Uống cà phê tốt nhất và tệ nhất vào lúc nào trong ngày?

Cà phê là một trong những đồ uống phổ biến nhất thế giới. Nó chứa một chất kích thích rất phổ biến được gọi là caffeine .

Nhiều người cho rằng nên uống cà phê ngay sau khi thức dậy nhưng có những người nghĩ uống trong vài giờ sau khi thức dậy sẽ có lợi hơn. Vậy, uống cà phê thời điểm tốt nhất để để phát huy tối đa lợi ích và giảm thiểu tác dụng phụ?

1. Cortisol và cà phê

Nhiều người thưởng thức cà phê khi vừa thức dậy hoặc ngay sau thức dậy 15 phút. Tuy nhiên, một số chuyên gia dinh dưỡng cho rằng uống cà phê quá sớm sau khi thức dậy sẽ làm giảm tác dụng tăng cường sinh lực của nó vì hormone gây căng thẳng cortisol của cơ thể đang ở mức cao nhất vào thời điểm này.

Cortisol là một loại hormone có thể tăng cường sự tỉnh táo và tập trung. Nó cũng điều chỉnh quá trình trao đổi chất , phản ứng của hệ miễn dịch và huyết áp . Hormone này tuân theo một nhịp điệu cụ thể cho chu kỳ ngủ - thức của cơ thể, với mức độ cao đạt cực đại sau 30 – 45 phút sau khi tăng và giảm dần trong suốt thời gian còn lại trong ngày. Điều đó cho thấy, thời điểm tốt nhất để uống cà phê là từ giữa đến cuối buổi sáng khi mức cortisol của cơ thể thấp hơn.

Tuy nhiên, cho đến nay chưa có nghiên cứu nào quan sát thấy bất kỳ tác dụng cung cấp năng lượng vượt trội nào của việc trì hoãn việc uống cà phê buổi sáng so với việc uống nó ngay khi vừa thức dậy.

Một lý do khác khiến nên trì hoãn việc uống cà phê buổi sáng là vì chất caffeine trong cà phê có thể làm tăng mức cortisol.

Uống cà phê khi mức cortisol đạt đến đỉnh điểm có thể làm tăng thêm mức độ hormone này. Nồng độ cortisol tăng cao trong thời gian dài có thể làm suy giảm hệ thống miễn dịch gây ra các vấn đề về sức khỏe.

Tuy nhiên, chưa có nghiên cứu dài hạn nào về tác động sức khỏe của việc tăng cortisol do uống cà phê. Hơn nữa, sự gia tăng cortisol do caffeine gây ra có xu hướng giảm ở những người thường xuyên tiêu thụ caffeine

Điều đó nói lên rằng, sẽ không có hại gì nếu thích uống cà phê khi thức dậy thay vì vài giờ sau đó. Nhưng nếu sẵn sàng thay đổi thói quen uống cà phê buổi sáng, việc trì hoãn uống cà phê vài giờ có thể giúp có thêm năng lượng.

2. Cà phê có thể tăng cường hiệu suất tập thể dục

Cà phê được biết đến với khả năng thúc đẩy sự tỉnh táo và tăng cường sự tỉnh táo, nhưng loại đồ uống này cũng là một chất tăng cường hiệu suất tập thể dục hiệu quả vì hàm lượng caffeine của nó.

Một số nghiên cứu đã chứng minh rằng caffeine có thể làm chậm sự mệt mỏi khi tập thể dục và cải thiện sức mạnh và sức mạnh của cơ bắp.

Mặc dù có thể không tạo ra sự khác biệt đáng kể cho dù chọn thưởng thức cà phê khi thức dậy hay vài giờ sau đó nhưng tác động của caffeine từ cà phê đối với hiệu suất tập thể dục phụ thuộc vào thời gian.

Nếu đang tìm cách tối ưu hóa tác dụng có lợi của cà phê đối với hiệu suất tập thể dục, tốt nhất nên tiêu thụ đồ uống này 30 – 60 phút trước khi tập luyện hoặc sự kiện thể thao.

3. Ảnh hưởng đến giấc ngủ

Caffeine trong cà phê có thể thúc đẩy sự tỉnh táo và tăng hiệu suất tập thể dục nhưng nó cũng có thể gây ra vấn đề về giấc ngủ và lo lắng ở một số người.

Tác dụng kích thích của caffeine từ cà phê kéo dài 3 – 5 giờ và tùy thuộc vào sự khác biệt của từng cá nhân, khoảng một nửa tổng lượng caffeine tiêu thụ vẫn còn trong cơ thể sau 5 giờ. Uống cà phê quá gần giờ đi ngủ, chẳng hạn như trong bữa tối dễ gây khó ngủ. Để tránh tác dụng gây rối của caffeine đối với giấc ngủ, nên tránh tiêu thụ caffeine tối thiểu 6 giờ trước khi đi ngủ.

Ngoài vấn đề về giấc ngủ, caffeine có thể làm tăng sự lo lắng ở một số người. Nếu cảm thấy lo lắng, thấy rằng uống cà phê khiến tình trạng trở nên tồi tệ hơn, trong trường hợp đó cần uống ít hơn hoặc tránh hoàn toàn đồ uống này.

4. Thời điểm nào nên và không nên uống cà phê?

4.1. Thời điểm uống cà phê tốt nhất

Buổi sáng từ 9 giờ sáng đến 11 giờ sáng: Khoảng thời gian từ khoảng 9 giờ sáng đến 11 giờ sáng là thời điểm lý tưởng để uống cà phê, giúp bạn tỉnh táo nhất. Đây là lúc nồng độ cortisol trong cơ thể giảm xuống, tạo điều kiện lý tưởng để uống cà phê.

Chiều từ 1 giờ chiều đến 5 giờ chiều: Thời điểm thích hợp tiếp theo để uống cà phê là từ đầu giờ chiều đến 5 giờ chiều. Trong thời gian này, mọi người thường cảm thấy buồn ngủ hơn sau bữa trưa và cần "sự thúc đẩy" để có thể làm việc tràn đầy năng lượng. Mức độ cortisol cũng đã giảm dần, khiến bạn thích hợp hơn để hấp thụ một ít caffeine.

4.2. Thời điểm không nên uống cà phê

Tránh uống cà phê ngay sau khi thức dậy: Tránh uống cà phê ngay sau khi thức dậy sẽ hạn chế sự phụ thuộc vào caffeine. Điều này giúp duy trì chu kỳ tự nhiên của cơ thể và ngăn ngừa cảm giác mệt mỏi kéo dài. Thay vào đó, hãy đợi một thời gian ngắn và sử dụng cà phê vào thời điểm thích hợp nhất trong ngày (khoảng 9 giờ sáng đến 11 giờ sáng) để tối đa hóa lợi ích của nó.

Tránh uống cà phê vào buổi tối: Tránh uống cà phê vào buổi tối vì caffeine có thể làm gián đoạn giấc ngủ và làm giảm chất lượng giấc ngủ. Tiêu thụ caffeine vào thời điểm này dễ ảnh hưởng đến khả năng ngủ và gây mệt mỏi vào ngày hôm sau. Thay vào đó, hãy chọn đồ uống không chứa caffeine hoặc trà thảo mộc để duy trì giấc ngủ ngon để thư giãn tốt hơn vào ban đêm.