Bài tập tại nhà giúp siết mỡ, duy trì 2 tuần sẽ thấy cơ bụng săn gọn hẳn
Nếu bạn đang muốn nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn, đặc biệt là siết bụng và giảm mỡ toàn thân, thì plank (tư thế chống đẩy tĩnh) chính là lựa chọn trực giác của rất nhiều cô gái.
Tuy nhiên, plank truyền thống dễ gây nhàm chán và mất kiên nhẫn. Vậy nên, các huấn luyện viên đã gợi ý 6 biến thể plank vừa thú vị vừa hiệu quả nhanh chóng, giúp bạn đốt mỡ rõ rệt và luyện ra cơ bụng săn chắc.


Plank cơ bản
Trước khi thực hiện các biến thể, bạn cần nắm vững kỹ thuật plank cơ bản: chống bằng khuỷu tay và giữ bàn tay vuông góc với vai. Cơ thể từ vai – lưng – hông – chân phải nằm trên một đường thẳng, tránh võng lưng hoặc gồng cổ. Tập trung siết cơ bụng khi giữ tư thế để đạt hiệu quả tốt nhất.

Nếu bạn có thể giữ plank cơ bản trong 1 phút trở lên, thì đã đủ sức bắt đầu các biến thể dưới đây. Mẹo nhỏ: rút ngắn thời gian nghỉ giữa các động tác để nâng cao hiệu quả đốt mỡ, biến plank thành bài tập HIIT cường độ cao.
Biến thể 1: Plank một tay
Đây là bài tập nâng cao độ ổn định và kích hoạt cơ bụng sâu. Bắt đầu với tư thế plank, sau đó đưa tay trái chạm đùi, giữ 10 giây rồi trở về vị trí ban đầu. Đổi bên, lặp lại. Mỗi lần đổi tay được tính là 1 lượt, thực hiện 3 lượt là đủ một bài.

Biến thể 2: Plank chữ X
Tư thế chuẩn bị giống plank, sau đó đồng thời nâng tay trái và chân phải lên ngang vai, tiếp tục co đầu gối chạm vào khuỷu tay, rồi duỗi thẳng lại. Lặp lại 15 lần, sau đó đổi bên. Thực hiện 3 lượt cho mỗi bên.

Biến thể 3: Plank vặn người gập gối
Biến thể này giúp siết cơ hai bên hông và làm gọn phần "mỡ hông" thường thấy. Tay trái chống thẳng, chân phải co gối sao cho đầu gối chạm gần khuỷu tay trái. Lặp lại 15 lần, đổi bên, làm 3 lượt mỗi bên.

Biến thể 4: Plank lên xuống (cao – thấp)
Đây là động tác "ruột" của nhiều sao nữ khi tập tại nhà. Bắt đầu bằng plank khuỷu tay, sau đó lần lượt chống thẳng hai tay để lên tư thế plank cao, rồi hạ về lại plank thấp. Có thể tăng độ khó bằng cách kê chân lên ghế để tăng độ dốc, giúp đốt mỡ nhanh hơn.

Biến thể 5: Plank đá chân
Nếu bạn lo lắng vì vòng ba chảy xệ hoặc hông to, thì đây là động tác lý tưởng! Kết hợp plank với động tác "đá lừa" (donkey kicks) giúp siết mông và làm thon gọn đùi hiệu quả. Nâng chân và đá nhẹ ra sau khi giữ plank, đổi bên luân phiên, mỗi bên 15 lần.

Biến thể 6: Plank mang tạ (plank có tải)
Muốn tăng sức mạnh cốt lõi và độ ổn định toàn thân? Bạn có thể đeo ba lô chứa sách thay cho tạ và giữ tư thế plank đến khi cảm thấy kiệt sức. Cách này không chỉ tiện lợi tại nhà mà còn đem lại hiệu quả tương tự như tập với thiết bị chuyên dụng.

Mẹo hay: Nếu bạn thấy những động tác riêng lẻ vẫn chưa đủ "đã", có thể kết hợp thành một chuỗi plank liên hoàn theo nhịp điệu, vừa tăng hiệu quả đốt mỡ, vừa khiến việc tập luyện trở nên vui vẻ hơn nhiều!

