Giảm cân bền vững nhờ bí quyết trong bữa sáng

Bắt đầu ngày mới bằng bữa sáng lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng có thể hỗ trợ mục tiêu giảm cân của bạn theo những cách sau.

1. Ăn sáng cung cấp năng lượng cho cả ngày

Một trong những lợi ích thú vị nhất mà bạn có thể nhận được từ việc ăn sáng là có thể giúp duy trì mức năng lượng của bạn suốt cả ngày. Bữa sáng đủ dinh dưỡng sẽ cung cấp cho cơ thể bạn năng lượng cần thiết để hoạt động tốt nhất.

TS.BS. Nguyễn Trọng Hưng - Trưởng Khoa Khám Tư vấn Dinh dưỡng người lớn, Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho biết, để bắt đầu ngày mới, bạn cần cung cấp năng lượng đầy đủ đảm bảo để cơ thể hoạt động cả ngày. Vậy nên, bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất.

Bữa sáng sẽ giúp bạn tập trung và tỉnh táo, nâng cao hiệu suất thể chất và tinh thần tổng thể, do đó giúp bạn làm việc hiệu quả hơn. Mặc dù đây không phải là mối liên hệ trực tiếp đến việc giảm cân, nhưng việc có nhiều năng lượng hơn trong ngày có thể giúp bạn giảm cân vì bạn có thể cảm thấy tỉnh táo và có động lực hơn để hoàn thành mục tiêu tập luyện hoặc tự nấu cho mình một bữa ăn lành mạnh. Khi chúng ta cảm thấy uể oải, kiệt sức hoặc thờ ơ, dễ có có xu hướng bỏ tập thể dục hoặc tìm đến đồ ăn vặt thiếu lành mạnh.

Nếu bữa sáng chỉ bao gồm đường tinh luyện như bánh rán, bánh nướng xốp,... sẽ không cung cấp năng lượng cho bạn và thực sự có thể có tác động ngược lại đến mức năng lượng của bạn. Theo tạp chí Béo phì, chế độ ăn với mức lượng đường tinh luyện cao có thể dẫn đến mệt mỏi hoặc cảm giác uể oải hơn.

2. Bữa sáng lành mạnh giữ cho bạn cảm giác no, giúp giảm cân

Điều này có vẻ hiển nhiên nhưng việc tiêu thụ calo vào buổi sáng có thể giúp bạn no lâu và kiểm soát cơn thèm ăn trong suốt thời gian còn lại của buổi sáng và có thể giúp bạn có tinh thần tốt cho thời gian còn lại trong ngày.

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Current Developments in Nutrition cho thấy, so với những người bỏ bữa sáng, những người tham gia ăn sáng đã cảm thấy no hơn và cải thiện cảm giác thèm ăn.

Chìa khóa để cảm thấy no sau khi ăn sáng là kết hợp tất cả các yếu tố chính bạn cần cho một bữa ăn lành mạnh: protein, chất béo lành mạnh và carbohydrate giàu chất xơ. Nếu bạn bổ sung thực phẩm từ mỗi nhóm này vào bữa ăn của mình, bạn sẽ cảm thấy no trong nhiều giờ sau đó.

3. Ăn sáng giúp bạn tránh được cảm giác thèm ăn vào ban đêm

Một bữa sáng giàu chất xơ và carbohydrate giúp lượng đường trong máu của bạn ổn định trong ngày và có thể giúp bạn tránh cảm giác thèm ăn sau đó. Trong khi nhiều người cho rằng bỏ bữa sáng giúp họ tiết kiệm calo nhưng cuối cùng họ thường ăn lại lượng calo đó trong bữa ăn vặt sau đó trong ngày.

Tiến sĩ Lisa Young, thành viên của Hội đồng chuyên gia Y tế Hoa Kỳ cho biết: Bữa sáng giúp ngăn ngừa cảm giác cực kỳ đói trong ngày - điều thường có thể dẫn đến việc lựa chọn thực phẩm không lành mạnh. Ăn sáng cũng khiến bạn cảm thấy no lâu hơn và giúp kiểm soát khẩu phần ăn cho những bữa còn lại, điều này trực tiếp giúp ích cho mục tiêu giảm cân của bạn vì bạn sẽ tiêu thụ ít calo rỗng hơn.

4. Bạn có thể nhận được nhiều chất xơ hơn

Ăn sáng giúp bạn có cơ hội bổ sung nhiều chất xơ hơn trong ngày, một chất dinh dưỡng rất quan trọng để giảm cân. Chất xơ là chìa khóa giúp bạn no để tránh ăn quá nhiều trong khi cố gắng giảm cân.

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng nói rằng chất xơ có liên quan đến việc giảm cân nhiều hơn và tuân thủ chế độ ăn kiêng tốt hơn. Mayo Clinic cho biết rằng thực phẩm giàu chất xơ giúp no lâu hơn nhiều loại thực phẩm khác, điều đó có nghĩa là bạn có thể cảm thấy ít thèm ăn hơn.

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, một người trung bình nên tiêu thụ ít nhất 25-30g chất xơ mỗi ngày. May mắn thay, hầu hết các món ăn sáng lành mạnh đều chứa nhiều chất xơ như bột yến mạch, bánh mì nguyên hạt, trái cây và thậm chí một số loại ngũ cốc đều là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời vào buổi sáng. Ngoài ra, việc bổ sung bữa ăn thứ ba trong ngày thay vì chỉ bữa trưa và bữa tối sẽ giúp bạn có nhiều cơ hội hơn để đáp ứng nhu cầu chất xơ của mình.

5. Bạn sẽ nhận được nhiều protein hơn

Cùng với việc tăng cường chất xơ, bữa sáng lành mạnh cũng là một cơ hội để bạn nhận đủ lượng protein trong ngày.

Theo một nghiên cứu được công bố bởi Tạp chí của Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, chế độ ăn giàu protein hơn đã cho thấy tác động lớn đến cảm giác no so với những người tham gia ăn chế độ ăn ít protein hơn. Không chỉ vậy, chế độ ăn giàu protein còn có liên quan đến việc giảm cân nhiều hơn vì tác động tích cực của nó đối với quá trình trao đổi chất và cảm giác no cũng như khả năng giảm hormone đói và lượng thức ăn tổng thể.

Bạn nên bổ sung ít nhất 20-30g protein trong bữa sáng, cùng với carbohydrate giàu chất xơ và nguồn chất béo lành mạnh. Nhưng thực phẩm này có thể làm tăng cảm giác no và giảm lượng thức ăn ăn vào sau đó trong ngày, điều này giúp nâng cao hiệu quả giảm cân tổng thể của bạn.

6. Bữa sáng làm tăng cường chất béo lành mạnh

Các chuyên gia dinh dưỡng đều khẳng định, ăn sáng đúng cách sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn là bỏ bữa sáng.

Thực phẩm ăn sáng như bơ, các loại hạt, trứng và cá hồi hun khói chứa chất béo không bão hòa đơn hoặc không bão hòa đa lành mạnh, có liên quan đến việc kiểm soát sự thèm ăn và cảm giác no - hữu ích cho mục tiêu giảm cân.

Theo một báo cáo được công bố trên tạp chí Foods, chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa đều giúp điều chỉnh các hormone gây đói chính, giúp kiểm soát sự thèm ăn nhiều hơn.