Bài tập tại nhà giúp siết mỡ, duy trì 2 tuần sẽ thấy cơ bụng săn gọn hẳn
Nếu bạn đang muốn nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn, đặc biệt là siết bụng và giảm mỡ toàn thân, thì plank (tư thế chống đẩy tĩnh) chính là lựa chọn trực giác của rất nhiều cô gái.
Tuy nhiên, plank truyền thống dễ gây nhàm chán và mất kiên nhẫn. Vậy nên, các huấn luyện viên đã gợi ý 6 biến thể plank vừa thú vị vừa hiệu quả nhanh chóng, giúp bạn đốt mỡ rõ rệt và luyện ra cơ bụng săn chắc.


Plank cơ bản
Trước khi thực hiện các biến thể, bạn cần nắm vững kỹ thuật plank cơ bản: chống bằng khuỷu tay và giữ bàn tay vuông góc với vai. Cơ thể từ vai – lưng – hông – chân phải nằm trên một đường thẳng, tránh võng lưng hoặc gồng cổ. Tập trung siết cơ bụng khi giữ tư thế để đạt hiệu quả tốt nhất.

Nếu bạn có thể giữ plank cơ bản trong 1 phút trở lên, thì đã đủ sức bắt đầu các biến thể dưới đây. Mẹo nhỏ: rút ngắn thời gian nghỉ giữa các động tác để nâng cao hiệu quả đốt mỡ, biến plank thành bài tập HIIT cường độ cao.
Biến thể 1: Plank một tay
Đây là bài tập nâng cao độ ổn định và kích hoạt cơ bụng sâu. Bắt đầu với tư thế plank, sau đó đưa tay trái chạm đùi, giữ 10 giây rồi trở về vị trí ban đầu. Đổi bên, lặp lại. Mỗi lần đổi tay được tính là 1 lượt, thực hiện 3 lượt là đủ một bài.

Biến thể 2: Plank chữ X
Tư thế chuẩn bị giống plank, sau đó đồng thời nâng tay trái và chân phải lên ngang vai, tiếp tục co đầu gối chạm vào khuỷu tay, rồi duỗi thẳng lại. Lặp lại 15 lần, sau đó đổi bên. Thực hiện 3 lượt cho mỗi bên.

Biến thể 3: Plank vặn người gập gối
Biến thể này giúp siết cơ hai bên hông và làm gọn phần "mỡ hông" thường thấy. Tay trái chống thẳng, chân phải co gối sao cho đầu gối chạm gần khuỷu tay trái. Lặp lại 15 lần, đổi bên, làm 3 lượt mỗi bên.

Biến thể 4: Plank lên xuống (cao – thấp)
Đây là động tác "ruột" của nhiều sao nữ khi tập tại nhà. Bắt đầu bằng plank khuỷu tay, sau đó lần lượt chống thẳng hai tay để lên tư thế plank cao, rồi hạ về lại plank thấp. Có thể tăng độ khó bằng cách kê chân lên ghế để tăng độ dốc, giúp đốt mỡ nhanh hơn.

Biến thể 5: Plank đá chân
Nếu bạn lo lắng vì vòng ba chảy xệ hoặc hông to, thì đây là động tác lý tưởng! Kết hợp plank với động tác "đá lừa" (donkey kicks) giúp siết mông và làm thon gọn đùi hiệu quả. Nâng chân và đá nhẹ ra sau khi giữ plank, đổi bên luân phiên, mỗi bên 15 lần.

Biến thể 6: Plank mang tạ (plank có tải)
Muốn tăng sức mạnh cốt lõi và độ ổn định toàn thân? Bạn có thể đeo ba lô chứa sách thay cho tạ và giữ tư thế plank đến khi cảm thấy kiệt sức. Cách này không chỉ tiện lợi tại nhà mà còn đem lại hiệu quả tương tự như tập với thiết bị chuyên dụng.

Mẹo hay: Nếu bạn thấy những động tác riêng lẻ vẫn chưa đủ "đã", có thể kết hợp thành một chuỗi plank liên hoàn theo nhịp điệu, vừa tăng hiệu quả đốt mỡ, vừa khiến việc tập luyện trở nên vui vẻ hơn nhiều!

Nữ diễn viên VFC vừa công khai ly thân chồng Tây giảm cân sau sinh bằng một loại quả rẻ tiền
Giảm cân - 6 ngày trướcGĐXH - Diễn viên Lan Phương đã trải qua 2 lần sinh nở nhưng vẫn có vóc dáng gợi cảm, thon vọn nhờ cách giảm cân khoa học bằng một loại quả.