Người phụ nữ U70 gây kinh ngạc bởi vóc dáng quyến rũ, chỉ có 15% mỡ cơ thể
Giảm cân - 13 giờ trướcỞ tuổi 68, Ellen Latham trẻ đẹp đáng kinh ngạc, vóc dáng vẫn tràn đầy sức sống trong khi tỷ lệ mỡ cơ thể chỉ 15%.

Tập luyện tại nhà có giúp cơ thể săn chắc như tập tại phòng gym?
Giảm cân - 6 ngày trướcTập luyện tại nhà đang trở thành xu hướng phổ biến nhờ tính linh hoạt và tiết kiệm. Vậy việc không sử dụng máy móc hiện đại có làm giảm hiệu quả rèn luyện hình thể không?

5 bài tập đứng giúp 'đốt' mỡ bụng nhanh dành cho người bận rộn
Giảm cân - 1 tuần trướcGiảm mỡ bụng là mục tiêu của nhiều người khi bắt đầu hành trình cải thiện vóc dáng và sức khỏe. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thời gian để đến phòng gym hay tập luyện với thiết bị chuyên dụng...

Cách hít thở đúng khi tập giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả
Giảm cân - 1 tuần trướcHít thở đúng cách khi tập luyện không chỉ giúp bạn duy trì sức bền mà còn tác động trực tiếp đến hiệu quả đốt cháy mỡ bụng. Khi biết cách kết hợp nhịp thở với chuyển động, bạn sẽ cảm nhận rõ cơ bụng hoạt động tốt hơn, tăng khả năng siết cơ, cải thiện vóc dáng.

5 bài tập tại nhà cho người sau 35 tuổi, giúp giảm mỡ toàn thân
Giảm cân - 1 tuần trướcSau tuổi 35, quá trình trao đổi chất chậm lại, mỡ càng khó tiêu hao? Dưới đây là 5 bài tập tại nhà do Katie Boren – giảng viên của Học viện Barre Mỹ (ABA American Barre Academy) trực tiếp hướng dẫn. Các động tác này giúp săn chắc và điêu khắc các vùng dễ tích mỡ nhất sau 35 tuổi như bụng, tay, đùi.

6 bài tập bụng hiệu quả nhất mà ai cũng có thể tập tại nhà
Giảm cân - 1 tuần trướcĐại học Harvard cũng phát hiện rằng động tác gập bụng chỉ tác động đến một nhóm nhỏ cơ trung tâm. Vì vậy, nếu muốn sở hữu cơ bụng săn chắc và vòng eo phẳng, dưới đây là 6 bài tập bụng được các chuyên gia công nhận.

Sai lầm khi siết mỡ bụng khiến vòng eo mãi không nhỏ gọn
Giảm cân - 1 tuần trướcDù đã cố gắng tập luyện, ăn uống kiêng khem, nhiều người vẫn không thấy vòng eo thon gọn như mong đợi. Nguyên nhân có thể nằm ở những sai lầm âm thầm trong cách siết mỡ bụng mà bạn chưa từng nghĩ tới.

Bài tập với tạ ấm giúp tăng cơ, giảm mỡ
Giảm cân - 2 tuần trướcTập với tạ ấm là một trong những bài tập hiệu quả để tăng cơ, giảm mỡ toàn cơ thể. Vậy đâu là bài tập hiệu quả nhất?

6 bài tập tim mạch tốt nhất cho người muốn giảm cân nhanh chóng
Giảm cân - 2 tuần trướcCác bài tập tim mạch có thể làm tăng nhịp tim, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đốt cháy calo, góp phần giảm mỡ, giảm cân và tăng cường thể lực tổng thể.

Cách đi bộ và tập luyện sức mạnh trong 10 phút giúp giảm mỡ bụng
Giảm cân - 2 tuần trướcCó nhiều cách tập luyện để giảm mỡ bụng, trong đó kết hợp giữa đi bộ và luyện tập sức mạnh trong 10 phút có thể giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, đốt cháy mỡ...

6 loại nước gần gũi giúp giảm cân nhanh chóng
Giảm cânBạn có thể giảm cân nhờ vào uống trà xanh, cà phê, nước dừa hoặc đơn giản nhất là nước lọc.