Thực phẩm nên ăn và nên tránh để 'cậu nhỏ' không 'dừng cuộc chơi' sớm

1. Dinh dưỡng có thể giúp 'cậu nhỏ' khỏe mạnh

Một số chất dinh dưỡng quan trọng, chế độ ăn uống và thực phẩm ảnh hưởng đến sức khỏe của cơ quan sinh sản nam giới. Để tăng khả năng giúp điều trị rối loạn cương dương (ED), hãy tham khảo và sử dụng nhiều loại thực phẩm giàu flavonoid hơn, thực phẩm phù hợp với chế độ ăn Địa Trung Hải hoặc thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Để có thể tăng mức testosterone, hãy thử ăn nhiều quả hạch Brazil và thực phẩm có magiê, giảm thiểu các loại thực phẩm ảnh hưởng đến sức khỏe sinh sản của nam giới, như uống rượu quá mức và thực phẩm chế biến sẵn.

Để được hướng dẫn riêng về cách ăn uống tốt nhất cho sức khỏe tình dục của bạn và giải quyết các mối lo ngại liên quan đến các vấn đề như testosterone, ED hoặc khả năng sinh sản, hãy hỏi ý kiến bác sĩ chuyên khoa nam học, chuyên gia dinh dưỡng.

Thực phẩm chứa flavonoid

Rối loạn cương dương là một tình trạng phổ biến khiến nam giới khó có được hoặc giữ được sự cương cứng để thỏa mãn tình dục.

Một loại chất chống oxy hóa được gọi là flavonoid có thể giúp ích cho ED. Flavonoid được tìm thấy trong: trả, các loại rau lá, thảo mộc, hành, táo, quả mọng, anh đào, đậu nành, trái cây có múi, sô cô la đen… Một nghiên cứu liên quan đến nam giới từ 18 đến 40 tuổi cho thấy những người bị ED tiêu thụ một lượng flavonoid thấp hơn. Những người đàn ông không bị rối loạn cương dương ăn nhiều rau và trái cây giàu flavonoid hơn.

Một nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng flavonoid trong trái cây và rau quả cải thiện quá trình sản xuất testosterone, góp phần sản xuất tinh trùng bình thường và ngăn ngừa các bệnh liên quan đến tuổi tác do thiếu hụt testosterone.

Để tận dụng lợi ích của flavonoid, tham khảo thực hành chế độ ăn như sau:

• Kết hợp nhiều rau và trái cây vào bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ.
• Trộn rau xanh, quả mọng và quả anh đào thành sinh tố.
• Thêm táo, cam quýt, hành tây hoặc đậu nành vào món salad và món xào.
• Hãy biến sô cô la đen thành món ăn yêu thích của bạn.
• Uống trà và rượu điều độ.
• Thực phẩm phù hợp với chế độ ăn Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải đã được chứng minh là có tác động tích cực đến chức năng tình dục. Một đánh giá về bốn thử nghiệm lâm sàng được công bố trước đây cho thấy rằng việc tuân thủ chặt chẽ hơn chế độ ăn Địa Trung Hải làm giảm khả năng và mức độ nghiêm trọng của ED. Chế độ ăn kiêng rượu vang đỏ vừa phải và giàu chất béo: Dầu ô liu, rau, trái cây, các loại ngũ cốc, quả hạch, cá.

Thực hiện theo chế độ ăn Địa Trung Hải giúp cải thiện phần nào việc điều chỉnh lượng đường trong máu, tăng cường khả năng chống oxy hóa và tăng mức độ oxit nitric, một hợp chất giúp cải thiện lưu lượng máu. Tất cả những kết quả này có thể giúp cải thiện khả năng đạt được và duy trì sự cương cứng của dương vật.

Chế độ ăn dựa trên thực vật

Chế độ ăn dựa trên thực vật là một chế độ ăn kiêng nhấn mạnh đến thực phẩm toàn phần, có nguồn gốc từ thực vật, chưa tinh chế, chưa qua chế biến, hạn chế hoặc loại trừ thịt, sữa và trứng. Ăn chế độ ăn nhiều thực vật có chất lượng cao có thể làm giảm nguy cơ ED.

Một nghiên cứu liên quan đến hơn 20.000 nam giới đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống lành mạnh dựa trên thực vật bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, quả hạch, các loại đậu, dầu thực vật và trà hoặc cà phê làm giảm tỷ lệ mắc ED ở nam giới từ 60 đến 70 tuổi.

Những người tham gia có điểm về chế độ ăn uống cao nhất có nguy cơ mắc ED thấp hơn 18% so với những người có điểm thấp nhất. Trên thực tế, chế độ ăn dựa trên thực vật có điểm lành mạnh thấp hơn chế độ ăn bao gồm nước ép trái cây, đồ uống có đường, ngũ cốc tinh chế, khoai tây, đồ ngọt và món tráng miệng, có liên quan đến sự gia tăng ED ở nam giới dưới 60 tuổi.

