Các món ăn nhẹ hỗ trợ giấc ngủ ngon

Một nghiên cứu được công bố trên Thư viện Y khoa Hoa Kỳ cho thấy, một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ có thể có một số lợi ích đối với giấc ngủ của bạn. Khi tiêu thụ carbohydrate hoặc protein có hàm lượng calo thấp trong bữa ăn nhẹ trước khi ngủ 30 phút giúp hỗ trợ giấc ngủ ngon và tăng cường trao đổi chất vào buổi sáng.

BSCKI. Nguyễn Huy Hoàng - Trung tâm Oxy Cao áp Việt Nga, Bội Quốc Phòng cho biết, hiện nay ngày càng có nhiều người gặp các vấn đề về rối loạn giấc ngủ . Các triệu chứng về rối loạn giấc ngủ có thể kể đến như khó hoặc chậm vào giấc ngủ, ngủ chập chờn không sâu giấc, tỉnh dậy giữa đêm, thức dậy quá sớm và không ngủ lại được, không cảm thấy thoải mái sau khi thức dậy, ban ngày thường xuyên mệt mỏi, buồn ngủ, khó tập trung...

Theo BSCKI. Nguyễn Huy Hoàng, ngoài các biện pháp hỗ trợ giấc ngủ không dùng thuốc như bố trí không gian ngủ thoáng mát, duy trì chu kỳ ngủ - thức nhất quán, tập thể dục đúng cách, kiểm soát mức độ tiếp xúc với ánh sáng trước khi đi ngủ 1-2 giờ. Người bị mất ngủ cần lưu ý không ăn bữa lớn trước giờ đi ngủ, nếu cảm thấy đói, bạn có thể ăn nhẹ 1 trái chuối, 1 hũ sữa chua, 1 quả trứng luộc, ngũ cốc,... chứ không nên để đói bụng càng trằn trọc khó ngủ.

Đối với nhiều người, bữa ăn nhẹ lý tưởng vào ban đêm có thể bao gồm một lựa chọn đơn giản 150 calo có nhiều chất dinh dưỡng. Bạn có thể chọn từ nhiều loại đồ ăn nhẹ tốt cho sức khỏe như trái cây, quả hạch, hạt và bột yến mạch mà không cần chuẩn bị nhiều.

Dưới đây là một vài món ăn nhẹ đơn giản có thể ăn trước giờ đi ngủ 30 phút - 1 giờ:

1. Chuối với bơ hạnh nhân giàu magie tốt cho giấc ngủ

Hạnh nhân và chuối là nguồn cung cấp magie tuyệt vời. Magie được cho là có vai trò điều chỉnh hệ thống tính giờ của thực vật, động vật và con người, có lợi cho giấc ngủ của bạn. Chuối rất giàu magie, kali và vitamin B6, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cũng như cung cấp một số vitamin và khoáng chất hỗ trợ tiêu hóa và cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.

Theo chuyên gia dinh dưỡng, bơ hạt có chứa tryptophan - một loại axit amin chuyển hóa thành serotonin trong não và là tiền chất của melatonin. Melatonin điều chỉnh đồng hồ bên trong và đóng một vai trò quan trọng trong khả năng điều chỉnh nhịp điệu giấc ngủ. Nếu không có đủ melatonin, bạn sẽ khó đi vào giấc ngủ.

2. Cháo bột yến mạch

Một cốc cháo bột yến mạch nóng hoặc lạnh hỗ trợ cơ thế vào giấc ngủ, giúp bạn giảm cơn đói. Yến mạch chứa magie cũng như melatonin là một loại hormone tác động trực tiếp tới giấc ngủ.

Một bát cháo yến mạch với chuối và hạt khô để có một lựa chọn ăn nhẹ đơn giản vào ban đêm.

3. Trái cây hỗ trợ giấc ngủ ngon

Trái cây là một cách khác để cung cấp các vitamin và khoáng chất cần thiết cho giấc ngủ của bạn. Theo Thư viện Y khoa Hoa Kỳ, tiêu thụ dứa, cam và chuối giúp tăng sản xuất melatonin khoảng 2 giờ sau đó. Kiwi cũng đã được chứng minh là có một số đặc tính gây ngủ. Trong một nghiên cứu, những người trưởng thành có vấn đề về giấc ngủ được hướng dẫn ăn 2 quả kiwi một giờ trước khi đi ngủ. Sau 4 tuần ăn kiwi, những người tham gia có thể đi vào giấc ngủ nhanh hơn, ngủ lâu hơn và trải nghiệm chất lượng giấc ngủ tốt hơn.

