Ngồi văn phòng 10 tiếng/ngày, nhiều người 30 tuổi đã thoát vị đĩa đệm

28 tuổi, Minh Nhật từng nghĩ đau lưng chỉ là hệ quả của vài đêm thức khuya và thói quen ít vận động. Là nhân viên truyền thông tại TP.HCM, anh quen với nhịp làm việc gấp gáp, ngồi trước màn hình máy tính gần như cả ngày, chỉ đứng dậy khi đi họp hoặc lấy cà phê. Cơn đau âm ỉ vùng thắt lưng ban đầu nhanh chóng lan xuống chân phải, kèm cảm giác tê buốt, khiến Minh Nhật không thể cúi người hay ngồi lâu.

Kết quả chụp cộng hưởng từ cho thấy anh bị thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng - căn bệnh từng được xem là “của người trung niên”. Bác sĩ cho biết số ca thoát vị ở người dưới 35 tuổi đang gia tăng, phần lớn liên quan đến lối sống tĩnh tại, tư thế ngồi sai và thiếu vận động kéo dài.

Minh Nhật buộc phải thay đổi, tập vật lý trị liệu, điều chỉnh tư thế làm việc, chia nhỏ thời gian ngồi. “ Tôi không nghĩ chỉ ngồi nhiều lại có thể khiến cột sống tổn thương nghiêm trọng như vậy ”, anh nói. Với anh, cơn đau lưng trở thành lời cảnh báo sớm về cái giá của tuổi trẻ đánh đổi sức khỏe lấy năng suất.

Ở tuổi 30, Lan - nhân viên kế toán tại một công ty logistics quen với việc ngồi làm việc hơn 10 tiếng mỗi ngày, kể cả tăng ca. Bàn làm việc chật, ghế xoay thấp, màn hình đặt lệch tầm mắt là những điều cô chưa từng bận tâm. Cho đến khi cơn đau lưng dữ dội xuất hiện, buộc Lan phải nghỉ làm giữa chừng.

Ban đầu là đau âm ỉ vùng thắt lưng, sau đó lan xuống mông và chân trái, khiến cô đi lại khó khăn. Kết quả thăm khám tại bệnh viện cho thấy Lan bị thoát vị đĩa đệm, cần điều trị bảo tồn kéo dài. Bác sĩ nhận định tư thế ngồi sai, ngồi liên tục nhiều giờ không nghỉ là yếu tố chính gây áp lực lớn lên cột sống.

Lan chia sẻ, điều khiến cô lo lắng nhất không chỉ là cơn đau mà là nguy cơ bệnh tái phát nếu không thay đổi thói quen làm việc. “ Tôi chưa từng nghĩ công việc văn phòng lại có thể khiến mình mang bệnh cột sống sớm như vậy ”, cô nói.

Câu chuyện của Lan phản ánh thực trạng ngày càng phổ biến, thoát vị đĩa đệm không còn là bệnh của tuổi già, mà đang âm thầm tấn công nhóm lao động trẻ, đặc biệt là dân văn phòng.

Theo số liệu của Bộ Y tế, khoảng 30% người Việt đang gặp các vấn đề liên quan đến thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng. Đáng chú ý, căn bệnh vốn gắn với tuổi già này ngày càng xuất hiện sớm, thậm chí ở những người mới ngoài 20 tuổi. Không ít trường hợp chỉ phát hiện khi bệnh đã tiến triển nặng, điều trị muộn hoặc sai cách, khiến tình trạng tái phát nhiều lần và có nguy cơ suy giảm khả năng vận động.

Các bác sĩ cho biết, quá trình lão hóa đĩa đệm là không thể tránh khỏi, song lối sống hiện đại đang góp phần đẩy nhanh tốc độ thoái hóa ở người trẻ. Việc ít vận động, ngồi nhiều, sai tư thế trong sinh hoạt và lao động là những yếu tố nguy cơ hàng đầu.

