Chế độ dinh dưỡng cho phụ nữ lớn tuổi

Mối liên quan giữa tuổi tác và chế độ ăn uống

Ở độ tuổi hai mươi, bạn có thể ăn thoải mái những món bạn thích. Nhưng khi bắt đầu vào tuổi ba mươi, thói quen ăn uống này sẽ gây bất lợi cho bạn đấy, do sự chuyển hóa của cơ thể bạn đã thay đổi.

Quá trình chuyển hóa thực phẩm diễn ra chậm hơn và những bắp thịt cũng mất dần độ dẻo dai của chúng, tiêu thụ ít calorie hơn. Nếu cơ thể của bạn có khả năng đốt cháy khoảng 2.400 kcal/ngày vào độ tuổi ba mươi, thì đến năm mươi tuổi nó chỉ có thể đốt cháy chưa đến mức 2.000 kcal/ngày.

Cùng với sự biến đổi của thời gian, nếu bạn không biết kiểm soát lượng thực phẩm dung nạp vào cơ thể, thể trọng của của bạn sẽ tăng đều vào mỗi năm. Để khắc phục, bạn có thể tham gia những hoạt động thể lực một cách đều đặn, trọng lượng cơ thể sẽ bình ổn do khối bắp thịt bị đốt cháy nhiều calorie hơn hơn khối lượng mỡ thừa trong cơ thể của bạn.

Mỗi tuần, bạn hãy cố gắng vận động bằng cách đạp xe đạp khoảng 45 phút từ hai đến ba lần/tuần, đi bộ hoặc bơi lội nhằm duy trì thể trọng lý tưởng.

Chế độ ăn thích hợp

- Từ 30 đến 40 tuổi: Những bữa ăn ngon gia đình, những tiệc giao tế vì công việc, khoảng thời gian sinh con… là những nguyên nhân dễ làm bạn bị béo phì. Vì thế, bạn cần thay đổi chế độ ăn giúp duy trì thể trọng bằng cách tập loại bỏ dần những thói quen ăn uống có hại cho cơ thể.

Cần hạn chế:

- Những thực phẩm chuyển hóa như thức ăn chế biến quá nhiều gia vị, món kem tráng miệng và bánh kẹo dễ tích tụ chất đường và chất béo trong cơ thể. Nhấm nháp ăn vặt khi xem TV. Điều này dễ tạo thói quen ăn uống có hại và làm cho tiêu thụ nhiều calorie hơn.

- Ăn uống đơn điệu. Hãy tránh ăn mãi một thực đơn trong suốt một tuần lễ.

Thực phẩm ưu tiên:

- Trái cây và rau củ vì chúng cung cấp những sinh tố cần thiết cho sức khỏe. Bạn hãy phân bổ chúng trong thực đơn hằng ngày, có thể ăn theo hình thức làm lạnh nhanh, tươi sống đã cắt sẵn hoặc loại đóng hộp.

- Đa dạng hóa thức ăn. Để tạo sự cân bằng về thực phẩm, bạn cần ăn khoảng 80 loại thực phẩm khác nhau trong một tuần lễ. Hãy chọn trong số các món ăn từ cá, thịt gia cầm, sò ốc, thịt, ngũ cốc, rau củ, chế phẩm từ sữa, các loại tinh bột và dầu 

- Từ 40 tuổi trở lên: Bạn cần giới hạn dung nạp calorie cho cơ thể. Do cơ thể phải chịu nhiều biến động của việc thay đổi hormon trong giai đoạn mãn kinh, nên bạn có khuynh hướng dễ bị béo phì.

Cần hạn chế:

- Thực phẩm nhiều chất béo như chiên, rán và gia vị khi chế biến.

- Ăn nhiều đồ ngọt. Chỉ ăn 1 lần/tuần hoặc bữa ăn ngon miệng, từ 1 đến 2 lần/tháng.

- Uống rượu, vì một ly rượu cung cấp 100 kcal cộng thêm lượng thực phẩm dung nạp vào cơ thể sẽ gia tăng nhanh chóng lượng calorie lên từ 1.500 kcal - 2.000 kcal.

- Tránh kết hợp tiêu thụ những thực phẩm chứa nhiều calorie, như bột kem phó mát bào mỏng của bánh pizza.

Thực phẩm ưu tiên:

- Chọn thực phẩm ít chất béo như ăn cá thay cho thịt.

- Tăng cường bổ sung thực phẩm chứa nhiều canxi từ yaourt không béo, phó mát đã giảm béo, sữa đã tách kem…

- Ăn nhiều trái cây tươi.

Theo Thế giới Ẩm thực