Hà Nội
23°C / 22-25°C

Đổi món liên tục với thực đơn đa dạng, đủ chất cho người ăn chay

Thứ bảy, 17:54 06/05/2023 | Ăn

Ăn chay hiện đang là xu hướng ăn uống được rất nhiều người áp dụng, bằng cách áp dụng phương pháp khoa học, bạn vẫn có thể bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể.

Ăn chay có nghĩa là loại bỏ hoàn toàn các nhóm thực phẩm có nguồn gốc động vật ra khỏi chế độ ăn hàng ngày. Chính vì vậy mà nhiều người e ngại cơ thể sẽ bị thiếu hụt một số chất dinh dưỡng cần thiết. Tuy nhiên, nếu biết cách kết hợp đa dạng các món ăn chay cùng phương pháp chế biến khác nhau, con người vẫn hoàn toàn có thể nhận được đầy đủ năng lượng, dinh dưỡng thiết yếu. Khi xây dựng thực đơn ăn chay cho cả tuần cần phải đảm bảo có đủ các chất sau:

- Protein, tinh bột có trong các loại đậu, các sản phẩm từ sữa, khoai tây, ngũ cốc, cơm, bánh mì,...

- Calcium: giúp bảo vệ xương, hệ tim mạch có trong các loại rau màu xanh đậm (bông cải xanh, cải thìa, rong biển, cải bó xôi,...).

- Sắt, kẽm: có trong các thực phẩm như bắp cải, cải xoăn, cải bó xôi, hạt điều, hạnh nhân, nho khô, ngũ cốc nguyên hạt/nguyên cám, trái cây sấy khô,...

- Vitamin B12: có trong nấm đông cô, rong biển, tảo biển và các sản phẩm từ đậu nành lên men,...

- Axit béo omega: có trong các loại dầu ô liu, dầu lanh, dầu bơ, dầu dừa, dầu mè,...

Đổi món liên tục với thực đơn đa dạng, đủ chất cho người ăn chay - Ảnh 1.

Ăn chay có nghĩa là loại bỏ hoàn toàn các nhóm thực phẩm có nguồn gốc động vật ra khỏi chế độ ăn hàng ngày. (Ảnh minh họa)

Gợi ý thực đơn ăn chay 1 tuần đủ dinh dưỡng

Thứ 2

Bữa sáng: Sữa hạt + bánh bao chay

Bữa trưa: Cơm gạo lứt + muối vừng + canh rau cải xanh

Bữa tối: Đậu phụ kho thập cẩm + mận + cơm

Bữa phụ: ngũ cốc dinh dưỡng

Thứ 3

Bữa sáng: Bún riêu chay

Bữa trưa: Đậu rang + cơm trắng hoặc cơm gạo lứt + canh chua + mận

Bữa tối: Canh mồng tơi + cơm + đậu hũ thập cẩm + mận

Bữa phụ: hoa quả, các loại sữa hạt,...

Đổi món liên tục với thực đơn đa dạng, đủ chất cho người ăn chay - Ảnh 2.

Canh nấm chay là món ăn thanh mát được nhiều bà nội trợ lựa chọn. (Ảnh minh họa)

Thứ 4

Bữa sáng: Nước trái cây + xôi ngô/ xôi gấc/ xôi đỗ/ xôi lạc.

Bữa trưa: Bún nem chay + cà chua + dưa chuột + salad rau củ

Bữa tối: Canh khoai tây + cơm + bí xào + đậu sốt cà chua + hoa quả

Bữa phụ: Sữa tươi, đu đủ, quả lê, các loại sữa hạt ngũ cốc,...

Thứ 5

Bữa sáng: Bột ngũ cốc dinh dưỡng

Bữa trưa: Đậu cove xào + cơm gạo lứt hoặc cơm trắng + canh cải rong biển + súp lơ xanh luộc

Bữa tối: Hoa quả + lẩu nấm thập cẩm

Bữa phụ: chè đậu đen

Thứ 6

Bữa sáng: Mì ý chay

Bữa trưa: Canh rau cải xanh + đậu phụ sốt cà chua + cơm trắng hoặc cơm gạo lứt + táo

Bữa tối: Cơm + canh cải thảo + ruốc nấm + táo

Bữa phụ: hoa quả + các hạt ngũ cốc hạnh nhân, óc chó, macca,...

Đổi món liên tục với thực đơn đa dạng, đủ chất cho người ăn chay - Ảnh 3.

Đậu hũ sốt cà, món ăn hao cơm của mọi gia đình. (Ảnh minh họa)

Thứ 7

Bữa sáng: Mì bò viên chay xào rau cải

Bữa trưa: Đậu phụ chiên sả + canh khổ qua chay + cơm + dưa chua muối + dưa hấu

Bữa tối: Cơm + canh rau ngót nấu nấm rơm + mít non kho + 1 múi bưởi

Bữa phụ: Sữa đậu nành, xoài chín.

Chủ nhật

Bữa sáng: Bún trộn chay + nước mắm chua cay + lạc + nộm rau củ

Bữa trưa: Canh bí đỏ + đậu hũ kho + dưa muối + cà tím lăn bột chiên xù + cơm + dưa hấu

Bữa tối: Cơm chiên + nộm rau củ + nấm kho + dứa

Bữa phụ: Bột ngũ cốc dinh dưỡng + hoa quả

Món ăn siết eo hàng loạt sao Việt yêu thích, hóa ra làm đơn giản thế nàyMón ăn siết eo hàng loạt sao Việt yêu thích, hóa ra làm đơn giản thế này

GĐXH - Không chỉ với Hồ Ngọc Hà, đây còn là món ăn "chân ái" của Tăng Thanh Hà, Lệ Quyên, Tóc Tiên...

