Bác sĩ dinh dưỡng mách thực đơn 'vàng' cho các sĩ tử thi lớp 10

Mùa thi là thời điểm các sĩ tử cần tăng cường sức khỏe và sự tập trung tối đa. Nhiều phụ huynh tìm cách bổ sung dinh dưỡng cho con, từ óc lợn để tăng cường trí nhớ đến cà phê giúp tỉnh táo. Tuy nhiên, chế độ ăn cần được cân nhắc kỹ để vừa hỗ trợ học tập, vừa đảm bảo sức khỏe.

Dưới đây là tư vấn từ PGS.TS.BS Nguyễn Trọng Hưng - Viện Dinh dưỡng Quốc gia giúp phụ huynh xây dựng chế độ ăn khoa học cho con.

Nhu cầu dinh dưỡng trong mùa thi

Trong giai đoạn nước rút chuẩn bị thi vào lớp 10 hoặc THPT, học sinh 15-17 tuổi cần trung bình khoảng 2.000-2.300 kcal mỗi ngày, để duy trì năng lượng và sự tập trung. Chế độ ăn cần cân đối giữa các nhóm chất. Thực đơn được ưu tiên bằng các loại thực phẩm sau:

Chất bột đường (50-60% năng lượng): Cơm, bánh mì, khoai lang, ngũ cốc cung cấp năng lượng bền vững cho não bộ.

Chất đạm: Thịt, cá, trứng, sữa, và các loại đậu (đậu đen, đậu đỏ) cung cấp protein thực vật lành mạnh.

Chất béo: Ưu tiên từ dầu thực vật, cá hồi hoặc các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, giàu chất chống oxy hóa, hỗ trợ sức khỏe não bộ.

Rau củ quả: Rau xanh đậm (bông cải xanh, rau bó xôi) và trái cây màu cam (cam, cà rốt) giàu vitamin A, tốt cho mắt.

Sữa và chế phẩm từ sữa: Cung cấp canxi, tăng cường sự tỉnh táo và xương chắc khỏe.

Ngoài 4 nhóm chất cơ bản, trong mùa thi, nên bổ sung các loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa để tăng cường trí nhớ và sức khỏe tổng thể.

Bốn thực phẩm phổ biến trong mùa thi được học sinh và phụ huynh yêu thích dưới đây, cần cẩn trọng:

Óc lợn: Dù chứa axit amin tốt cho hệ thần kinh, óc lợn lại có hàm lượng cholesterol cao. Ăn quá nhiều dễ gây đầy bụng, khó chịu, ảnh hưởng tiêu hóa và sự tập trung. Thay vì ăn óc lợn, học sinh có thể ăn thêm cá đặc biệt cá hồi, cá mòi, tốt cho trí nhớ nhờ hàm lượng axit béo omega-3 cao.

Axit béo omega-3, đặc biệt là axit docosahexaenoic (DHA), rất cần thiết cho chức năng não, đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe nhận thức, bao gồm trí nhớ và sự tập trung.

Cà phê: Giúp tỉnh táo, nhưng chỉ nên dùng liều lượng nhỏ, ví dụ: 2/3 cốc buổi sáng, 1/3 sau giấc ngủ trưa. Tránh uống buổi tối dễ gây mất ngủ, tim đập nhanh. Có thể thay cà phê bằng nước trà xanh giúp làm giảm lo lắng, cải thiện nhận thức và tăng cường chức năng não.

Trà sữa: Lượng đường cao tạo hưng phấn tức thời nhưng dễ gây tăng cân và mệt mỏi khi đường huyết giảm đột ngột. Chỉ nên dùng 1-2 lần/tuần.

Mì gói: Tiện lợi nhưng thiếu dinh dưỡng, chứa nhiều muối và chất béo chuyển hóa. Thay vào đó, phụ huynh có thể chuẩn bị cháo đậu xanh, súp rau củ hoặc trái cây cho con học khuya.

Bữa sáng chiếm 30% năng lượng ngày, cung cấp glucose cần thiết cho não bộ. Học sinh nên ăn thực phẩm dễ tiêu như bánh mì, ngũ cốc hoặc trái cây, tránh bỏ bữa sáng để duy trì sự minh mẫn suốt ngày.

Một chế độ ăn đa dạng, cân bằng, đảm bảo an toàn thực phẩm, chế biến phù hợp để tránh ngộ độc thực phẩm. Ngoài ra, kết hợp nghỉ ngơi hợp lý, ngủ sớm, đủ giấc, duy trì thể dục thể thao sẽ giúp học sinh đạt hiệu suất học tập cao nhất. Hạn chế thực phẩm thiếu lành mạnh, ưu tiên món ăn giàu dinh dưỡng, dễ tiêu hóa để các sĩ tử tự tin chinh phục kỳ thi.