10 bước để có năm mới khỏe mạnh
Nhìn nhận lại sức khỏe một năm qua để xác định mục tiêu, thực hiện các phương pháp nấu nướng và ăn uống hợp lý... là vài điều trong 10 bước cần thiết để cải thiện sức khỏe trong năm tới.
1. Một năm nhìn lại
Nhớ lại chế độ ăn và sức khỏe của bạn trong 12 tháng qua qua các câu hỏi sau:
- Cân nặng của bạn so với năm trước đó tăng lên bao nhiêu?
- Bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn, nhiều năng lượng hơn hay lại cảm thấy mệt mỏi trong suốt quãng thời gian 12 tháng?
- Bạn có bổ sung vitamin hay các loại chất dinh dưỡng khác hay không?
- Bạn có hay ăn ở nhà không? Nếu vậy thì loại thức ăn nào bạn hay ăn, thực phẩm tươi hay thực phẩm đóng gói?
- Bạn có ăn ngoài thường xuyên không? Bạn thích loại nhà hàng nào và loại thức ăn bạn thường chọn?
- Bạn có phải là người năng động? Bạn có thường tập thể dục không?
- Bạn có ăn với lượng bình thường hay nhồi nhét trong tất cả bữa ăn?
- Bạn có hút thuốc không?
- Bạn uống bao nhiêu rượu 1 tuần?
Thành thực với chính bản thân trong các câu hỏi, thói quen ăn uống để lập mục tiêu cho năm mới.
2. Xác định mục tiêu:
Bạn có muốn giảm cân? Bạn muốn lên xuống cầu thang dễ dàng? Bạn muốn giảm lượng cholesterol hay hạ huyết áp? Xác định bạn muốn điều gì vào tháng tới, năm tới.
Một mục tiêu mà bạn có thể thực hiện trong tháng đầu tiên là chuẩn bị bữa trưa từ nhà đến cơ quan 4 ngày trong 1 tuần thay vì ăn ngoài mỗi ngày. Hoặc bạn cũng có thể lập kế hoạch đi bộ 30 phút trong 4 ngày mỗi tuần và thực hiện đều đặn mỗi tuần như thế.
3. Xác định nhu cầu chế độ ăn của bạn:
Có rất nhiều chế độ ăn khác nhau, từ ít béo đến ít calo. Dưới đây là một số ý kiến bạn có thể tham khảo:
- Bạn có bị huyết áp cao? Nếu có, bạn có thể giảm lượng natri trong khẩu phần ăn bằng cách tránh đồ hộp.
- Bạn béo phì? Bạn cần giảm hấp thụ calo hoặc chăm tập thể dục.
- Bạn bị tiểu đường? Nếu có thì bạn cần hạn chế hấp thụ đường.
- Bạn có lượng cholesterol cao? Cố gắng hấp thụ chất xơ như bột yến mạch, đồng thời hạn chế chất béo bão hòa, ăn nhiều axid béo omega 3 có trong cá, cây lanh, quả óc chó hay hạt cải dầu.
4. Bổ sung chế độ ăn:
Một chế độ ăn khỏe mạnh cung cấp cho bạn tất cả vitamin và khoáng chất mà bạn cần. Có nhiều công thức tính nhưng tất cả những gì bạn cần chỉ là tăng cường nhiều vitamin và khoáng chất. Tham khảo ý kiến bác sĩ để có được sự lựa chọn an toàn cho sức khỏe của bạn.
5. Thiết kế chế độ ăn mới cho riêng bạn:
Để thiết lập chế độ ăn dinh dưỡng, bạn cần biết:
- Bạn cần nạp bao nhiêu calo mỗi ngày để tăng/ giảm cân như mục tiêu đã đề ra?
- Làm thế nào để chế độ ăn phù hợp với cách sống của bạn?
- Bạn cảm thấy thoải mái với 3 bữa ăn chính trong ngày hay 5 bữa được chia nhỏ ra?
- Bạn sẽ tiếp tục ăn ngoài thường xuyên chứ?