Một chế độ ăn lành mạnh dựa trên thực vật đã được chứng minh là có thể làm giảm khả năng mắc ED và giảm mức độ nghiêm trọng của ED.

Để ăn nhiều bữa ăn có nguồn gốc thực vật hơn: tăng lượng rau ăn vào; thay thế protein động vật bằng các nguồn thực vật, như đậu lăng, đậu và đậu phụ; và chọn nhiều thực phẩm thực vật hơn các sản phẩm chế biến sẵn có thành phần động vật, chẳng hạn như ăn nhẹ trái cây và các loại hạt thay vì pho mát và bánh quy giòn.

Dưa hấu tốt cho sức khoẻ tình dục

L-citrulline, một hợp chất tự nhiên được tìm thấy trong dưa hấu, đã được chứng minh trong các nghiên cứu nhỏ để cải thiện độ cứng cương cứng ở nam giới bị ED nhẹ. Sự cải thiện đã được ghi nhận sau khi dùng L-citrulline ở dạng bổ sung. L-citrulline là một phần của quá trình làm tăng lưu lượng máu nói chung, có thể bao gồm lưu lượng máu đến dương vật.

Vỏ dưa hấu đỏ và vàng chứa nồng độ L-citrulline cao hơn các phần khác của quả. Nước ép hoặc nước ép dưa hấu cũng có thể chứa lượng hợp chất cao hơn. Vì vậy, bất kỳ lợi ích cương dương tiềm năng nào từ dưa hấu tươi có nhiều khả năng đến từ vỏ trắng hoặc nước ép dưa hấu 100% có chứa cả thịt và vỏ.

Dưa hấu cũng có thể giúp ngăn ngừa ung thư tuyến tiền liệt. Trái cây là một nguồn lycopene chống oxy hóa. Một đánh giá nghiên cứu đã kết luận rằng lượng lycopene trong chế độ ăn uống cao hơn và lượng lycopene trong máu cao hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt.

Hạt bí

Tăng sản tuyến tiền liệt lành tính (BPH) là tình trạng tuyến tiền liệt phì đại nhưng không phải ung thư, đây là vấn đề tuyến tiền liệt phổ biến nhất đối với nam giới trên 50 tuổi. Các triệu chứng bao gồm nhu cầu đi tiểu 8 lần trở lên mỗi ngày, không thể trì hoãn việc đi tiểu, dòng nước tiểu yếu hoặc ngắt quãng và đau sau khi đi tiểu, xuất tinh.

Trong một nghiên cứu, hơn 1.400 nam giới ở độ tuổi 50-80 mắc bệnh BPH đã uống 5g hạt bí ngô hai lần mỗi ngày, viên nang chiết xuất hạt bí ngô 500mg hai lần mỗi ngày hoặc giả dược . Trong hơn 12 tháng, cả hai phương pháp điều trị bằng hạt bí ngô đều dẫn đến giảm các triệu chứng BPH có ý nghĩa lâm sàng so với giả dược.

Nghiên cứu cũng tìm thấy mối quan hệ nhỏ giữa nguy cơ mắc bệnh rầy nâu thấp hơn và lượng chất dinh dưỡng hấp thụ đầy đủ, bao gồm cả kẽm. Hạt bí ngô là nguồn cung cấp kẽm hàng đầu - một ounce, hoặc một phần tư cốc, cung cấp 20% giá trị khoáng chất hàng ngày.

Cung cấp hạt bí ngô chứa kẽm có lợi trong việc ngăn ngừa chứng thiểu năng sinh dục. Suy sinh dục, một tình trạng khi các tuyến sinh dục của cơ thể sản xuất ít hoặc không sản xuất hormone, có thể phát triển do thiếu kẽm trong thời gian dài.

Thưởng thức nguyên hạt bí ngô hoặc rắc lên hầu hết mọi thứ, kể cả bột yến mạch hoặc yến mạch để qua đêm; xà lách; súp; khoai tây chiên xào; các món ăn phụ như rau, đậu và thịt lợn nấu chín...

Quả hạch Brazil

Testosterone là hormone chịu trách nhiệm cho sự phát triển giới tính nam và tăng ham muốn tình dục. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng selen - một khoáng chất mà cơ thể chỉ cần với một lượng nhỏ - là chìa khóa để sản xuất testosterone và tinh trùng.

Một nguồn selen hàng đầu là các loại hạt Brazil. Một lượng khoảng sáu đến tám quả hạch cung cấp gần 1.000% giá trị selen hàng ngày.

