Ít nhất 30 phút luyện tập mỗi ngày

Để giảm cân, ngoài việc áp dụng chế độ ăn thấp năng lượng còn phải vận động thể dục, thể thao ít nhất 30 phút mỗi ngày mới có hiệu quả.

 

Lựa thực đơn cho người béo

Nhiều người sai lầm trong việc giảm cân bằng cách triền miên nhịn ăn sáng, không ăn cơm mà chỉ uống nước, ăn rau và hoa quả... dẫn đến cơ thể mệt mỏi, không đủ sức khỏe để làm việc. Thực ra, việc giảm năng lượng nạp vào là thực hiện chế độ ăn thấp năng lượng. Tuy nhiên, chế độ ăn này vẫn cần có đủ chất dinh dưỡng cần thiết như: Vitamin, chất khoáng, các acid amin, acid béo cần thiết để cơ thể duy trì sức khỏe, cân bằng năng lượng âm tính theo công thức: Năng lượng tiêu hao - năng lượng ăn vào = 500-1.000 Kcal/ngày. Với sự thiếu hụt 500-1.000 Kcal/ngày sẽ giảm 10% trọng lượng cơ thể trong vòng 6 tháng.

Các thực phẩm người béo nên ăn gồm:

- Nên ăn thực phẩm có nhiều chất xơ như bánh mì đen, ngũ cốc nguyên hạt, khoai củ... Những thức ăn này vừa có đậm độ năng lượng thấp, sẵn và rẻ, là nguồn protein quý, vitamin, khoáng chất tốt.

- Bổ sung vitamin và khoáng chất thiếu hụt cần thiết như: Calci, sắt, vitamin E... khi khẩu phần năng lượng thấp dưới 1.200 Kcal /ngày (đặc biệt cho bệnh nhân khả năng lựa chọn thực phẩm bị hạn chế, không thỏa mãn nhu cầu các vitamin và khoáng chất).

- Ăn rau, quả chín 500 g/ngày (cung cấp chất xơ, vitamin, muối khoáng). Tăng ăn rau ở dạng luộc, nấu canh, làm nộm, rau trộn.

- Muối ăn dưới 6 g/ngày, có tăng huyết áp chỉ nên dùng 2 - 4 g/ngày. Số bữa ăn nên là 3 bữa/ngày, không ăn nhiều vào chiều và tối.

Các thực phẩm người béo nên tránh gồm:

- Thực phẩm nhiều chất béo như thịt mỡ, nước dùng thịt, bơ, thịt chân giò...

- Thực phẩm có nhiều cholesterol: Não, tim, gan, thận, lòng lợn...

- Các món ăn có đưa thêm chất béo như bánh mì bơ, bơ trộn rau, các món xào, rán.

 

Chế độ dinh dưỡng hợp lý có thể giúp bạn giảm cân. Ảnh minh họa

 

Đạp xe, đi bộ 30 phút mỗi ngày

Nhiều nghiên cứu của Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho thấy, việc kết hợp giảm năng lượng của khẩu phần ăn và tăng hoạt động thể lực dẫn đến giảm cân tốt hơn là chỉ dùng các biện pháp đơn lẻ.

Giới công chức văn phòng nên thực hiện nếp sống năng động, lành mạnh, luyện tập thể dục, thể thao để có hoạt động thể lực đều đặn nhằm duy trì cân nặng ở "mức nên có". Các công chức văn phòng có thể lựa chọn hình thức luyện tập cho thích hợp, ít nhất 30 phút/ngày với các loại hình đi bộ, bơi, thể dục nhịp điệu xe đạp... Ước tính 1kg chất béo của cơ thể cung cấp năng lượng cho đi bộ, hoặc nhanh 100km tương ứng với đi bộ 2,5 km 20 - 30 phút/ngày x 5 lần/tuần sẽ mang đến giảm khoảng 6,5 kg chất béo trong vòng 1 năm với điều kiện không ăn thừa năng lượng.

Khi một khẩu phần có sự thiếu hụt năng lượng giữa tiêu hao và ăn vào trên 1.000 Kcal được gọi là chế độ ăn rất thấp năng lượng, thay thế các bữa ăn thức ăn thông thường. Chế độ ăn thấp năng lượng có hiệu quả giảm cân rất nhanh, trung bình 12-16 tuần khoảng 20kg, nam giảm nhiều hơn nữ, người càng béo sẽ giảm cân nhiều hơn. Chỉ nên ăn chế độ ăn thấp năng lượng 12-16 tuần.