- Loại trái cây, rau quả nào mà bạn thích?
- Một chế độ ăn khỏe mạnh cho bạn là 5-9 phần rau quả, 25-38g chất xơ, 150-180g protein và một lượng nhỏ axid béo omega 3 mỗi ngày. Bạn có thể kết hợp những thức ăn bạn thích như hamburger với khẩu phần ăn mới của bạn. Tuy nhiên, nên giảm lượng hấp thụ chất béo và tăng các chất xơ.
- Thay các loại xúc xích nhiều mỡ bằng các loại cho người ăn chay.
- Chọn bột mì và mì ống ngũ cốc thay cho bánh mì khối và mì ống trắng.
- Bỏ qua các món tráng miệng nhiều đường, thay thế bằng các món ăn nhỏ với hoa quả tươi có thoa ít kem.
- Dùng nhiều nước chanh
- Chọn loại gà ít mỡ thay cho thịt bò nhiều chất béo.
6. Mua sắm và nấu nướng:
Khi đi mua sắm, lập một danh sách nói không với các thực phẩm đóng gói, các thức ăn chứa nhiều natri, chất béo bão hòa, đường. Lựa chọn rau quả tươi sạch, bánh mì ngũ cốc, cá và các loại cây họ đậu.
Phương pháp chế biến cũng rất quan trọng:
- Sa tế thì tốt hơn chiên kĩ. Các thức ăn chiên chứa nhiều dầu mỡ và calo mà không cung cấp bất cứ chất dinh dưỡng nào.
- Luộc rau thay cho nấu canh để bảo toàn nhiều vitamin có trong rau.
7. Bắt đầu với “nhật kí ăn uống”
Nếu thật sự nghiêm túc với mục tiêu thay đổi thói quen ăn uống, nâng cao sức khoẻ, bạn sẽ thấy việc lập bản nhật kí về thức ăn là rất cần thiết vì nó giúp ghi lại thói quen ăn uống hằng ngày, những gì bạn đã thực hiện được và những gì chưa được cho mục tiêu đề ra. Nên ghi lại lượng calo mỗi ngày và tổng cộng trong một tuần. Nếu bạn muốn giảm cân, giảm lượng calo bạn hấp thụ 500 đơn vị mỗi tuần.
8. Tập thể dục:
Dinh dưỡng đầy đủ, hợp lí là 1 phần quan trọng để có một lối sống lành mạnh. Bên cạnh đó, không thể không nhắc đến các bài tập thể dục. Nếu muốn giảm cân, tăng cường các bài tập aerobic như đi bộ hoặc chạy bộ. Nếu muốn tăng cường sức mạnh, bạn cần các bài tập nâng cao sức chống chịu như tập tạ. Nên tham gia vào các câu lạc bộ, phòng tập thể hình có đầy đủ trang thiết bị. bạn cũng cần biết bạn nên ăn bao nhiêu trước khi tập thể dục.
Bạn có hút thuốc không? Nếu có, tự mình từ bỏ nó vì nó là nguyên nhân của nhiều bệnh kinh niên đấy.
Bạn uống bao nhiêu rượu mỗi ngày? 1 ly mỗi ngày rất tốt cho sức khỏe, tuy nhiên, nhiều hơn 1 ly lại có thể gây hại cho cơ thể.
9. Giảm stress:
Stress gây ra bởi các hoạt động hằng ngày như áp lực hạn chót hoàn thành công việc, kẹt xe cũng như tổn thương về mặt tinh thần như cái chết hoặc li dị. Stress gây ra nhiều căng thẳng, không có lợi cho sức khỏe nên cần phải giảm stress.
10. Động cơ và duy trì:
Đôi khi việc bắt đầu một chế độ ăn mới và kế hoạch giữ dáng không phải khó khăn. Tuy nhiên, rất nhiều người phải dừng lại vì lịch làm việc bận rộn, mất động cơ thúc đẩy hay chỉ giảm cân một thời gian sau đó chững lại… Đừng bỏ cuộc!
Theo VnExpress
Thông báo