TS.BS Nguyễn Đức Anh, Trưởng khoa Ngoại Thần kinh – Cột sống, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội, cho biết người bị thoái hóa hoặc thoát vị đĩa đệm thường xuất hiện cơn đau khi xoay, cúi hoặc vặn người. Sau khi ngủ dậy, vùng lưng có cảm giác cứng, khó vận động. Đau có thể lan xuống tay hoặc chân, kèm tê bì, châm chích. Dù không thể đảo ngược tổn thương, việc thay đổi lối sống hợp lý có thể làm chậm tiến triển bệnh và cải thiện đáng kể triệu chứng.

Tư thế ngồi là yếu tố tác động trực tiếp đến cột sống. Ngồi lệch, cúi gập hoặc giữ một tư thế quá lâu khiến áp lực dồn lên đĩa đệm và các khớp tăng cao, lâu dài làm cột sống dễ bị biến dạng. Người làm việc văn phòng nên lựa chọn bàn ghế phù hợp chiều cao, giữ lưng thẳng, khuỷu tay tạo góc vuông khi đánh máy. Màn hình máy tính cần đặt ngang tầm mắt, bàn chân chạm sàn để giảm tải cho vùng thắt lưng. Trong trường hợp ghế không đủ nâng đỡ, có thể kê thêm một gối nhỏ phía sau lưng dưới.

Bên cạnh đó, việc thường xuyên thay đổi tư thế giúp hạn chế tình trạng căng cứng đĩa đệm. Ngồi bất động nhiều giờ, cúi người về phía trước hoặc bắt chéo chân đều làm trục cột sống bị lệch, gia tăng nguy cơ tổn thương.

Vận động đều đặn đóng vai trò quan trọng trong phòng và hỗ trợ điều trị bệnh. Theo TS.BS Nguyễn Đức Anh, mỗi người nên duy trì đi bộ khoảng 30 phút mỗi ngày hoặc tập luyện toàn thân ít nhất 5 buổi mỗi tuần. Các môn như bơi lội, đạp xe, đặc biệt là vận động dưới nước, giúp giảm áp lực lên cột sống nhưng vẫn tăng cường sức mạnh nhóm cơ trung tâm – yếu tố then chốt giúp cột sống ổn định. Yoga và các bài tập cho lưng dưới cũng góp phần cải thiện độ linh hoạt và sức bền của cột sống.

Cân nặng dư thừa là “gánh nặng” lớn đối với hệ cơ xương khớp. Người thừa cân, béo phì cần kiểm soát cân nặng hợp lý để giảm áp lực cơ học lên đĩa đệm, từ đó hạn chế đau và nguy cơ biến chứng.

Chế độ ăn uống cũng ảnh hưởng đến sức khỏe cột sống. Các chuyên gia khuyến nghị bổ sung thực phẩm giàu dưỡng chất có lợi cho đĩa đệm như cá béo, dầu gan cá, rau xanh đậm, các loại hạt, quả bơ, súp lơ xanh… Những thực phẩm này giúp nuôi dưỡng cấu trúc đĩa đệm và làm chậm quá trình thoái hóa.

Giấc ngủ là thời điểm cột sống được nghỉ ngơi và phục hồi. Việc chọn nệm và gối phù hợp giúp duy trì đường cong sinh lý tự nhiên của cột sống. Khi nằm ngửa, có thể kê gối dưới khoeo chân để giảm căng thẳng vùng thắt lưng; khi ngủ nghiêng, đặt gối giữa hai đầu gối giúp hông và lưng thư giãn hơn.

Theo các bác sĩ, thoái hóa và thoát vị đĩa đệm là quá trình khó tránh, nhưng những điều chỉnh nhỏ trong sinh hoạt hằng ngày có thể tạo ra khác biệt lớn, giúp người bệnh kiểm soát cơn đau và duy trì chất lượng cuộc sống lâu dài.