Mẹo bổ sung vitamin C từ thực phẩm trong mùa lạnh

1. Vitamin C là một vitamin cần thiết với cơ thể

Vitamin C còn được gọi là axit ascorbic, là một trong 13 loại vitamin thiết yếu đối với cơ thể. Vitamin C có liên quan đến nhiều chức năng quan trọng của cơ thể như hình thành collagen, liên quan đến sự hoạt động trơn tru của xương, cơ bắp, mạch máu và các mô liên kết, góp phần ngăn ngừa lão hóa tế bào.

Vitamin C giúp tăng cường sức đề kháng, chống lão hóa, tăng hấp thu các vi chất dinh dưỡng cho cơ thể như sắt, kẽm, canxi... Vitamin C còn tham gia vào quá trình hấp thụ sắt, kích thích các tế bào bạch cầu chịu trách nhiệm miễn dịch ảnh hưởng tới hoạt động của hệ thống miễn dịch, giúp chữa lành vết thương...

Vitamin C có vai trò rất quan trọng trong cơ thể: giúp cơ thể đào thải chất độc, tham gia vào quá trình chuyển hóa, chống oxy hóa .

Vitamin C ngăn chặn quá trình sản xuất các gốc tự do, bảo vệ axit béo không no của màng tế bào, đồng thời bảo vệ vitamin E là chất chống oxy hóa chính của màng tế bào.

Thêm vào đó, vitamin C tham gia vào cơ chế miễn dịch, giúp cơ thể tăng khả năng chống đỡ với virus và vi khuẩn, có tác dụng ngăn ngừa một số bệnh thông thường như cảm cúm, cảm lạnh ...

Cơ thể không tự tổng hợp vitamin C mà chúng được hấp thu từ thực phẩm chúng ta ăn hàng ngày. Vì vậy, tăng cường ăn các loại thực phẩm giàu vitamin C giúp các chức năng của cơ thể hoạt động trơn tru, hoạt động của hệ miễn dịch hiệu quả hơn, đẩy lùi các bệnh thông thường cũng như làm giảm tác hại của những bệnh mạn tính...

2. Vitamin C có nhiều trong trái cây và rau quả

PGS.TS. Nguyễn Thị Lâm - nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho biết, vitamin C là yếu tố tham gia vào hệ miễn dịch, vì vitamin C tham gia vào việc sản xuất các yếu tố liên quan hệ miễn dịch, kháng thể. Các loại trái cây chứa nhiều vitamin quý như táo, nho, cam quýt… và có nhiều vitamin C. Mỗi ngày chúng ta tăng cường ăn quả chín 200-300g là đủ nhu cầu khuyến nghị vitamin C hàng ngày.

Theo các tài liệu tham khảo về dinh dưỡng, lượng khuyến nghị vitamin C là 100-110mg/ngày cho thanh thiếu niên và người lớn. Khuyến cáo phụ nữ có thai, cho con bú, người cao tuổi và người hút thuốc lá nên tiêu thụ nhiều hơn.

Nhu cầu khuyến nghị vitamin C (mg/ngày) cụ thể như sau:

Nhu cầu khuyến nghị vitamin C hàng ngày. (Nguồn: Viện Dinh dưỡng Quốc gia).

Vitamin C được tìm thấy nhiều nhất trong trái cây, giàu nhất là ổi, nho đen, kiwi, vải thiều, dâu tây, cam quýt, ớt (đặc biệt là ớt đỏ), bắp cải, cải xoong , rau bina và khoai tây ...

Một số loại rau họ cải cũng chứa nhiều vitamin C. 100g bông cải xanh chứa khoảng 106mg vitamin C. Một nửa chén bông cải xanh nấu chín cung cấp 51mg vitamin C (đủ cho 50% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày). Một chén cải xoăn nấu chín cung cấp 53 mg, tương đương 59% nhu cầu vitamin C mỗi ngày.

Vào mùa đông, sự kết hợp một vài loại thực phẩm cho bữa ăn hàng ngày có thể dễ dàng đạt được mức khuyến nghị 110mg mỗi ngày với các sản phẩm theo mùa , ví dụ :

• 125g cải xoăn nấu chín + 1 quả cam hoặc 2 quả quýt = 110mg.
• 1 rau bina hoặc cải xoong + nước cốt của 1/2 quả chanh trong bếp + 1 quả kiwi vừa = 110 mg.

Do lượng vitamin C rất dễ bị hao hụt trong quá trình nấu ăn, hãy cung cấp ít nhất 1 trái cây tươi và 1 loại rau sống mỗi ngày.

3. Lời khuyên để bảo quản vitamin C trong thực phẩm

Vitamin C nhạy cảm với nhiệt độ và oxy hóa, để đảm bảo hấp thu được đủ hàm lượng vitamin C và tránh hao hụt, cần lưu ý:

- C họn các loại thực phẩm tươi, không bị bầm dập. Nên nhặt sạch rồi rửa rau nguyên cả lá, củ, quả rồi mới thái. Với các loại củ quả thì rửa sạch, gọt vỏ rồi thái, thái xong nấu ngay. Nên ăn ngay sau khi nấu hoặc có thể chờ trong thời gian khoảng 30-40 phút.

- Bảo quản trái cây và rau củ trong tủ lạnh (ngoại trừ bơ, chuối hoặc các loại thực phẩm không chịu được lạnh) và giới hạn thời hạn sử dụng của chúng trong 3 hoặc 4 ngày. Tuy nhiên, khoảng thời gian này có thể giảm xuống còn 48 giờ đối với các loại quả mọng như dâu tây, việt quất và kéo dài đến 1 tuần đối với trái cây có múi.

- Để tăng lượng vitamin C tiêu thụ hàng ngày, bạn có thể thêm gia vị cho các món ăn bằng nước ép cam quýt, rau mùi tây, húng tây tươi. Chỉ cần thêm khoảng 2 muỗng canh mùi tây vào các món hầm, xào, súp hàng ngày có thể cung cấp khoảng 10mg vitamin C, tương đương 10% lượng khuyến nghị.

- Khi sử dụng nước cam quýt để thay giấm trong món salad rau, nên cắt và vắt nước vào phút cuối và thêm chanh nếu cần. Các món rau sống hoặc salad trái cây cũng nên được chế biến ngay sát lúc ăn để tránh hao hụt vitamin cần thiết .

- Với những thực phẩm không thể ăn sống, nên chế biến theo phương pháp hấp để giữ lại lượng chất dinh dưỡng tối đa. Và tránh hâm nóng thức ăn nhiều lần.