9 loại thực phẩm có thể giúp tăng cường và phục hồi gan

Gan chịu trách nhiệm cho hơn 500 chức năng quan trọng trong cơ thể: Giúp tiêu hóa thức ăn, tạo ra các protein quan trọng cho máu và loại bỏ độc tố cũng như chất thải ra khỏi cơ thể.

Chế độ ăn uống của bạn đóng một vai trò quan trọng trong việc bảo vệ gan khỏe mạnh.

1.Một số thực phẩm tốt cho gan

Dưới đây là một số loại thực phẩm có thể tăng cường sức khỏe và phục hồi chức năng gan:

1.1. Rau họ cải

Các loại rau họ cải như súp lơ, cải Brussels… rất tốt cho gan. Chúng là nguồn cung cấp chất xơ, hỗ trợ sức khỏe gan. Ngoài ra, chúng còn chứa chất chống oxy hóa và chất phytochemical có thể giúp ngăn ngừa ung thư gan.

1.2. Quả mọng

Việt quất, dâu tây và quả mâm xôi là những loại quả mọng bạn nên thêm vào bữa ăn chính hoặc đồ ăn nhẹ, vì chúng rất giàu chất xơ. Quả mọng cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, bao gồm cả chất được gọi là anthocyanin.

Các nghiên cứu trong ống nghiệm và trên động vật đã liên kết các chất chống oxy hóa mạnh mẽ trong quả mọng với việc giảm tổn thương gan. Các chất chống oxy hóa cũng có thể giúp làm chậm sự phát triển của các tế bào gan ung thư. Tuy nhiên, các nghiên cứu trên người vẫn còn thiếu nên chưa có bằng chứng chắc chắn về mối liên hệ này.

1.3. Nho

Giống như quả mọng, nho chứa nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa như resveratrol. Điều này có thể giúp ngăn ngừa tổn thương gan thêm ở những người mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD) - một tình trạng gan phổ biến.

Nghiên cứu cho thấy những người mắc NAFLD dùng chất bổ sung resveratrol, chiết xuất từ nho có thể ít bị viêm gan hơn. NAFLD có thể trở nên trầm trọng hơn do một quá trình gọi là stress oxy hóa, nhưng chất chống oxy hóa như resveratrol có thể giúp chống lại quá trình này.

Nho có thể giúp ngăn ngừa tổn thương gan

1.4. Quả hạch

Các loại quả hạt chứa nhiều chất béo lành mạnh, là một sự bổ sung tốt cho chế độ ăn uống. Một nghiên cứu cho thấy ăn 28 g quả óc chó mỗi ngày (tương đường một nắm nhỏ) cùng với chế độ ăn Địa Trung Hải , có thể làm giảm nguy cơ phát triển NAFLD. Một nghiên cứu khác cho thấy chế độ ăn nhiều hạt có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc NAFLD, đặc biệt là ở nam giới.

1.5. Đậu

Tổ chức Gan Hoa Kỳ khuyến nghị giảm chất béo bão hòa và thịt đỏ trong chế độ ăn uống để bảo vệ sức khỏe của gan. Một giải pháp để thực hiện điều này là thỉnh thoảng thay thế thịt đỏ bằng đậu, đậu lăng và đậu xanh. Những loại đậu này có ít chất béo bão hòa, nguồn cung cấp chất xơ, là sự kết hợp hoàn hảo giúp bảo vệ sức khỏe gan.

1.6. Cá béo

Cá có dầu hay cá béo như cá hồi, cá ngừ… là nguồn cung cấp chất bóe omega-3 tốt. NAFLD có liên quan đến chế độ ăn quá nhiều chất béo omega-6 (như từ dầu thực vật) và quá ít chất béo omega-3. Vì vậy, ăn nhiều cá có dầu có thể giúp điều chỉnh sự cân bằng này. Chất béo omega-3 có thể làm chậm sự tiến triển của NAFLD.

1.7. Cà phê

Cà phê rất tốt cho sức khỏe gan, nhưng nó phát huy tác dụng tốt nhất khi bạn không thêm nhiều đường, vì lượng đường dư thừa sẽ có hại cho gan. Cà phê có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa, và cả cà phê không chứa caffein và caffein đều có lợi. Các nghiên cứu cho thấy một chất trong cà phê là diterpenes có thể giúp giải độc, có lợi cho những người bị xơ gan và xơ gan.

1.8. Trà

Trà, đặc biệt là trà xanh, có chứa các hợp chất catechin, có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm. Các nghiên cứu cho thấy những hợp chất này có thể giúp giảm nguy cơ mắc NAFLD. Catechins trong trà xanh cũng có thể giúp ngăn ngừa ung thư gan. Tuy nhiên, tốt nhất bạn nên dùng trà xanh thay vì thực phẩm bổ sung, vì dùng chất bổ sung quá mức, có thể gây tổn thương gan.

1.9. Dầu ô liu

Dầu ô liu chứa phenol và axit béo không bão hòa đơn (MUFA), được biết đến là những chất tốt cho tim mạch. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng khi 100 người có nguy cơ mắc bệnh tim cao tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải có bổ sung dầu ô liu, nguy cơ phát triển NAFLD của họ sẽ thấp hơn.

Trên thực tế, một số nghiên cứu đã xem xét tác động của việc tiêu thụ dầu ô liu đối với những người mắc NAFLD, đã ghi nhận sự cải thiện về sức khỏe gan khi bổ sung từ 2 - 9 thìa cà phê dầu ô liu vào chế độ ăn uống của họ.

Trà xanh cũng có thể giúp ngăn ngừa ung thư gan.

2. Lời khuyên giúp lá gan khỏe mạnh

Các thực phẩm trên không phải là lựa chọn duy nhất để có được những thực phẩm tốt cho gan. Một chế độ ăn uống cân bằng nói chung là rất quan trọng để giữ cho gan luôn ở trạng thái tốt nhất.

Dưới đây là một số hướng dẫn chung giúp bạn xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh cho gan:

-Ăn nhiều chất xơ: Thực phẩm có chứa chất xơ - chẳng hạn như rau, đậu và các loại hạt – có thể giúp chức năng gan tối ưu.

-Chọn chất béo lành mạnh: Chọn thực phẩm có chất béo không bão hòa lành mạnh hơn - như chất béo không bão hòa đơn và omega-3 - thay vì thực phẩm có chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa.

-Uống đủ nước: Khi lựa chọn đồ uống, nước luôn là lựa chọn thông minh để bổ sung nước không đường, giúp gan của bạn hoạt động tốt và ngăn ngừa tình trạng mất nước.

-Hạn chế đường: Nếu bạn đang uống cà phê và trà, hãy cố gắng giảm thiểu lượng đường bổ sung. Chế độ ăn nhiều đường, đặc biệt là loại đồ uống có đường - có thể làm tăng nguy cơ mắc NAFLD.

-Giảm thiểu thực phẩm chế biến sẵn: Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn bất cứ khi nào có thể. Chúng bao gồm thịt nguội, khoai tây chiên và bánh quy… Những thức ăn này có xu hướng chứa nhiều đường, chất béo và muối, có liên quan đến bệnh gan và NAFLD.

-Cắt giảm rượu: Hạn chế uống rượu vì có thể gây tổn thương gan, đặc biệt nếu uống với số lượng lớn. Nếu bạn uống rượu, hãy cố gắng uống có chừng mực. Điều này có nghĩa là ít hơn 1 ly mỗi ngày đối với phụ nữ hoặc 2 ly mỗi ngày đối với nam giới.