Ngăn ngừa bệnh tim mạch với thực phẩm rẻ và sẵn có

1. Bệnh tim mạch nguy hiểm thế nào?

Bệnh tim mạch bao gồm một loạt các bệnh ảnh hưởng đến tim và hệ tuần hoàn như bệnh tim mạch vành, suy tim, đột quỵ… là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong.

Một số yếu tố có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về tim như di truyền, tuổi tác… nằm ngoài tầm kiểm soát. Tuy nhiên, thói quen sinh hoạt như chế độ ăn uống gây thừa cân, tăng huyết áp, tăng cholesterol hay đái tháo đường … đều là yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch có thể kiểm soát được.

Do đó, một chế độ ăn uống tốt, lành mạnh có thể giúp bảo vệ tim mạch. Các nghiên cứu đã liên tục chỉ ra rằng, ăn theo chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải, bao gồm nhiều trái cây và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, protein nạc và chất béo lành mạnh, là chế độ ăn tốt nhất cho sức khỏe tim mạch. Ăn ít thịt đỏ và thịt chế biến sẵn cũng là một bước đi đúng hướng vì chúng chứa nhiều muối và chất béo bão hòa.

Rau lá xanh có thể giúp bảo vệ trái tim của bạn.

2. Một số thực phẩm dễ kiếm tốt cho tim mạch

Dưới đây là những thực phẩm có lợi cho trái tim:

- Rau lá xanh: Hãy thêm rau bina, cải xoăn… vào đĩa ăn của bạn để tăng cường sức khỏe tim mạch. Chúng không chỉ giàu chất chống oxy hóa mà còn giàu khoáng chất và vitamin B , có đặc tính bảo vệ tim mạch.

- Quả mọng : Các loại quả mọng như việt quất, dâu tây… rất giàu chất chống oxy hóa, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. Chất chống oxy hóa trong quả mọng như anthocyanin, tác động trực tiếp lên tổn thương gốc tự do và tình trạng viêm trong cơ thể. Ngoài ra, quả mọng cũng có thể làm giảm tỷ lệ kháng insulin và mức cholesterol xấu trong cơ thể. Việc điều chỉnh cả hai yếu tố này đều có tác động có lợi đến sức khỏe tim mạch.

- Cá có dầu: Các loại cá như cá hồi và cá thu không chỉ được ưa chuộng vì hương vị mà giàu chất béo lành mạnh. Axit béo omega-3 có nhiều lợi ích bảo vệ tim mạch và chúng được tìm thấy rất nhiều trong cá béo.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, ăn chế độ ăn nhiều cá đã làm giảm nguy cơ cholesterol cao, cục máu đông trong động mạch và các bệnh tim khác.

- Các loại đậu, hạt

+ Đậu Hà Lan : Đậu Hà lan là nguồn cung cấp protein thực vật dồi dào và chứa vitamin C, giúp bảo vệ tế bào, giữ cho cơ thể khỏe mạnh. Đậu Hà lan cũng có nhiều chất xơ (một phần 100 gam có 5 gam chất xơ). Chất xơ có thể giúp cơ thể giảm khả năng hấp thụ cholesterol - yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.

+ Đậu phộng: Đậu phộng là nguồn giàu chất béo không bão hòa, đặc biệt là chất béo không bão hòa đơn, đồng thời chứa chất xơ, protein cũng như nhiều loại vitamin và khoáng chất, tất cả đều cần thiết trong chế độ ăn uống cân bằng, tốt cho tim mạch.

Nên ăn đậu phộng chưa chế biến (nghĩa là không chứa muối, không bọc đường…). Đây cũng là món ăn vặt lý tưởng thay thế cho bánh quy hoặc bánh ngọt.

+ Các loại hạt: Tiêu thụ lành mạnh và cân bằng các loại hạt như quả óc chó và hạnh nhân có thể tăng cường sức khỏe tim mạch. Nghiên cứu còn ghi nhận rằng những người tiêu thụ quả óc chó như một phần trong chế độ ăn uống hàng ngày của họ đã làm giảm cholesterol và nồng độ lipoprotein mật độ thấp trong máu. Mức độ cao hơn của cả hai hợp chất có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim.

- Trà xanh : Việc tiêu thụ trà xanh đã có từ nhiều thế kỷ và có lợi cho sức khỏe. Polyphenol và catechin trong trà xanh là hai trong số những chất chống oxy hóa mạnh nhất, làm giảm căng thẳng oxy hóa và viêm nhiễm trong cơ thể, từ đó giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh.

Tiêu thụ trà xanh cũng liên quan đến việc giảm cân tích cực ở bệnh nhân béo phì, cải thiện hoạt động và chức năng của tim. Một nghiên cứu cũng cho thấy tiêu thụ trà xanh làm giảm đáng kể nồng độ LDL (cholesterol xấu ) trong máu, ngăn ngừa nguy cơ đông máu và tắc nghẽn động mạch.