Làm thế nào để bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống?

Tại sao chúng ta cần chất xơ trong chế độ ăn uống?

Chất xơ là một thành phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống hàng ngày. Theo khuyến cáo của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, phụ nữ nên tiêu thụ khoảng 25 gam chất xơ mỗi ngày, trong khi nam giới cần khoảng 38 gam.

Chất xơ đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tiêu hóa. Chất xơ hòa tan giúp tăng cường khả năng hấp thụ nước và tạo thành một dạng gel trong dạ dày, giúp làm mềm phân. Trong khi đó, chất xơ không hòa tan có tác dụng kích thích nhu động ruột, làm tăng tốc độ di chuyển của phân qua ruột kết, từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh như táo bón , trĩ, hội chứng ruột kích thích.

Bằng chứng cho thấy chế độ ăn giàu chất xơ có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong. Chất xơ hòa tan có trong đậu, yến mạch , hạt lanh… có thể giúp giảm mức cholesterol trong máu bằng cách giảm lipoprotein mật độ thấp, hoặc mức cholesterol xấu. Ngoài ra, chất xơ còn có tác dụng giảm các yếu tố nguy cơ khác đối với bệnh tim, chẳng hạn như tăng huyết áp và béo phì.

Bên cạnh đó, ở những người mắc bệnh đái tháo đường, chất xơ - đặc biệt là chất xơ hòa tan - có thể làm chậm quá trình hấp thụ đường và giúp cải thiện lượng đường trong máu. Một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm chất xơ không hòa tan cũng có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh đái tháo đường type 2.

Hầu hết thực phẩm giàu chất xơ thường ít calo, nhưng lại mang lại cảm giác no lâu, giúp kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể, nhờ đó góp phần duy trì cân nặng hợp lý.

Ngoài ra, ăn nhiều chất xơ có thể bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư như ung thư đại trực tràng, vú, thực quản. Nghiên cứu cho thấy, những phụ nữ ăn chế độ ăn giàu chất xơ có nguy cơ mắc ung thư vú thấp hơn 25% so với những người khác.

Thiếu hụt chất xơ là một trong những yếu tố làm tăng nguy cơ mắc ung thư đại tràng, đái tháo đường type 2, các bệnh tim mạch…

Một số mẹo giúp tăng lượng chất xơ hấp thụ

Theo TS. BS. Nguyễn Trọng Hưng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, chúng ta nên ăn nhiều loại thực phẩm chứa cả chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.

Khi muốn tăng lượng chất xơ hấp thụ, nên tăng lượng tiêu thụ dần dần và uống nhiều nước/chất lỏng hơn để giúp đẩy chất xơ qua ruột dễ dàng.

Bổ sung rau xanh vào mỗi bữa ăn

Mỗi ngày nên ăn từ 300 - 400g rau xanh. Các loại rau có hàm lượng chất xơ cao như bông cải xanh, cải bắp, cải brussels… Cần lưu ý rằng, hàm lượng chất xơ ở rau sống và rau chín cũng sẽ khác nhau. Do đó, trong quá trình chế biến, chỉ nên luộc rau chín tới (không nên luộc rau quá kỹ) để bảo toàn lượng chất xơ tối đa.

Lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế

Ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch, lúa mạch, quinoa… chứa một lượng lớn chất xơ không hòa tan, giúp cải thiện chức năng tiêu hóa và duy trì cảm giác no lâu. Các sản phẩm từ ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng, mì ống hay gạo trắng chứa ít chất xơ hơn. Hãy thay thế các sản phẩm này bằng ngũ cốc nguyên hạt để tăng cường lượng chất xơ trong khẩu phần ăn.

Rắc hạt vào thức ăn

Một thìa hạt chia cung cấp 4 gam chất xơ, trong khi một thìa hạt lanh chứa 3 gam. Hạt hướng dương (3gram mỗi ¼ cốc) cũng là nguồn chất xơ tốt cho cơ thể. Hãy thử thêm hạt chia hoặc hạt lanh xay vào sữa chua , bột yến mạch hoặc sinh tố buổi sáng. Bạn cũng có thể kết hợp các loại hạt trong các món salad, món nướng, lớp phủ cho thịt, cá để tăng thêm hương vị và dinh dưỡng cho món ăn.

Bổ sung trái cây nhiệt đới

Các loại trái cây nhiệt đới là một trong những nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Ví dụ, 2 quả kiwi nhỏ có khoảng 4 gam chất xơ. Một chén thanh long có gần 6 gam chất xơ, trong khi một cốc ổi có gần 9 gam.

Nên ăn cả vỏ, cùi và hạt khi có thể bởi chất xơ thường tập trung chủ yếu ở những phần này. Ưu tiên ăn trực tiếp, thay vì sử dụng nước ép bởi quá trình chế biến có thể vô tình loại bỏ lượng lớn chất xơ có trong rau quả.