Diện mạo sau khi tăng cân của siêu mẫu Vietnam's Next Top Model có biệt danh 'gầy trơ xương'
Giảm cân - 6 ngày trướcGĐXH - Cao Ngân sinh năm 1992, là siêu mẫu nổi tiếng từ cuộc thi Vietnam's Next Top Model. Thời gian đầu, cô gây ấn tượng mạnh với khán giả khi lộ diện với body "gầy trơ xương". Hiện tại, diện mạo người mẫu ra sao sau khi tăng cân trở lại?

Nữ chính '11 tháng 5 ngày' từng gặp vấn đề sức khỏe, giảm 10kg/tuần, giờ tăng cân, nhan sắc 'lên hương'
Giảm cân - 1 tuần trướcGĐXH - Khả Ngân là nữ diễn viên chính của phim "11 tháng 5 ngày" từng khiến khán giả lo lắng khi gặp vấn đề về sức khỏe phải nhập viện và bị giảm 10kg trong vòng một tuần. Hiện tại, khi sức khỏe ổn và tăng cân trở lại nên nhan sắc nữ diễn viên căng tràn sức sống và gợi cảm hơn.

Phan Như Thảo tăng 18 kg sau khi điều trị bệnh, tiết lộ một sai lầm giảm cân làm ảnh hưởng sức khỏe
Giảm cân - 1 tuần trướcGĐXH - Phan Như Thảo mới đây khiến khán giả bất ngờ khi xuất hiện với diện mạo có phần tăng cân trở lại. Người đẹp đã thừa nhận sau khi điều trị túi mật, cô đã béo hơn.

Bí quyết giảm 10kg của mỹ nhân có hình thể đáng khao khát nhất
Giảm cân - 1 tuần trướcSoyou cho biết cô giảm được 10kg nhờ chế độ tập luyện nghiêm ngặt, chăm ăn dưa chuột với ức gà.

Bị gọi là 'cá voi', cô gái Anh 105 kg lột xác nhờ giảm 52 kg
Giảm cân - 2 tuần trướcTừng nặng hơn 105 kg, Jessica Turner lột xác sau hành trình giảm 52 kg nhờ tập luyện tại nhà và ăn uống lành mạnh.

Người phụ nữ U70 gây kinh ngạc bởi vóc dáng quyến rũ, chỉ có 15% mỡ cơ thể
Giảm cân - 2 tuần trướcỞ tuổi 68, Ellen Latham trẻ đẹp đáng kinh ngạc, vóc dáng vẫn tràn đầy sức sống trong khi tỷ lệ mỡ cơ thể chỉ 15%.

Tập luyện tại nhà có giúp cơ thể săn chắc như tập tại phòng gym?
Giảm cân - 3 tuần trướcTập luyện tại nhà đang trở thành xu hướng phổ biến nhờ tính linh hoạt và tiết kiệm. Vậy việc không sử dụng máy móc hiện đại có làm giảm hiệu quả rèn luyện hình thể không?

5 bài tập đứng giúp 'đốt' mỡ bụng nhanh dành cho người bận rộn
Giảm cân - 3 tuần trướcGiảm mỡ bụng là mục tiêu của nhiều người khi bắt đầu hành trình cải thiện vóc dáng và sức khỏe. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thời gian để đến phòng gym hay tập luyện với thiết bị chuyên dụng...

Cách hít thở đúng khi tập giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả
Giảm cân - 3 tuần trướcHít thở đúng cách khi tập luyện không chỉ giúp bạn duy trì sức bền mà còn tác động trực tiếp đến hiệu quả đốt cháy mỡ bụng. Khi biết cách kết hợp nhịp thở với chuyển động, bạn sẽ cảm nhận rõ cơ bụng hoạt động tốt hơn, tăng khả năng siết cơ, cải thiện vóc dáng.

Phan Như Thảo tăng 18 kg sau khi điều trị bệnh, tiết lộ một sai lầm giảm cân làm ảnh hưởng sức khỏe
Giảm cânGĐXH - Phan Như Thảo mới đây khiến khán giả bất ngờ khi xuất hiện với diện mạo có phần tăng cân trở lại. Người đẹp đã thừa nhận sau khi điều trị túi mật, cô đã béo hơn.