Chế độ Ăn uống mùa thi cho sĩ tử: Ăn gì bổ não?

Giàu đạm

Theo TS.BS Trần Thị Minh Hạnh, TT Dinh dưỡng TP HCM, nếu chỉ ăn tinh bột mà thiếu đạm sẽ dễ buồn ngủ, trí óc kém linh hoạt và mau đói. Chất đạm trong thức ăn sẽ cung cấp axít amin để tái tạo tế bào, tạo chất dẫn truyền thần kinh giúp tăng cường hoạt động trí não.

Chất đạm trong thức ăn được chia làm 2 loại: Đạm động vật và đạm thực vật. Đạm động vật là đạm có nguồn gốc từ các loại động vật như thịt, cá, trứng, sữa, tôm, cua và các loại thuỷ sản. Còn đạm thực vật có nguồn gốc từ các loại cây trồng như: Các loại đỗ, đậu quả các loại và vừng, lạc... Trong đó, đạm động vật có ưu điểm là có đủ 8 acid amin cần thiết ở tỷ lệ cân đối, còn đạm thực vật thường thiếu một hoặc nhiều acid amin cần thiết ở tỷ lệ không cân đối. Vì vậy, nên dùng đạm động vật để hỗ trợ cho đạm thực vật hoặc phối hợp những đạm thực vật với nhau.

Theo đó, mỗi tuần một sĩ tử nên ăn ít nhất 3 bữa cá để thúc đẩy hoạt động trí não. Khi chế biến, thịt của cá cũng dễ tiêu, dễ hấp thu, nấu nhanh chín, dễ tiêu hoá và hấp thu. Ngoài ra có thể ăn đổi bữa sang trứng hoặc thịt vì thịt cung cấp cho cơ thể các acid amin cần thiết và các acid béo không no giúp cho nhiều tổ chức, cơ quan trong cơ thể hoạt động tốt. Lòng đỏ trứng và thịt nội tạng sẽ giúp tạo chất myelin bao bọc dây thần kinh, thúc đẩy sự truyền các tín hiệu một cách trơn tru trong não. Lưu ý, không nên chế biến thịt theo cách rang khô hoặc nướng sẽ làm giảm giá trị sinh học của thức ăn.

Bổ sung chất béo

Theo nghiên cứu của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, nếu không nạp đủ chất béo vào cơ thể sẽ gây nguy hiểm đối với cơ thể và bộ não. Chất béo omega- 3 giúp bộ não phát triển có rất nhiều trong các loại cá như: Cá ba-sa, cá thu, cá ngừ, cá hồi, cá trích, cá mòi. Omega - 6 có nhiều trong các loại hạt nhiều dầu như hạt bí đỏ, hạt hướng dương, mè và dầu thực vật. Tuy nhiên, chất béo động vật có rất nhiều acid béo no và cholestrol. Vì vậy, không nên ăn quá nhiều chất béo động vật dễ dẫn tới tình trạng tăng sự tích lũy lipid cao trong máu gây nên các bệnh về tim mạch và đái đường.

Tăng cường rau quả

Rau quả là nguồn cung cấp các vitamin và muối khoáng cho cơ thể để phòng chống các bệnh thiếu vi chất dinh dưỡng. Các loại rau như ớt vàng to, rau ngót, rau mùi, mùng tơi, súp lơ, hành tươi, cà chua và các loại quả như cam, chanh, quýt... là nguồn vitamin C tốt. Rau quả còn chứa nhiều chất khoáng có tính kiềm đặc biệt là kali, canxi, magiê (có trong rau màu xanh, các loại hạt), acid folic (có trong rau lá xanh đậm), B1, B2 (các loại đậu) có vai trò quan trọng trong nhiều chức phận hoạt động của cơ thể. Đặc biệt là chất bêta- Caronten có nhiều trong các loại rau quả có màu vàng, đỏ da cam hay xanh sẫm như: Ớt đỏ, cà rốt, cà chua, xoài, gấc, hồng đỏ, rau muống, hành lá... có tác dụng bảo vệ não. Ngoài ra, sữa và các chế phẩm từ sữa như yaout hoặc phô mai có chứa loại axít amin quan trọng giúp não thư giãn và năng động hơn.

Không để thiếu sắt

Cũng theo TS Minh Hạnh, nếu thiếu chất sắt, sĩ tử sẽ dễ bị thiếu máu dẫn đến hay mệt mỏi, học kém tập trung. Chất sắt có nhiều trong huyết, gan, thịt, cá, trứng hoặc rau xanh và các loại đậu. Trong đó chất sắt từ thức ăn động vật hấp thu tốt hơn thực vật.

Theo nghiên cứu của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, trong 100g bầu dục lợn có 16g đạm, 7,8mg sắt, 2,6mg kẽm và 117 mcg vitamin A. Tuy nhiên, thức ăn là nội tạng động vật có nhiều chất sắt nhưng cũng chứa nhiều lượng cholesterol (chẳng hạn như bầu dục của lợn, bò, hoặc gan lợn có tới 300 - 4.000mg% cholesterol) nên nếu ăn thường xuyên loại thức ăn này lại không tốt cho cơ thể. Vì vậy, nên tăng cường bổ sung chất sắt ở thực phẩm có nguồn gốc thực vật như: Đậu tương, đậu xanh, đậu đen, lạc, vừng...

Để hấp thu được chất sắt tốt nhất, các sĩ tử nên ăn những thức ăn chứa nhiều vitamin C như: Chuối, đu đủ, cam, bưởi, táo. Không nên uống nước trà đặc ngay sau bữa ăn chính vì sẽ ức chế hấp thu chất sắt vào cơ thể.

Ngoài việc không để cơ thể thiếu sắt, khi nấu ăn lưu ý nên sử dụng muối iốt khi chế biến thức ăn vì iốt cũng là một vi chất rất cần thiết cho bộ não.

 

Phương Thanh