10 loại thực phẩm bổ sung đồng cho cơ thể nên đưa vào chế độ ăn

Đồng là một khoáng chất quan trọng trong chế độ ăn uống và cơ thể cần một lượng nhỏ chất này để các hoạt động sinh học hoạt động lành mạnh. Nhiều loại trái cây, rau và thịt là những thực phẩm bổ sung đồng cho cơ thể. Khoáng chất này giúp tăng mức năng lượng, hỗ trợ sức khỏe tâm thần và hỗ trợ quá trình tổng hợp hồng cầu.

1. Lợi ích sức khỏe của việc bổ sung đồng

Trong các chất dinh dưỡng mà cơ thể chúng ta cần, đồng đóng một vai trò quan trọng. Hỗ trợ nguyên tố vi lượng thiết yếu này hoạt động như một chất chống oxy hóa , chống lại các gốc tự do. Về sức khỏe của xương, đồng phối hợp với các khoáng chất khác để duy trì tính toàn vẹn của xương.

Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ khuyến nghị nên bổ sung lượng đồng sau đây hàng ngày tùy theo độ tuổi để có sức khỏe tốt nhất:

• Trẻ sơ sinh 0 - 12 tháng: 200 mcg/ngày
• Trẻ em 1 – 3 tuổi: 300mcg/ngày
• Người lớn và trẻ em trên 4 tuổi: 900 mcg/ngày
• Phụ nữ có thai và cho con bú: 1.300 mcg/ngày

1.1 Giúp ngăn ngừa thiếu máu và tăng cường sinh lực

Đồng cần thiết cho quá trình tổng hợp adenosine triphosphate (ATP). "Đồng tiền" năng lượng của tế bào được gọi là ATP. Mức năng lượng có thể bị ảnh hưởng bởi bệnh thiếu máu, đồng giúp ngăn ngừa tình trạng thiếu máu. Thiếu máu có thể do thừa và thiếu đồng.

1.2 Sức khỏe não bộ

Nồng độ đồng cao nhất trong cơ thể được tìm thấy trong não. Chức năng não có thể bị ảnh hưởng bởi những bất thường về đồng. Việc thiếu đồng trong cơ thể đang phát triển có thể gây ra sự phát triển không đầy đủ của não và dây thần kinh. Nguy cơ mắc bệnh Alzheimer cũng có thể tăng cao do tình trạng đồng thấp.

1.3 Trao đổi chất

Ăn thực phẩm giàu đồng tạo điều kiện cho sự phân hủy các tế bào mỡ. Duy trì trọng lượng cơ thể và dự trữ năng lượng đòi hỏi sự phân hủy này. Đồng cũng được các tế bào của cơ thể yêu cầu cho quá trình trao đổi chất.

1.4 Sức khỏe làn da

Đồng tăng cường sức khỏe làn da và bảo vệ tế bào khỏi tác hại do các gốc tự do gây ra. Nó có thể cải thiện khả năng chữa lành vết thương và làm giảm sự xuất hiện của nếp nhăn và các đốm đồi mồi. Nó làm tăng sản xuất collagen của cơ thể và cải thiện độ mềm mại của da.

2. 10 loại thực phẩm có nhiều đồng

Để tăng lượng đồng một cách tự nhiên, hãy bao gồm các loại thực phẩm như:

2.1 Hạt và quả hạch

Đồng có nhiều trong nhiều loại hạt như hạt vừng. Với mỗi cốc, chúng có 5,9mg đồng. Hơn nữa, có thể ăn các loại hạt có hàm lượng đồng cao. Có thể ăn hạt điều, có 0,6mg đồng mỗi 28g.

2.2 Sôcôla đen

Sô cô la đen có nhiều chất xơ , chất chống oxy hóa và khoáng chất. Nó có thể hỗ trợ giảm mức cholesterol và được chứng minh là tăng cường sức khỏe tim mạch . Sô cô la đen chỉ nên ăn ở mức độ vừa phải vì nó cũng chứa nhiều calo. 0,015mg đồng có thể được tìm thấy trong một thanh sô cô la đen.

