Mách nhỏ chế độ ăn uống giúp người cao tuổi tránh bị bệnh loãng xương

Phụ nữ thời kỳ tiền mãn thường mắc bệnh loãng xương. Ảnh minh họa.

Căn bệnh làm khổ 2,8 triệu người Việt

Hiện nay, số người mắc bệnh loãng xương đã gia tăng tới mức báo động. Trên thế giới hiện có trên 200 triệu người bị loãng xương. Việt Nam, theo ước tính của Hội Loãng xương TP.HCM, hiện có khoảng 2,8 triệu người mắc bệnh, trong đó chủ yếu là nữ giới (chiếm 76%). Cũng theo tổ chức này dự báo, đến năm 2030, số người bị loãng xương ở Việt Nam có thể sẽ lên đến 4,5 triệu người (tăng từ 172%  đến 174 %)”. Tỷ lệ người mắc bệnh loãng xương phụ thuộc rất nhiều vào độ tuổi nhưng chủ yếu là từ 40 tuổi trở lên. Theo Tổ chức Y tế thế giới, tỷ lệ mắc bệnh loãng xương trong phụ nữ sau mãn kinh, độ tuổi từ 50 đến 59 vào khoảng 14%; chiếm 22% là ở độ tuổi từ 60 – 69;  39% trong độ tuổi từ 70 - 79 và 70%  ở độ tuổi từ 80 trở lên.

Thực tế, cơ thể chúng ta luôn tồn tại song hành hai quá trình vừa đối lập lại vừa bổ trợ cho nhau: đồng hóa và dị hóa. Điều đó có nghĩa, cơ thể sẽ có sự đào thải xương già và tái tạo xương mới trong một chu trình liên tục. Khi còn trẻ cho đến độ tuổi 30, xương vẫn tiếp tục phát triển, cơ thể tạo xương nhiều hơn là mất. Sau đó quá trình tiêu xương và tạo xương diễn ra cân bằng. Nhưng đến thời kỳ mãn kinh thì  cân bằng này bị phá vỡ. Thay đổi hoóc môn trong cơ thể làm cho quá trình mất xương mạnh hơn tạo xương. Bên cạnh nguyên nhân gây loãng xương nói trên, mãn kinh cũng là tác động thường gặp gây nên căn bệnh này. Ngoài ra,  mất xương cũng có thể một số bệnh hoặc các tác nhân khác gây nên. Chẳng hạn như, dùng corticoid quá liều và kéo dài (corticoid thường được dùng để điều trị bệnh hen và bệnh khớp), các vấn đề về tuyến giáp trạng, ít vận động cơ, hàm lượng canxi thấp trong khẩu phần ăn.

Ở giai đoạn đầu, các biểu hiện của bệnh loãng xương rất khó nhận biết. Vì thông thường, quá trình loãng xương xảy ra trong rất nhiều năm. Ở giai đoạn đầu, loãng xương có thể không có biểu hiện gì hoặc chỉ gây đau âm ỉ ở xương hoặc cơ, thường là đau ở vùng thắt lưng hay cổ. Giai đoạn sau mới có thể cảm thấy rõ ràng hơn như  đau nhói xuất hiện đột ngột, dấu hiệu này có thể không lan nhưng tăng lên khi mang các vật nặng tỳ lên vùng đó. Sau đó, cơn đau tạm thời lắng xuống trong vòng một tuần và sau đó xuất hiện đột ngột trở lại, kéo dài trên 3 tháng. Hậu quả nặng nề nhất loãng xương gây nên là hiện tượng gãy xương, gãy lún cột sống. Với những người cao tuổi thường có nhiều bệnh lý của tuổi tác đi kèm như tim mạch, huyết áp, tiểu đường... và đặc biệt với tình trạng loãng xương nặng (thiếu chất khoáng và protein của xương) thì việc liền xương thường rất khó khăn.

Ăn uống thế nào để chống loãng xương?

Những thực phẩm người cao tuổi nên tránh Bên cạnh những thực phẩm rất tốt cho bệnh loãng xương thì cũng có một số loại thức ăn nên tránh khi bị loãng xương đó là: Các loại nước ngọt có ga vì hợp chất photpho trong nước giải khát ngọt hơn chè sẽ kéo chất vôi theo đường bài tiết. Thành phần photpho trong thịt nguội, cá xông khói cũng có tác hại tương tự… Ngoài ra, chúng ta nên hạn chế dùng muối trong các món ăn: Nếu bạn có thói quen ăn mặn thường xuyên thì hàm lượng can xi trong cơ thể giảm đi đáng kể và nguy cơ mắc bệnh loãng xương là rất cao.

