Người bình thường có cần tăng cơ?

Khối lượng cơ là tổng trọng lượng của các cơ trong cơ thể, bao gồm cơ xương, cơ trơn và cơ tim. Trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng, khối lượng cơ và sức khỏe có mối quan hệ tỷ lệ thuận. Tăng cơ không chỉ liên quan đến thẩm mỹ mà còn đóng vai trò quan trọng đối với trao đổi chất, hoạt động của các bộ phận chức năng và phòng ngừa chấn thương.

1. Tại sao tăng cơ lại quan trọng?

Khối lượng cơ quan trọng với sức khỏe thể chất và vóc dáng do chúng giữ nhiều vai trò trong cơ thể.

- Tăng cường trao đổi chất và đốt cháy nhiều calo hơn: Cơ là mô hoạt động trao đổi chất, nghĩa là cơ thể càng có nhiều cơ thì càng đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả khi nghỉ ngơi. Điều này giúp duy trì vóc dáng thon gọn và kiểm soát lượng mỡ trong cơ thể dễ dàng hơn.

- Tăng cường sức mạnh và hiệu suất: Có nhiều cơ hơn sẽ cải thiện sức mạnh và sức bền, hỗ trợ chuyển động tốt hơn, giúp việc thực hiện các công việc hàng ngày và tập luyện trở nên dễ dàng hơn.

- Bảo vệ khớp và giảm nguy cơ chấn thương: Cơ bắp khỏe hơn hỗ trợ tốt hơn cho khớp, giảm căng thẳng và giảm nguy cơ chấn thương, điều này đặc biệt quan trọng khi cơ thể già đi.

- Cải thiện độ nhạy insulin và kiểm soát lượng đường trong máu : Khối lượng cơ đóng vai trò chính trong quá trình chuyển hóa glucose. Càng có nhiều cơ, cơ thể càng điều chỉnh lượng đường trong máu tốt hơn, giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2.

- Ngăn ngừa mất cơ do tuổi tác: Khi già đi, cơ thể sẽ mất cơ tự nhiên, nhưng việc tập luyện sức mạnh và dinh dưỡng hợp lý giúp làm chậm quá trình này, duy trì sự năng động và tự lập trong nhiều năm.

Tăng cơ trong cơ thể không chỉ giúp giữ vóc dáng mà còn tăng cường sức khỏe.

2. Cách tăng cơ như thế nào?

- Ưu tiên hấp thụ protein : Protein là khối xây dựng của cơ, cần cung cấp 1,6-2,2g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Bạn có thể chia lượng protein hấp thụ vào 4-5 bữa ăn mỗi ngày để tối đa hóa sự phát triển của cơ.

Một số nguồn protein tốt nhất bao gồm thịt nạc (gà, cá, thịt bò), trứng và sữa, đậu lăng, đậu phụ, đậu gà, thực phẩm bổ sung protein (whey hoặc protein từ thực vật)...

- Thực hiện thói quen tập luyện sức mạnh: Bước đầu tiên để hiểu cách tăng khối lượng cơ là biết cách tăng dần quá tải cho cơ bắp. Điều này cần được thực hiện bằng cách tăng dần sức đề kháng theo thời gian.

Các bài tập chính để phát triển cơ:

• Gập người: Tăng sức mạnh cho phần thân dưới.
• Nâng tạ: Tác động đến nhiều nhóm cơ.
• Đẩy ngực: Tăng cường sức mạnh cho ngực và cơ tam đầu.
• Hít xà đơn: Phát triển cơ lưng và cơ nhị đầu.

Kế hoạch tập luyện: Tập luyện 3-5 lần một tuần, tập trung vào các động tác phức hợp. Thực hiện 6-12 lần lặp lại mỗi hiệp, sử dụng tạ phù hợp với cơ thể, tăng tạ hoặc số lần lặp lại sau mỗi vài tuần để có tiến triển ổn định.

- Ăn nhiều calo: Để tăng cơ, cơ thể cần nhiều calo hơn lượng calo đốt cháy, nhưng điều này không có nghĩa là ăn đồ ăn vặt.

Sau đây là một số cách để tăng lượng calo:

• Tăng lượng carbohydrate phức hợp (quinoa, yến mạch, khoai lang).
• Bổ sung chất béo lành mạnh (bơ, các loại hạt, dầu ô liu).
• Giữ đủ nước (cố gắng uống ít nhất 2 -2,5 lít nước mỗi ngày).
• Theo dõi lượng thức ăn nạp vào để đảm bảo nạp đủ calo và chất dinh dưỡng cho sự phát triển cơ.

- Ưu tiên thời gian phục hồi và ngủ: Một bước quan trọng khác để hiểu cách tăng khối lượng cơ là ngủ đúng giờ. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Tương tác Cơ xương và Thần kinh đã quan sát thấy mối liên hệ tích cực giữa chất lượng giấc ngủ và sức mạnh cơ bắp. Những người tham gia có thời gian ngủ ngắn hơn (dưới 6 giờ) có sức mạnh cơ bắp kém hơn so với những người ngủ 7-8 giờ và hơn 8 giờ.

Trong giấc ngủ sâu , cơ thể giải phóng hormone tăng trưởng, đóng vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi cơ. Do đó, nên đặt mục tiêu ngủ 7-9 giờ mỗi đêm kết hợp phục hồi tích cực như kéo giãn, các bài tập di chuyển vào những ngày nghỉ để ngăn ngừa cứng khớp và chấn thương.

Lê Mỹ Giang