Hà Nội
23°C / 22-25°C

9 cách ăn uống lành mạnh và tránh tăng cân

Thứ tư, 13:16 04/09/2024 | Bệnh thường gặp

Trong kỳ nghỉ lễ kéo dài, nhiều người thường tăng cân do không tránh khỏi những bữa liên hoan… Vì vậy, nên có kế hoạch ăn uống lành mạnh để vừa có bữa ăn ngon miệng vừa kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Mặc dù những ngày nghỉ lễ thường không phải là thời điểm tốt nhất để giảm cân nhưng vẫn có thể duy trì cân nặng ổn định. Dưới đây là 9 mẹo giúp tránh tăng cân do ăn uống sai cách trong kỳ nghỉ lễ.

1. Ăn nhẹ khôn ngoan để không tăng cân

Trong kỳ nghỉ lễ, những món ăn nhẹ không tốt cho sức khỏe như bánh quy và các món ăn ngon khác thường có sẵn. Khi có sẵn đồ ăn, bạn sẽ có nhiều khả năng ăn vặt một cách không cần thiết. Hãy chú ý đến thói quen ăn vặt. Nếu thấy mình muốn ăn chỉ vì xung quanh có nhiều đồ ăn chứ không phải vì đói thì tốt nhất nên tránh ăn vặt hoàn toàn.

Tránh những món ăn nhẹ không chứa đường bổ sung hoặc chất béo không lành mạnh - cả hai đều có thể dẫn đến tăng cân. Nếu đói, hãy chọn thực phẩm như trái cây, rau, quả hạch và hạt làm thức ăn nhẹ.

2. Xem khẩu phần ăn

9 cách ăn uống lành mạnh và tránh tăng cân - Ảnh 1.

Để tránh tăng cân cần kiểm soát khẩu phần ăn.

Trong các buổi liên hoan, bữa ăn có thể dễ bị quá tải. Ăn nhiều hơn có xu hướng tăng cân dễ dàng hơn những người không ăn. Cách tốt nhất để khắc phục điều này là kiểm soát khẩu phần ăn hoặc sử dụng đĩa, bát nhỏ hơn để ăn với một lượng thức ăn hợp lý.

3. Tập ăn uống có chánh niệm

Một số người thường làm nhiều việc cùng lúc trong bữa ăn. Các nghiên cứu cho thấy những người ăn trong khi mất tập trung có nhiều khả năng ăn quá nhiều. Điều này là do họ không thể chú ý đến các tín hiệu no của cơ thể.

Cố gắng ăn chậm hơn, nhai kỹ hơn, điều này sẽ giúp nhận biết rõ hơn các tín hiệu no của cơ thể và tiêu thụ ít calo hơn.

4. Giữ bữa ăn cân bằng với lượng protein

Bữa ăn ngày lễ thường giàu carbs nhưng ít protein . Tuy nhiên, điều quan trọng là phải bổ sung một số protein trong mỗi bữa ăn, vì nó thúc đẩy cảm giác no và có thể hữu ích cho việc duy trì cân nặng.

Trên thực tế, ăn protein trong bữa ăn có thể tự động giảm lượng calo nạp vào bằng cách giảm cảm giác đói và thèm ăn.

Protein cũng có lợi cho việc kiểm soát cân nặng vì nó làm tăng quá trình trao đổi chất và mức độ hormone làm giảm sự thèm ăn.

Để có những lợi ích kiểm soát cân nặng này, nên bổ sung ít nhất 25–30g protein trong mỗi bữa ăn. Nguồn protein tốt bao gồm thịt, thịt gia cầm, cá và một số thực phẩm thực vật như đậu, quinoa.

5. Tập trung vào chất xơ

Chất xơ là một chất dinh dưỡng quan trọng khác tạo ra cảm giác no. Một số nghiên cứu cho thấy việc tăng cường chất xơ trong khẩu phần ăn có thể làm giảm tổng lượng calo nạp vào, điều này cũng giúp ngăn ngừa tăng cân trong kỳ nghỉ lễ.