Ở Việt Nam, tỷ lệ người bị loãng xương cao hơn nhiều so với các nước châu Âu.  Nguyên nhân sâu xa là do ngay từ khi còn trẻ, phụ nữ trên thế giới đã có chế độ uống sữa đều đặn. Còn ở Việt Nam do chưa đủ điều kiện và cũng không có thói quen tốt đó, tình trạng loãng xương càng trở nên trầm trọng. Vì vậy để phòng ngừa loãng xương, mỗi người cần chăm lo cho cơ thể mình ngay từ khi còn trẻ, nên dậy sớm tập thể dục và tiếp xúc với ánh nắng ban mai… Những người bước độ tuổi 35 - 40 nên tìm gặp bác sĩ để kiểm tra mật độ khoáng thể xương của mình. Nhưng quan trọng hơn hết, cần có một chế độ ăn uống phù hợp để giúp bổ sung vitamin D và canxi cho cơ thể. Đây là hai yếu tố rất quan trọng trong việc giúp cho xương chắc khỏe, tránh mất, gãy xương.

Trong danh sách thực phẩm chống loãng xương, các sản phẩm có nguồn gốc từ sữa luôn chiếm vị trí đặc biệt. Đây là thực phẩm hàng đầu giúp phòng tránh chứng loãng xương vì chúng chứa nhiều canxi, thành phần chính cấu thành nên xương. Sau tuổi 50, cơ thể chúng ta cần khoảng 1,2g canxi mỗi ngày, dàn đều ra trong ngày với mỗi lần tối đa 0,5g. Để đảm bảo nhu cầu canxi sau tuổi 50, cơ thể cần tiêu thụ lượng sản phẩm từ sữa tương đương với 0,75lít sữa/ ngày. Ví dụ: 1 cốc sữa buổi sáng , 1 hũ sữa chua buổi trưa, 1 cốc sữa vào 5h chiều và từ 30 đến 50g phô mai vào bữa tối. Uống một cốc trà xanh mỗi ngày sẽ là một thói quen tốt. Với hàm lượng flavonoi (chất chống ôxy hoá) phong phú trong lá chè, chè xanh góp phần giảm nguy cơ loãng xương ở người cao tuổi. Theo các nghiên cứu khoa học, những người uống chè xanh trên 10 năm có mật độ xương dồi dào hơn những người khác. Tuy nhiên, tránh uống quá 2 cốc nước chè mỗi ngày.

Thường xuyên ăn ngũ cốc cũng rất tốt cho xương. Với hàm lượng protein từ 8-14%, đạm thực vật trong ngũ cốc có khả năng chống lại sự “thăm hỏi” của bệnh loãng xương, giảm mật độ xương. Ăn giá đỗ cũng mang lại hiệu quả bất ngờ đối với việc phòng ngừa căn bệnh này. Trong giá đỗ có chứa phyto-oestrogen (hormone oestrogen thực vật), đặc biệt là isoflavon giúp chị em giảm lo lắng về quá trình loãng xương, nhất là ở giai đoạn mãn kinh, khi xương mỏng đi nhanh chóng và gia tăng nguy cơ gãy xương..

Một thực phẩm khá quen thuộc và hợp túi tiền khác là bắp cải. Loại thực phẩm này chứa vitamin K giúp tăng mật độ xương và ngăn ngừa sự rạn xương hông. Chính nhờ loại rau này, người dân đảo Okinawa ( Nhật Bản ) nằm trong nhóm những người có tuổi thọ cao nhất trên thế giới. Nếu không muốn ăn bắp cải, chị em có thể thay thế bằng cải thìa, cải xanh, cải xoong… vì các loại cải này cũng chứa rất nhiều vitamin K. Chuối có tập trung lượng trytophan và serotonin cao, đặc biệt là kali – chất điện phân ngăn ngừa mất canxi của cơ thể. Mỗi ngày, bạn ăn một trái chuối là đủ.