Không chỉ mỗi canxi, bạn nên ăn những thực phẩm chứa loại vitamin thiết yếu này cho xương chắc khỏe

1. Vai trò của vitamin D đối với sức khỏe của xương

Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo giúp cơ thể hấp thụ và giữ lại canxi và phốt pho, cả hai đều quan trọng để xây dựng xương. Cơ thể chúng ta cần vitamin D để giữ cho xương, răng và cơ khỏe mạnh.

Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc tạo nên cấu trúc xương thông qua cơ chế phân phối canxi và phốt pho. Vitamin D làm tăng hấp thu canxi và phốt pho qua đường tiêu hóa. Tại xương, vitamin D cùng hormon cận giáp kích thích chuyển hóa canxi và phốt pho, làm tăng quá trình lắng đọng canxi của xương.

Thiếu vitamin D ở trẻ em có thể dẫn tới bệnh còi xương và gây chứng nhuyễn xương, loãng xương ở người lớn. Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy vitamin D có thể làm giảm sự phát triển của tế bào ung thư, giúp kiểm soát nhiễm trùng và giảm viêm trong cơ thể.

Theo TS. BS Phan Bích Nga, Viện Dinh dưỡng quốc gia, vitamin D đóng một vai trò quan trọng bậc nhất trong sự phát triển của xương. Thiếu vitamin D có thể ảnh hưởng đến sự hấp thu của các loại khoáng chất cần thiết đối với xương như canxi và phốt pho. Từ đó làm tăng nguy cơ gặp các vấn đề liên quan đến xương như còi xương ở trẻ em, đau xương và nhuyễn xương ở người trưởng thành.

2. Ai dễ thiếu vitamin D?

Nghiên cứu cho thấy, tình trạng thiếu vitamin D có thể xảy ra ở người có chế độ ăn uống không đủ dinh dưỡng, hấp thu kém hoặc có nhu cầu trao đổi chất cao. Nếu một người không ăn đủ thực phẩm chứa vitamin D và không tiếp xúc thường xuyên với ánh nắng mặt trời trong một thời gian dài có thể dẫn đến thiếu hụt vitamin D.

Ngoài ra, những người không thể dung nạp sữa hoặc không ăn sữa, trứng và cá hoặc những người theo chế độ ăn thuần chay có nguy cơ bị thiếu hụt vitamin D cao hơn.

Một số trường hợp khác có nguy cơ cao bị thiếu vitamin D bao gồm:

- Những người mắc bệnh viêm ruột hoặc các tình trạng khác làm gián đoạn quá trình tiêu hóa chất béo bình thường. Vì vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo phụ thuộc vào khả năng hấp thụ chất béo trong chế độ ăn uống của ruột.

- Những người béo phì có xu hướng có lượng vitamin D trong máu thấp hơn. Vitamin D tích tụ trong các mô mỡ dư thừa nhưng không dễ dàng có sẵn để cơ thể sử dụng khi cần thiết.

- Những người đã trải qua phẫu thuật cắt dạ dày, thường loại bỏ phần trên của ruột non nơi hấp thụ vitamin D…

3. Nguồn thực phẩm tốt nhất cung cấp vitamin D cho cơ thể

Ngoài việc thường xuyên tiếp xúc với ánh sáng mặt trời để thúc đẩy cơ thể tạo ra vitamin D, nguồn cung cấp vitamin D còn đến từ một số loại thực phẩm chúng ta ăn hằng ngày như: dầu gan cá, cá biển, gan, trứng gà… và một số thực phẩm có bổ sung vitamin D như sữa, dầu ăn, ngũ cốc…

3.1. Cá mòi

Cá mòi là một trong những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và vitamin D. Chỉ hai con cá mòi đã cung cấp 12% nhu cầu vitamin D hàng ngày của cơ thể. Cá mòi cũng cung cấp nhiều axit béo omega-3 có lợi cho sức khỏe.

Cá mòi đóng hộp cũng là một nguồn cung cấp vitamin D dồi dào với một khẩu phần 100g cung cấp 193 IU hoặc 24% giá trị vitamin D hằng ngày.

3.2. Cá hồi

Cá hồi là lựa chọn tuyệt vời để cung cấp chất béo và protein có lợi cho tim. Chất béo omega-3 trong cá hồi đã được chứng minh là giúp tăng cường sức khỏe cho não, tim và da.

Loại cá béo này còn là nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời. Theo cơ sở dữ liệu thành phần thực phẩm của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một khẩu phần cá hồi (100g) chứa 526 IU vitamin D (66% giá trị hằng ngày) . Thường thì cá hồi đánh bắt tự nhiên có nhiều vitamin D hơn cá hồi nuôi.

3.3. Sữa

Sữa là một nguồn bổ sung vitamin D rất tốt. Một cốc sữa chứa khoảng 29-31% lượng vitamin D khuyến nghị hàng ngày. Ngoài ra sữa cũng là nguồn cung cấp protein và canxi dồi dào giúp xương khỏe mạnh.

Những người có biểu hiện không dung nạp sữa có thể sử dụng các sản phẩm khác như: sữa chua , phô mai, sữa hạt... có bổ sung vitamin D để đáp ứng đủ nhu cầu vitamin D của cơ thể.

3.4. Lòng đỏ trứng

Trứng là loại thực phẩm vô cùng bổ dưỡng, giàu protein và vitamin D. Hầu hết protein trong trứng được tìm thấy trong lòng trắng và chất béo, vitamin và khoáng chất chủ yếu được tìm thấy trong lòng đỏ.

Lòng đỏ của một quả trứng lớn chứa 37 IU vitamin D. Có một vài yếu tố ảnh hưởng đến mức độ vitamin D trong lòng đỏ trứng như những con gà được chăn thả tự nhiên tiếp xúc nhiều với ánh sáng mặt trời hoặc được cho ăn thức ăn giàu vitamin D có thể có lượng vitamin D cao hơn.

3.5. Nấm

Nấm là nguồn cung cấp đủ vitamin D thực vật dồi dào. Giống như con người, nấm có thể tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc với tia UV. Tuy nhiên, nấm tạo ra vitamin D2, trong khi động vật tạo ra vitamin D3. Mặc dù vitamin D2 giúp tăng lượng vitamin D trong máu nhưng nó có thể không hiệu quả bằng vitamin D3.

Một số loại nấm tự nhiên là nguồn cung cấp vitamin D2 tốt vì chúng tiếp xúc với tia UV. Các loại khác có thể được xử lý bằng tia cực tím (UV) để tăng hàm lượng vitamin D.