Để ăn chay vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng

Ăn chay hay ăn mặn?

Ảnh minh họa.

Xét về góc độ dinh dưỡng học, ăn chay và ăn mặn đều có lợi và hại. Xét về thành phần dinh dưỡng, hàm lượng protid, canxi, vitamin tan trong dầu khi ăn mặn sẽ nhiều hơn so với ăn chay. Trái lại, acid béo không bão hòa, vitamin, chất xơ và một số nguyên tố kiềm tính khi ăn chay sẽ phong phú hơn so với ăn mặn.

Ăn chay ảnh hưởng đến sức khỏe?

Nhà dinh dưỡng học cho rằng: ăn chay còn có thể làm đẹp, ăn nhiều rau giúp tăng chất béo thực vật, có thể đảm bảo làn da bóng mượt. Bởi vì chất kiềm và vitamin trong rau có chức năng điều tiết, chuyển hóa máu và tuyến mồ hôi, giúp tăng cường dinh dưỡng làn da. Acid linolenic trong chất béo thực vật là chất làm đẹp da lý tưởng, trong đó chứa vitamin E giúp dự phòng làn da khô ráp; ăn chay còn giúp đảm bảo mái tóc óng ả, mượt mà. Bất kể mùa nóng hay những mùa khác, ăn chay nhiều đều có ích. Tuy nhiên, các loại thịt cũng cần thiết, mấu chốt là phối kết hợp như thế nào cho hợp lý. Người ta đề xuất tỷ lệ 3:1, tức tỷ lệ 3 phần rau có 1 phần thịt, đều có ích cho việc đảm bảo sức khỏe và làm đẹp.

Ăn chay trường có nguy cơ?

Ăn chay chứa ít năng lượng, thiếu protid và lipid, thời gian dài với ăn chay là chính dễ gây ra suy dinh dưỡng. Nhà dinh dưỡng học cho rằng, tăng lượng hấp thu protid là nội dung quan trọng để cải tiến kết cấu của ăn uống. Một số nguy cơ của ăn chay trường liệt kê dưới đây:

Thiếu protid, lipd và acid béo không bão hòa: protid là nguyên liệu chínhcho cấu tạo và tu bổ của các tổ chức tếbào; lipid sản sinh nhiệt rất cao; chấtbéo không bão hòa còn được gọi là“lương thực của não”, rất quan trọngtrong việc thúc đẩy phát triển trí lực.Bạn gái ăn chay trường thì kinh nguyệt thường xuyên đến muộn, nữ vận độngviên ăn chay dễ xảy ra bế kinh.

Ảnh hưởng hấp thu vitamin: trong thức ăn thiếu lipid sẽ ảnh hưởng hấp thu vitamin tan trong dầu gồm vitamin A, D, E, K. Thiếu vitamin A dễ mắc chứng quáng gà và lây nhiễm đường hô hấp; thiếu vitamin D dễ mắc bệnh còi xương và chứng loãng xương; thiếu vitamin E dễ gây ra thiếu máu tán huyết, viêm da bã nhờn và rối loạn chuyển hóa acid amin, suy giảm sức miễn dịch; thiếu vitamin K dễ gây chảy máu mang tính tự phát; ăn chay trường còn dễ gây ra chứng thiếu vitamin B12, dẫn đến thiếu máu ác tính và suy thoái thần kinh.

Làm thế nào đảm bảo dinh dưỡng khi ăn chay?

Hàm lượng protid trong thức ăn thực vật thấp, hơn nữa chất lượng không cao; hàm lượng muối vô cơ nhiều, nhưng tỷ suất tận dụng thấp; hàm lượng vitamin không toàn diện, thiếu một số vitamin tan trong nước và vitamin tan trong dầu. Do vậy, người ăn chay với thời gian dài bằng thức ăn chính từ thực vật, nếu không lưu ý phối kết dinh dưỡng, thì rất dễ xuất hiện chứng suy dinh dưỡng. Người ăn chay làm thế nào để tránh suy dinh dưỡng? Một vài hướng dẫn dưới đây nhằm đảm bảo sức khỏe cho bạn.

Bổ sung vitamin: ăn vừa đủ các loại quả hạch, cũng như tăng thời lượng phơi nắng, nhằm bổ sung vitamin D. Đối với người có dấu hiệu và đã xuất hiện triệu chứng thiếu vitamin B2, B12 như viêm khóe miệng, viêm da… có thể bổ sung một liều lượng nhất định các chế phẩm chứa vitamin B2, B12 dưới sự chỉ dẫn của thầy thuốc.

Nâng cao hiệu suất hấp thu Ca, Zn: dùng một số thực phẩm lên mennhư hũ chao, sữa chua, màn thầu, bia…Thông qua sự lên men có thể phân giảiacid phytic trong thức ăn thực vật, ngăncản sự kết hợp giữa Ca, Zn với acidphytic, theo đó nâng cao hiệu suất tậndụng Ca, Zn.