Huyết áp cao? Hãy tránh ngay 2 loại thịt này và tận dụng 3 loại còn lại để bảo vệ tim mạch

Nhiều người cho rằng người bị huyết áp cao cần kiêng hoàn toàn thịt, trong khi một số khác lại tin rằng chỉ cần đảm bảo đủ protein từ thịt là đủ để cơ thể khỏe mạnh. Hai quan điểm trái ngược này, theo các chuyên gia dinh dưỡng, đều không chính xác và thậm chí có thể gây hại về lâu dài. Thực tế, mối quan hệ giữa việc ăn thịt và huyết áp phụ thuộc vào loại thịt được lựa chọn cũng như cách chế biến, chứ không đơn thuần là ăn hay không ăn.

Theo các chuyên gia sức khỏe tim mạch, không phải tất cả các loại thịt đều tác động giống nhau đối với huyết áp. Những loại thịt đỏ giàu chất béo—như thịt bò mỡ, thịt ba chỉ heo, thịt lợn mỡ—chứa hàm lượng cao axit béo bão hòa. Khi nạp vào cơ thể thường xuyên, chúng làm tăng mỡ máu, gây xơ vữa động mạch và dẫn đến huyết áp tăng. 

Bên cạnh đó, các sản phẩm thịt chế biến sẵn như xúc xích, thịt xông khói, thịt nguội, pate đóng hộp… là nhóm thực phẩm đặc biệt bất lợi cho người tăng huyết áp do chứa lượng muối cao bất thường. Chỉ một chiếc xúc xích cũng có thể chứa tới 2–3 gram muối, tương đương gần một nửa lượng muối cho phép trong ngày. Khi cộng lại với muối từ đồ ăn thường nhật, lượng natri nạp vào cơ thể dễ dàng vượt mức an toàn, khiến huyết áp tăng vọt.

Chính vì vậy, hai nhóm thịt nêu trên được các chuyên gia khuyến cáo nên tránh hoặc hạn chế tối đa, đặc biệt đối với người cao tuổi, người có tiền sử tim mạch hoặc thận yếu. Dẫu vậy, điều này không đồng nghĩa người bị huyết áp cao phải sống trong cảnh “ăn chay bắt buộc”. Vẫn có những loại thịt tương đối an toàn, ít ảnh hưởng đến huyết áp và đồng thời cung cấp nguồn protein thiết yếu cho cơ thể.

Lựa chọn đầu tiên là thịt gà, đặc biệt là ức gà hoặc đùi gà đã lọc da. Đây là loại thịt trắng ít béo, giàu protein và ít axit béo bão hòa hơn nhiều so với thịt đỏ. Một khẩu phần ức gà 100g cung cấp hơn 30g protein nhưng chưa đến 4g chất béo, giúp cơ thể duy trì khối lượng cơ bắp, hỗ trợ hệ miễn dịch và giảm gánh nặng cho mạch máu. Với người bị huyết áp cao, việc duy trì khối lượng cơ là yếu tố quan trọng để giảm nguy cơ biến động huyết áp.

Lựa chọn tiếp theo là thịt gà tây không da—loại thịt phổ biến tại châu Âu và Bắc Mỹ, được đánh giá là “dễ ăn và lành mạnh”. Gà tây có hàm lượng chất béo thấp hơn phần lớn thịt đỏ và chứa nhiều axit béo không bão hòa tốt cho tim mạch. Dùng thịt gà tây đều đặn giúp giảm tình trạng viêm, cải thiện lipid máu và ổn định huyết áp. Đây là một sự thay thế phù hợp cho những ai từng duy trì thói quen ăn thịt đỏ trong thời gian dài.

Ngoài ra, cá biển sâu—như cá hồi, cá mòi, cá thu—dù không thuộc nhóm thịt trắng truyền thống nhưng lại là lựa chọn tuyệt vời cho người tăng huyết áp. Cá biển sâu giàu omega-3, một loại axit béo có khả năng giảm triglycerid, cải thiện thành mạch, giảm phản ứng viêm và tăng tính đàn hồi của mạch máu. Nhiều nghiên cứu cho thấy ăn 200g cá biển sâu mỗi tuần có thể giúp giảm 5–8% cholesterol toàn phần và hạ nhẹ huyết áp sau 2–3 tháng. Dù sự thay đổi không quá lớn, nhưng với người mắc bệnh mãn tính như tăng huyết áp, sự cải thiện dù nhỏ cũng mang lại lợi ích đáng kể trong dài hạn.

PGS.TS Trần Thị Minh Hạnh (nguyên Phó Giám đốc Trung tâm Dinh dưỡng TP.HCM) cho biết: “Người tăng huyết áp không cần kiêng hoàn toàn thịt. Điều quan trọng là giảm thịt đỏ nhiều mỡ và tránh thịt chế biến sẵn. Thay vào đó, nên tăng cường thịt trắng và cá để duy trì lượng protein chất lượng cao mà không làm tăng nguy cơ biến động huyết áp. Một chế độ ăn có thịt nhưng được kiểm soát tốt thậm chí còn giúp người bệnh duy trì thể lực và phòng ngừa mất cơ ở tuổi trung niên.”

Dù lựa chọn loại gì, phương pháp chế biến vẫn đóng vai trò quyết định. Một miếng ức gà vốn lành mạnh có thể trở thành “quả bom sodium và chất béo” nếu được chiên ngập dầu, tẩm ướp mặn hoặc chấm kèm nước sốt đậm đặc. Các chuyên gia khuyến nghị nên chế biến theo phương pháp hấp, luộc, áp chảo ít dầu hoặc nướng không mỡ để giữ dinh dưỡng và hạn chế tối đa muối. Gia vị như nước tương, bột nêm, tương ớt, tương cà cũng cần kiểm soát, vì đây là nguồn natri ẩn mà nhiều người thường bỏ qua.

Điều quan trọng khác là cân bằng bữa ăn. Dù ăn thịt trắng hay cá, khẩu phần vẫn cần đi kèm nhiều rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch và đặc biệt là giảm tối đa thực phẩm chế biến. Một bữa trưa với ức gà hấp, rau luộc và cơm gạo lứt, hay một bữa tối với cá hồi áp chảo cùng salad có thể giúp cơ thể nhận đủ protein mà không gây áp lực lên hệ tim mạch.

Cuối cùng, dù hai loại thịt “cấm kỵ” đối với người huyết áp cao—thịt đỏ nhiều mỡ và thịt chế biến sẵn nên được hạn chế tối đa, điều đó không có nghĩa chúng phải bị loại bỏ vĩnh viễn. Trong các bữa tiệc, dịp lễ Tết, người bệnh hoàn toàn có thể ăn một lượng nhỏ, miễn là kiểm soát khẩu phần và không để những loại thịt này trở thành món chính thường xuyên. Điều cốt lõi là duy trì nguyên tắc: ít muối, ít béo, ưu tiên thực phẩm tươi và chế biến đơn giản.