Nếu bạn muốn giữ mức tiêu thụ đường ở mức tối thiểu, vẫn có những loại trái cây phù hợp cho bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ mà không làm tăng lượng đường. Anh đào chua đã được chứng minh là cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm các triệu chứng mất ngủ. Điều này là do chúng có chứa melatonin và các hợp chất khác góp phần mang lại giấc ngủ ngon hơn. Bạn nên thử uống một ly nước ép anh đào chua khoảng 1 giờ trước khi đi ngủ, hoặc thêm anh đào chua vào sinh tố protein, bột yến mạch hoặc sữa chua.

4. Các loại hạt có liên quan đến chất lượng giấc ngủ

Chế độ ăn nhiều natri có liên quan đến chất lượng giấc ngủ kém hơn. Các loại hạt không ướp muối có thể là một sự thay thế tốt cho đồ ăn nhẹ mặn như khoai tây chiên.

Hạt dẻ cười chứa lượng melatonin cao nhất trong họ hạt. Hạt dẻ cười cũng chứa tryptophan - một loại axit amin có liên quan đến chất lượng giấc ngủ. Tryptophan giúp cải thiện giấc ngủ bằng cách giúp tạo melatonin và serotonin. Hạt bí ngô và hạt vừng cũng chứa tryptophan. Rắc hạt bí ngô lên yến mạch hoặc sữa chua của bạn để tạo thêm độ giòn.

Hạt điều và quả óc chó cũng được coi là những lựa chọn hạt tốt cho giấc ngủ. Hạt điều có hàm lượng kali và magie cao, còn quả óc chó có thể giúp tổng hợp serotonin.

5. Sữa chua mang lại giấc ngủ ngon

Sữa chua rất giàu canxi, một số nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung canxi trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn và mang lại giấc ngủ phục hồi hơn. Một khẩu phần 100g sữa chua nguyên kem chứa khoảng 121mg canxi.

Sữa chua cũng chứa protein, cũng như vitamin B6, vitamin B12 và magie, tất cả đều có thể góp phần mang lại giấc ngủ ngon hơn. Ngoài ra, sữa chua có chứa axit gamma-aminobutyric (GABA), một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng giúp làm dịu cơ thể để chuẩn bị cho giấc ngủ.

Ngoài những loại thực phẩm giúp hỗ trợ giấc ngủ ngon, lưu ý tránh những thực phẩm gây ảnh hưởng xấu tới chất lượng giấc ngủ. Một số thực phẩm có thể gây khó chịu cho dạ dày hoặc khiến bạn không ngủ được như các loại đồ ăn chứa nhiều đường và quá nhiều carbohydrate, các thực phẩm béo, cay và có tính axit.

Đồ uống chứa caffeine như soda, cà phê, trà và nước tăng lực đã được chứng minh là có tác động tiêu cực đến tâm trạng và giấc ngủ. BS. Nguyễn Huy Hoàng lưu ý, caffeine có thể làm gián đoạn giấc ngủ và gây khó ngủ. Nếu uống cà phê, nên uống trước 3 giờ chiều. Ngoài cà phê, một số loại trà và nước ngọt cũng chứa caffeine nên bạn cần lưu ý thành phần này trước khi sử dụng.

Theo BS. Huy Hoàng, người bị mất ngủ không uống rượu, bia, hút thuốc lá và các chất kích thích khác. Đồ uống có cồn ban đầu có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ, nhưng chúng cũng làm rút ngắn thời gian ngủ tổng thể, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và có khả năng làm trầm trọng thêm các triệu chứng của một số rối loạn giấc ngủ. Hãy thử chuyển sang uống trà thảo mộc vài giờ trước khi đi ngủ, một số loại thảo dược có tính an thần nhẹ như củ bình vôi, vông nem, lạc tiên, tâm sen,... Uống trà thảo mộc như một thói quen buổi tối cũng giúp mọi người có một đêm ngon giấc.