Nhiều loại thực phẩm thông thường trong ngày lễ thiếu lượng chất xơ cần thiết. Cố gắng hết sức để ăn thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như rau, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt.

6. Giảm nếm thử

9 cách ăn uống lành mạnh và tránh tăng cân - Ảnh 3.

Nếm thử nhiều khi nấu ăn cũng có thể gây tăng cân.

Nhiều người dành nhiều thời gian để nấu nướng trong kỳ nghỉ lễ. Không có gì đáng ngạc nhiên, điều này có thể dẫn đến tăng cân vì rất dễ dàng nếm thử món ăn của mình. Ngay cả những miếng ăn nhỏ trong ngày lễ cũng có thể tăng thêm lượng calo.

Việc nếm thử các món ăn có thể rất quan trọng, đặc biệt nếu nấu ăn cho người khác nhưng chỉ cần ăn thử một miếng nhỏ là quá đủ.

Cũng nên đảm bảo rằng không để bụng đói khi đang nấu ăn, vì sẽ dễ dàng thử, nếm quá mức khi dạ dày đang đói cồn cào.

7. Hạn chế lượng calo lỏng

Trong những ngày lễ, rượu, soda và các loại đồ uống giàu calo khác rất phổ biến. Những đồ uống này thường đóng góp một lượng đáng kể đường và calo rỗng vào chế độ ăn uống, điều này có thể gây tăng cân. Ngoài ra, việc tiêu thụ rượu thường có liên quan đến việc tăng cảm giác thèm ăn và là yếu tố nguy cơ tăng cân.

Nếu đang cố gắng kiểm soát cân nặng của mình, tốt nhất nên hạn chế uống đồ uống có hàm lượng calo cao.

8. Tránh thực phẩm chế biến sẵn

Thực phẩm chế biến sẵn mặc dù nhanh chóng và dễ dàng nhưng những thực phẩm này thường chứa quá nhiều đường và chất béo không lành mạnh, gây tổn hại đến cân nặng.

Để ngăn ngừa tăng cân, hãy chọn thực phẩm nguyên chất và tự nấu các bữa ăn. Bằng cách đó, có thể theo dõi chế độ ăn uống và kiểm soát cân nặng của mình.

9. Giữ nước

Uống nhiều nước mang lại lợi ích cho cơ thể, bắt đầu từ thực tế là nó không phải là nước ngọt có đường hay đồ uống có cồn. Nước cũng sẽ giúp cảm thấy no, điều này có thể giúp ăn chậm lại.

Mặc dù nhiều người cảm thấy khó khăn trong việc đạt được mục tiêu về cân nặng nhưng thực hiện một số mẹo và thủ thuật trên có thể giúp khỏe mạnh, vui vẻ và giữ cân nặng ổn định trong các kỳ nghỉ lễ. Ngoài những lời khuyên chung về chế độ ăn uống, tốt nhất nên đảm bảo rằng tập thể dục nhiều và hạn chế ăn đồ ăn vặt trong kỳ nghỉ.

Bình luận
Xem thêm bình luận
Ý kiến của bạn
Đau bụng, ợ hơi, người phụ nữ 48 tuổi đi khám phát hiện hơn 100 polyp mọc chi chít trong dạ dày

Đau bụng, ợ hơi, người phụ nữ 48 tuổi đi khám phát hiện hơn 100 polyp mọc chi chít trong dạ dày

Bệnh thường gặp - 6 giờ trước

GĐXH - Polyp dạ dày thường lành tính nhưng trong một số trường hợp có thể tiến triển thành ung thư nếu không được phát hiện sớm và theo dõi định kỳ.

Đo đường huyết tại nhà, có dấu hiệu đường huyết này cần gặp bác sĩ sớm

Đo đường huyết tại nhà, có dấu hiệu đường huyết này cần gặp bác sĩ sớm

Bệnh thường gặp - 14 giờ trước

GĐXH - Việc theo dõi chỉ số đường huyết tại nhà mỗi ngày sẽ giúp người bệnh tiểu đường kiểm soát và chăm sóc sức khỏe tốt hơn.