Bình luận
Xem thêm bình luận
Ý kiến của bạn
Bí quyết sống thọ của người dân ngôi làng 'khỏe mạnh nhất thế giới': Nhờ ăn 1 loại gia vị bán đầy trong siêu thị

Bí quyết sống thọ của người dân ngôi làng 'khỏe mạnh nhất thế giới': Nhờ ăn 1 loại gia vị bán đầy trong siêu thị

Ăn - 3 giờ trước

GĐXH - Loại gia vị đặc biệt này chính là bí mật để sống lâu, sống thọ hơn của người dân ở ngôi làng Acciaroli của Ý.

Ngày mùng 1 tháng 7 Âm lịch: Mâm cúng gồm những gì và bày thế nào để chiêu lộc, đón may mắn?

Ngày mùng 1 tháng 7 Âm lịch: Mâm cúng gồm những gì và bày thế nào để chiêu lộc, đón may mắn?

Ăn - 6 giờ trước

Ngày mùng 1 tháng 7 Âm lịch không chỉ mở đầu cho tháng cô hồn mà còn mang ý nghĩa tâm linh đặc biệt. Một mâm cúng đủ đầy, bày biện tươm tất không chỉ thể hiện lòng thành kính mà còn giúp gia đình đón nhận năng lượng tốt, hanh thông tài lộc trong suốt tháng.

Ăn phở có nên thêm quẩy? Câu chuyện đằng sau thói quen ăn phở kèm quẩy

Ăn phở có nên thêm quẩy? Câu chuyện đằng sau thói quen ăn phở kèm quẩy

Ăn - 10 giờ trước

GĐXH - Điều khiến nhiều người ngạc nhiên khi thấy khác biệt giữa phở Sài Gòn, phở Nam Định và phở Hà Nội là luôn phục vụ kèm quẩy. Vậy ăn phở có nên kèm thêm quẩy? Và nguồn gốc món ăn này ra sao?

Thực đơn giảm mỡ, giảm cân trong 1 tuần cho phụ nữ trung niên

Thực đơn giảm mỡ, giảm cân trong 1 tuần cho phụ nữ trung niên

Ăn - 12 giờ trước

SKĐS - Đối với phụ nữ tuổi trung niên, để giảm mỡ và săn chắc cơ thể, cần một chế độ ăn uống hợp lý vừa hỗ trợ giảm mỡ vừa giữ cơ và ổn định hormone.

6 món ngon từ gừng tươi đặc biệt cần ăn trong tháng 7 âm 'cô hồn' vì ấm tỳ vị, xua tan năng lượng xấu

6 món ngon từ gừng tươi đặc biệt cần ăn trong tháng 7 âm 'cô hồn' vì ấm tỳ vị, xua tan năng lượng xấu

Ăn - 14 giờ trước

GĐXH - 6 món ăn ngon dễ làm từ gừng tươi rất cần ăn trong tháng 7 âm lịch vì có khả năng giúp cơ thể dưỡng dương khí, ấm tỳ vị, hóa giải khí âm, đặc biệt tốt trong tháng "cô hồn".

Loại củ ví như ‘nhân sâm mùa thu’ vào chính vụ, giá rẻ bèo, giúp thải độc gan, kiểm soát đường huyết

Loại củ ví như ‘nhân sâm mùa thu’ vào chính vụ, giá rẻ bèo, giúp thải độc gan, kiểm soát đường huyết

Ăn - 1 ngày trước

GĐXH – Từ tháng 8 – 10 là thời điểm chính vụ của loại củ được ví ‘nhân sâm mùa thu’ này. Loại củ này giúp thải độc gan, kiểm soát đường huyết, tốt với người tiểu đường nên lựa chọn.

Những đặc sản Việt Nam nhìn 'hết hồn' nhưng ăn vào lại ngon quên lối về

Những đặc sản Việt Nam nhìn 'hết hồn' nhưng ăn vào lại ngon quên lối về

Ăn - 1 ngày trước

Nhiều món ăn ở Việt Nam từng khiến thực khách phải rùng mình ngay từ cái nhìn đầu tiên, nhưng khi dám thử thì lại hóa ra hương vị khó cưỡng, càng ăn càng mê.

Bất ngờ loại rau được mệnh danh là 'vua thải độc gan', bán đầy ở chợ Việt, giá rẻ như cho

Bất ngờ loại rau được mệnh danh là 'vua thải độc gan', bán đầy ở chợ Việt, giá rẻ như cho

Ăn - 1 ngày trước

GĐXH - Trong vô số các loại thực phẩm, loại rau này đã được khoa học công nhận với khả năng làm sạch và bảo vệ gan một cách vượt trội.

25+ mâm cơm gia đình ngon, bổ, rẻ: Ăn là nhớ, nhìn là thèm!

25+ mâm cơm gia đình ngon, bổ, rẻ: Ăn là nhớ, nhìn là thèm!

Ẩm thực 360 - 1 ngày trước

GĐXH - Gia đình là chốn yêu thương, điểm tựa vững chắc. Với chị Nguyễn Cẩm Vân (đến từ Hà Nội), mâm cơm không chỉ ngon mà còn gắn kết, gửi trao yêu thương.

Cỗ Bát Tràng vừa thành Di sản văn hóa phi vật thể Quốc gia có gì hấp dẫn?

Cỗ Bát Tràng vừa thành Di sản văn hóa phi vật thể Quốc gia có gì hấp dẫn?

Ăn - 1 ngày trước

Cỗ Bát Tràng được Bộ Văn hóa Thể thao và Du lịch công nhận Di sản văn hóa phi vật thể Quốc gia; vậy cỗ Bát Tràng có gì đặc biệt, gồm những món nào?

Top