Các nguồn selen tốt khác bao gồm:

• Cá ngừ vây vàng
• Cá chim
• Cá mòi

Thực phẩm chứa magie

Magie cần thiết cho hơn 300 phản ứng trong cơ thể, chẳng hạn như sản xuất năng lượng và chức năng cơ bắp. Cũng có bằng chứng cho thấy khoáng chất này có ảnh hưởng tích cực đến tình trạng nội tiết tố, bao gồm cả testosterone ở nam giới.

Chế độ ăn uống khuyến nghị đối với magiê cho nam giới từ 31 tuổi trở lên là 420 mg mỗi ngày. Các nguồn thực phẩm hàng đầu bao gồm:

• Hạt bí
• Hạt chia
• Quả hạnh
• Hạt điều
• Đậu phộng
• Rau chân vịt
• Sữa đậu nành
• Đậu nành
• Đậu đen

Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đánh giá rằng quá trình lão hóa - tác động tiêu cực đến sức khỏe sinh sản của nam giới - dường như ít nhất một phần là do khiếm khuyết nội tiết tố và dinh dưỡng kém chất lượng. Cụ thể, những người đàn ông có tình trạng magie kém và testosterone thấp có thể được hưởng lợi tốt hơn từ việc tăng lượng tiêu thụ magie.

Một nghiên cứu khác xem xét mối quan hệ giữa nồng độ magie trong máu và rối loạn nội tiết tố ở hơn 300 nam giới trung niên trở lên cho thấy, ở những người có mức testosterone bình thường, lượng magie cao hơn đáng kể so với những người bị thiếu hụt testosterone.

Thực phẩm cung cấp đủ chất béo

Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn để khẳng định chắc chắn, nhưng chế độ ăn ít chất béo có thể liên quan đến mức testosterone thấp hơn. Chế độ ăn ít chất béo thường được định nghĩa là chứa ít hơn 30% tổng lượng calo từ chất béo.

Sự khác biệt mà chế độ ăn kiêng ít chất béo và chế độ ăn kiêng với lượng chất béo cao hơn tạo ra mức testosterone không quá lớn. Vì vậy, mặc dù bạn không nhất thiết phải thay đổi bất kỳ chế độ ăn ít chất béo nào mà bạn có thể đang theo, nhưng có thể cân nhắc kết hợp các loại thực phẩm giàu chất béo như:

• Bơ và dầu bơ
• Ô liu và dầu ô liu nguyên chất
• Các loại hạt

2. Các thực phẩm không tốt cho sức khỏe tình dục

Không một loại thực phẩm nào có thể tạo ra hoặc phá vỡ sức khỏe của bạn vì chế độ ăn uống tổng thể của bạn có tác động lớn hơn nhiều so với bất kỳ loại thực phẩm đơn lẻ nào. Tuy nhiên, một số lượng thức ăn hoặc thói quen ăn uống nhất định trong thời gian dài có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe sinh sản của nam giới. Dưới đây là những thực phẩm và thói quen bạn có thể muốn tránh:

Quá nhiều rượu

Tiêu thụ rượu quá mức có liên quan đến nguy cơ mắc ED cao hơn. Đối với nam giới, tiêu thụ quá mức được định nghĩa là uống hơn 4 ly trong một ngày hoặc hơn 14 ly trong một tuần.

Việc lạm dụng rượu cũng đã được chứng minh là làm giảm sản xuất testosterone và ảnh hưởng tiêu cực đến cả ham muốn tình dục và khả năng sinh sản.

Chế độ ăn kiêng phương Tây

Giảm mức testosterone và chất lượng tinh dịch cũng có liên quan đến cái thường được gọi là chế độ ăn kiêng phương Tây.

Các nhà nghiên cứu sử dụng thuật ngữ "Chế độ ăn kiêng phương Tây" để mô tả chế độ ăn nhiều thịt đỏ, ngũ cốc tinh chế, đường bổ sung, muối, chất béo và thực phẩm chế biến sẵn. Chế độ ăn này cũng ít trái cây và rau quả.

Chế độ ăn giàu protein, ít carbohydrate

Mức testosterone thấp hơn cũng đã được nhìn thấy ở những người đàn ông ăn chế độ ăn giàu protein, ít carbohydrate. Trong một phân tích của 27 nghiên cứu trước đây, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người đàn ông ăn chế độ ăn ít carb có nhiều protein (có nghĩa là hơn 35% lượng calo của họ đến từ protein) có mức testosterone cả khi nghỉ ngơi và sau khi tập thể dục thấp hơn so với những người ăn chế độ ăn kiêng low-carb có lượng protein vừa phải (ít hơn 35% lượng calo từ protein).

Theo BS nội trú Phùng Anh Tuấn, giảng viên trường Đại học Phenikaa, thực phẩm chứa chất béo chuyển hoá như đồ ăn nhanh chiên rán, chế biến sẵn... có ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe tình dục và tinh trùng. Một nghiên cứu gần đây cho thấy tinh trùng có nồng độ axít béo chuyển hoá cao thì nồng độ tinh trùng thấp hơn.