Lý do ăn chuối có thể giúp ngủ ngon

1. Chuối và chất lượng giấc ngủ

Chuối chứa một số chất dinh dưỡng có thể giúp cải thiện giấc ngủ và thư giãn:

Chuối chứa magie

Một quả chuối cỡ trung bình (126 g) chứa khoảng 34 mg magie hoặc 8% giá trị hàng ngày. Magie có thể cải thiện giấc ngủ thông qua một số con đường khác nhau.

Đầu tiên, magie giúp duy trì chu kỳ sinh học bình thường, nghĩa là đồng hồ sinh học bên trong cơ thể chịu trách nhiệm duy trì thời gian ngủ và thức đầy đủ.

Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy bổ sung 500 mg magie mỗi ngày có thể làm tăng sản xuất melatonin và giảm mức cortisol. Cortisol còn được gọi là hormone gây căng thẳng.

Melatonin là một loại hormone được sản xuất trong chu kỳ giấc ngủ có thể giúp tuân thủ các kiểu ngủ lành mạnh hơn. Nó giúp giảm thời gian đi vào giấc ngủ và có thể tăng thời gian ngủ.

Hơn nữa, lượng magie hấp thụ thấp có liên quan đến giấc ngủ rất ngắn, đặc trưng là thời gian ngủ ngắn hơn 5 giờ.

Vì vậy, bằng cách ăn chuối vào buổi tối, có thể tận dụng được tác dụng tăng cường giấc ngủ của magie.

Chuối chứa tryptophan

Tryptophan là một acid amin thiết yếu, phải lấy từ thực phẩm như chuối vì cơ thể không sản xuất ra nó. Bằng chứng đã liên kết thực phẩm chứa tryptophan với việc cải thiện giấc ngủ, bao gồm tăng thời gian và hiệu quả ngủ, ít khó ngủ hơn và ít thức giấc hơn vào ban đêm.

Tryptophan cải thiện chất lượng giấc ngủ vì nó được chuyển đổi thành serotonin khi đi vào não. Serotonin là một loại hormone được biết là có tác dụng điều hòa giấc ngủ bằng cách hoạt động như một tiền chất của melatonin.

Nói cách khác, tryptophan tăng cường chất lượng giấc ngủ bằng cách thúc đẩy sản xuất serotonin, dẫn đến mức melatonin cao hơn.

Các chất dinh dưỡng khác của chuối liên quan đến chất lượng giấc ngủ

Chuối chứa một số chất dinh dưỡng khác có thể giúp cải thiện giấc ngủ. Chúng bao gồm:

Carb: Bằng chứng cho thấy thực phẩm giàu carb có thể làm tăng cơ hội tryptophan vào não để chuyển hóa thành serotonin và melatonin. Chúng cũng có thể giảm thời gian đi vào giấc ngủ.

Kali: Nồng độ kali thấp có thể làm rối loạn giấc ngủ ở những người bị tăng huyết áp. Nó cũng có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách giảm chuột rút cơ vào ban đêm.

Mặc dù nghiên cứu dường như ủng hộ tác dụng có lợi của các chất dinh dưỡng trong chuối để có giấc ngủ ngon hơn nhưng chưa có nghiên cứu nào phân tích tác dụng trực tiếp của chuối đối với giấc ngủ.

2. Những lợi ích khác của việc ăn chuối trước khi đi ngủ

Bên cạnh việc cung cấp các chất dinh dưỡng thúc đẩy giấc ngủ, chuối có thể giúp cải thiện giấc ngủ của bằng cách giảm bớt tiêu hóa và thúc đẩy cảm giác no.

Có thể hỗ trợ tiêu hóa

Chuối rất giàu tinh bột kháng , một loại tinh bột mà cơ thể không thể tiêu hóa được. Thay vào đó, vi khuẩn trong ruột có thể lên men, nghĩa là nó hoạt động như một prebiotic hoặc thức ăn cho chúng.

Quá trình lên men tinh bột kháng dẫn đến sản xuất các acid béo chuỗi ngắn (SCFA), chẳng hạn như butyrate. Butyrate đã được chứng minh là có tác dụng thúc đẩy quá trình tiêu hóa khỏe mạnh bằng cách giảm viêm và thúc đẩy chức năng đường ruột.

Bằng chứng cho thấy những người bị viêm ruột mạn tính có xu hướng ngủ kém và hiệu quả giấc ngủ thấp hơn.

Có thể thúc đẩy cảm giác no

Chuối rất giàu pectin, một loại chất xơ hòa tan thường thấy trong trái cây và rau quả. Nghiên cứu cho thấy rằng pectin có thể làm tăng cảm giác no bằng cách trì hoãn quá trình làm rỗng dạ dày - thời gian mà dạ dày cần để làm trống chất bên trong.

Do đó, bằng cách ăn chuối vào buổi tối, có thể giảm tình trạng khó ngủ do cảm giác đói.

3. Cách ăn chuối để cải thiện giấc ngủ

Chỉ nên ăn một quả chuối khoảng 1 - 2 giờ trước khi đi ngủ, không nên ăn quá nhiều trước khi ngủ. Kết hợp chuối với các thực phẩm giàu protein như sữa chua hoặc các loại hạt để tăng cường tác dụng của tryptophan.

Mặc dù chuối có thể giúp cải thiện giấc ngủ nhưng nó không phải là phương pháp chữa trị chứng mất ngủ. Nếu gặp vấn đề về giấc ngủ kéo dài, hãy đi khám để được bác sĩ tư vấn và hướng dẫn chữa trị. Ngoài việc ăn chuối, cũng nên tạo thói quen ngủ lành mạnh, chẳng hạn như:

• Đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày.
• Tạo môi trường ngủ yên tĩnh và tối.
• Tránh sử dụng các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ.
• Tập thể dục thường xuyên nhưng tránh tập luyện quá gần giờ đi ngủ.