2.3 Đậu lăng bổ sung đồng

Trong số thực phẩm bổ sung đồng phải nhắc đến đậu lăng. Loại đậu này không chỉ ít calo mà còn đem đến tác dụng giảm cân, bổ máu và giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Một chén đậu lăng 27mg nấu chín có chứa 39% lượng đồng mà cơ thể cần.

2.4 Khoai tây

Khoảng 0,34 mg đồng có thể được tìm thấy trong một củ khoai tây cỡ trung bình. Nhưng nên nấu khoai tây cả vỏ vì vỏ có hàm lượng đồng cao nhất. Đồng cũng được tìm thấy trong khoai lang; một củ khoai lang cỡ vừa có 0,13mg đồng.

2.5 Rau lá xanh đậm

Cải xoăn sống và rau bina là hai ví dụ về các loại rau xanh giàu dinh dưỡng, ít calo và nhiều đồng. Hơn nữa, chúng còn chứa hàm lượng chất xơ, vitamin K, canxi, magie và folate cao, tất cả đều hỗ trợ sự phát triển xương khỏe mạnh, sản xuất tế bào máu và ngăn ngừa bệnh thiếu máu. Những người ăn một chén canh với 48mg cải xoăn có tác dụng giúp cơ thể tích lũy được 68% đồng.

2.6 Gan bò

Trong danh sách thực phẩm bổ sung đồng dồi dào có gan bò. Chỉ cần tiêu thụ 4,49mg gan bò là chúng ta đã có thể đáp ứng lượng đồng cần thiết cho cơ thể đến 641%. Đây là loại thực phẩm chứa nhiều đồng cần bổ sung nếu cơ thể đang rơi vào tình trạng thiếu hụt đồng.

2.7 Nấm hương

Nấm hương (nấm đông cô) rất giàu dinh dưỡng, điển hình là chứa khoáng chất kẽm, canxi, phốt-pho và đồng. Nếu muốn tìm thực phẩm bổ sung đồng thì bạn đừng quên nấm hương vì chỉ cần ăn 1,29mg nấm nấu chín đã cung cấp đến 184% lượng đồng trong cơ thể.

2.8 Hạt vừng

Hạt vừng rất có lợi cho sức khỏe, có thể hỗ trợ điều trị các chứng mề đay, suy nhược cơ thể, suy nhược thần kinh, ho khan, thiếu sữa sau khi sinh, táo bón, ung nhọt và tóc bạc sớm.

Tiêu thụ 0,36 mg hạt vừng là cung cấp 51% lượng đồng cần thiết cho cơ thể.

2.9 Hàu

Ăn 10g hàu chế biến có thể cung cấp cho bạn khoảng 720 mcg đồng. Do vậy, ăn trên 10g hàu mỗi ngày có thể đáp ứng đủ nhu cầu đồng hàng ngày của bạn.

2.10 Gan gà

Có thể đáp ứng nhu cầu đồng hàng ngày bằng cách ăn 20g hoặc 1-2 miếng gan gà. 1 bát hoặc 100g gan gà cung cấp khoảng 7mg đồng.

3. Tác dụng phụ của đồng

Mặc dù đồng rất cần thiết nhưng việc hấp thụ quá mức có thể dẫn đến những tác dụng phụ. Các triệu chứng ngộ độc đồng bao gồm buồn nôn, nôn mửa và tiêu chảy . Tiếp xúc lâu dài với hàm lượng đồng cao có thể ảnh hưởng đến chức năng gan.

Độc tính của đồng rất hiếm gặp ở người khỏe mạnh. Tuy nhiên, nó có thể xảy ra ở những người mắc bệnh Wilson, một chứng rối loạn di truyền hiếm gặp.