Công thức đi bộ 5-4-5 là gì, tại sao lại giúp chúng ta sống lâu hơn?

Công thức đi bộ 5-4-5 là gì, tại sao lại giúp chúng ta sống lâu hơn?

Bệnh thường gặp - 18 giờ trước

Đi bộ là hình thức tập thể dục đơn giản nhất, nhưng bí quyết để làm cho nó hiệu quả hơn không phải là đi bộ nhiều hơn mà là đi bộ thông minh hơn…

Người phụ nữ mắc bệnh tiểu đường cải thiện chứng mệt mỏi, ổn định đường huyết nhờ làm việc này

Người phụ nữ mắc bệnh tiểu đường cải thiện chứng mệt mỏi, ổn định đường huyết nhờ làm việc này

Bệnh thường gặp - 18 giờ trước

GĐXH - Sau khi được hướng dẫn lại kỹ thuật tiêm Insulin, điều chỉnh vị trí tiêm do trước đây thực hiện chưa đúng... người bệnh đã cải thiện chứng thường xuyên mệt mỏi, đường huyết thất thường...

NSƯT Chí Trung tiết lộ lý do sức khỏe, căn bệnh anh mắc nguy hiểm thế nào?

NSƯT Chí Trung tiết lộ lý do sức khỏe, căn bệnh anh mắc nguy hiểm thế nào?

Bệnh thường gặp - 1 ngày trước

GĐXH - Căn bệnh u mỡ mà NSƯT Chí Trung mắc phải là khá phổ biến, thường không gây ra những cảm giác đau đớn và nó có thể xuất hiện ở bất kỳ vị trí nào trên cơ thể.

3 nhóm người nên hạn chế ăn khoai lang

3 nhóm người nên hạn chế ăn khoai lang

Bệnh thường gặp - 1 ngày trước

Có phải mọi người đều có thể ăn khoai lang một cách an toàn và ngon miệng? Thực tế không hoàn toàn như vậy, dù khoai lang là thực phẩm bổ dưỡng nhưng vẫn có một số người nên hạn chế.

Đo đường huyết ở người bệnh tiểu đường, đường huyết cao bao nhiêu là nguy hiểm?

Đo đường huyết ở người bệnh tiểu đường, đường huyết cao bao nhiêu là nguy hiểm?

Bệnh thường gặp - 1 ngày trước

GĐXH - Đo đường huyết ở thời điểm bất kỳ trong ngày sẽ nguy hiểm khi đường huyết > 200 mg/dL đối với cả bệnh nhân mắc và không mắc bệnh tiểu đường.

Dấu hiệu nhận biết và biến chứng đáng sợ của bệnh zona thần kinh

Dấu hiệu nhận biết và biến chứng đáng sợ của bệnh zona thần kinh

Bệnh thường gặp - 2 ngày trước

GĐXH - Sau một tuần điều trị, bệnh nhân đã đỡ cảm giác đau rát, châm chích vùng mạn sườn, ko còn đau dữ dội như trước, chỉ còn đau âm ỉ.

Đi khám vì nước tiểu sậm màu, bé 9 tuổi phát hiện bị tổn thương thận do căn bệnh này gây nên

Đi khám vì nước tiểu sậm màu, bé 9 tuổi phát hiện bị tổn thương thận do căn bệnh này gây nên

Bệnh thường gặp - 2 ngày trước

GĐXH - Căn bệnh lupus ban đỏ của bé đã ảnh hưởng đến thận nên cần ăn nhạt, ít muối, hạn chế tiếp xúc ánh nắng, tốt nhất trước 8 giờ sáng và sau 5 giờ chiều...

Nga lên tiếng về loại virus chưa xác định gây ra tình trạng sốt và ho ra máu

Nga lên tiếng về loại virus chưa xác định gây ra tình trạng sốt và ho ra máu

Bệnh thường gặp - 2 ngày trước

Rospotrebnadzor - cơ quan của Nga chịu trách nhiệm giám sát việc bảo vệ quyền lợi người tiêu dùng và sức khỏe cộng đồng - đã lên tiếng về loại virus lạ này.

Top