12 loại thực phẩm ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu

Sữa chua, trái cây, ngũ cốc ăn sáng hay khoai lang… đều là những thực phẩm đáng có trong danh sách thực phẩm thân thiện với người bệnh đái tháo đường.

Dưới đây là một số thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp hoặc trung bình ít gây ảnh hưởng đến lượng đường trong máu.

1. Rau lá xanh đậm tốt cho sức khỏe người bệnh đái tháo đường

Các loại rau lá xanh đậm như súp lơ xanh, cải xoăn, rau bi na… rất tốt cho sức khỏe của người bệnh đái tháo đường. Đây là những thực phẩm rất giàu vitamin A, C và K cũng như các khoáng chất như sắt và canxi. Rau lá xanh cũng chứa ít carbs và giàu chất xơ, giúp kiểm tra lượng đường trong máu.

2. Rau không tinh bột

Giống như các loại rau có lá màu xanh đậm, các loại rau không chứa tinh bột rất giàu chất xơ, ít carbs và thân thiện với đường huyết. Bởi vì không chứa tinh bột và có nhiều chất xơ, các loại rau này sẽ không làm tăng lượng đường trong máu. Hành tây, nấm, bí xanh, bông cải xanh, cần tây và cải bruxen là những loại rau củ đặc trưng không chứa tinh bột.

3. Trái cây có chỉ số đường huyết thấp

Trái cây là một loại thực phẩm bổ dưỡng vì trong trái cây rất giàu vitamin, chất xơ và các khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên, những bệnh nhân đái tháo đường thường e ngại sử dụng trái cây trong khẩu phần ăn hằng ngày vì lo sợ sẽ tăng đường huyết từ đó dẫn đến việc thiếu chất, suy kiệt sức khỏe. Ăn trái cây để không tăng đường huyết đột ngộtlà việc mà người bệnh đái tháo đường cần quan tâm.

Táo, lê, cam, anh đào, quả mâm xôi, bưởi… là những loại trái cây có chỉ số đường huyết thấp mà người bệnh đái tháo đường có thể ăn. Hãy thử kết hợp những loại trái cây này vào bột yến mạch cho bữa sáng hoặc trộn cùng sữa chua Hy Lạp để có một bữa ăn nhẹ ngon miệng và tốt cho sức khỏe.

4. Gia vị

Một số loại gia vị có tác dụng hạ đường huyết, nghĩa là giúp giảm lượng đường trong máu. Do đó, thêm một số loại gia vị này vào thực phẩm có thể giúp kiểm tra chất lượng đường trong máu trong bữa ăn. Quế và nghệ là hai loại gia vị đơn giản, rẻ tiền, dễ mua có sẵn trong căn bếp của mỗi gia đình. Thử thêm quế vào yến mạch phủ trái cây và các loại hạt hoặc pha trà nghệ rất tốt cho việc đảm bảo đường huyết của người bệnh đái tháo đường ổn định.

5. Các loại ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc là một trong những loại thực phẩm có chỉ số huyết thấp. Không giống như ngũ cốc chế biến, tinh chế (như bột mì trắng), ngũ cốc nguyên hạt chứa mầm và cám phần cung cấp chất xơ cho cơ thể, giúp làm chậm quá trình giải phóng đường vào máu.

Một số thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt phổ biến là hạt lứt, hạt quinoa, yến mạch... Yến mạch là loại ngũ cốc nguyên hạt đã được chứng minh là cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết và insulin cảm biến. Do đó, giúp giữ lượng đường trong máu thấp. Ngâm yến mạch rồi để qua đêm giúp bạn có một bữa sáng dễ dàng và nhanh chóng.

6. Chất béo lành mạnh

Chất béo làm chậm quá trình tiêu hóa, làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrate vào máu. Bổ sung chất béo lành mạnh vào bữa ăn không chỉ giúp no lâu hơn mà còn giữ cho lượng đường trong máu không tăng.

Chất béo lành mạnh có trong dầu ô liu, bơ, các loại hạt như hạt chia, hạt lanh, hạt hướng dương, hạt bí ngô…

7. Nguồn protein từ thực vật

Protein thực vật cũng giống như chất béo lành mạnh giúp tiêu hóa chậm, làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrate vào máu. Protein cũng mất nhiều thời gian hơn để phân hủy, giúp no lâu hơn. Các thực phẩm giàu protein gồm hạt diêm mạch, các loại đậu, sản phẩm từ đậu nành, trứng, sản phẩm bơ sữa.

Hãy thử quinoa và bánh kẹp thịt như một bữa tối giàu protein hoặc trứng nấu chín cho thêm đậu cho bữa ăn nhẹ.

8. Đồ uống không đường

Mặc dù ngày càng có nhiều người biết rằng đồ uống có đường là không tốt cho sức khỏe, đặc biệt không có lợi cho sức khỏe đối với những người đang cố gắng kiểm soát lượng đường trong máu. Không giống như các loại đường tự nhiên có trong trái cây, đường trong đồ uống có đường là đường tinh luyện, khi sử dụng sẽ làm cho lượng đường trong máu tăng vọt ngay lập tức.

9. Các loại đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng

Các loại đậu giàu dinh dưỡng và có chỉ số thấp đường huyết, là một loại thực phẩm bổ sung tuyệt vời cho các món ăn dành cho bệnh nhân đái tháo đường. Một số loại đậu phổ biến là đậu lăng, đậu ván, đậu Hà Lan và đậu gà… giàu chất xơ, giúp giữ lượng đường trong máu không tăng vọt vì chất xơ làm chậm quá trình phân hủy thực phẩm.

Các loại đậu cũng là thực phẩm có hàm lượng glycemic rất thấp, giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu và insulin tăng đột biến. Chúng đã được chứng minh là làm giảm huyết áp và giảm mức cholesterol LDL. Bổ sung các loại đậu vào chế độ ăn uống, đặc biệt nếu bạn đang tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải cũng có thể giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, cung cấp chất chống ôxy hóa và có liên quan đến việc giảm nguy cơ phát triển bệnh đái tháo đường typ 2.

10. Quả hạch

Các loại hạt chứa chất béo không bão hòa (chất béo không bão hòa và đa bão hòa), thường được coi là chất béo lành mạnh tốt cho người bệnh đái tháo đường. Nghiên cứu chỉ ra rằng các chất béo bão hòa có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát lượng đường trong máu thông qua việc giảm đề kháng.

Các loại hạt giàu chất béo không bão hòa bao gồm kết quả óc chó, hạnh nhân, hồ đào và đậu.

11. Sữa chua

Sữa chua cân bằng lượng carb và protein lành mạnh, làm cho nó trở thành một món ăn nhẹ tuyệt vời cho lượng đường trong máu.

Trong khi một số loại sữa chua có hương vị có lượng đường cao thì sữa chua nguyên chất có thể là một lựa chọn thông minh cho những người bệnh đái tháo đường. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chế độ ăn nhiều thực phẩm giàu canxi thậm chí có thể giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh đái tháo đường typ 2. Khi chọn sữa chua, hãy để ý trên nhãn xem có thêm đường không. Theo Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ, sự lựa chọn tốt nhất đối với người bệnh đái tháo đường là sữa chua không béo.

12. Cá béo

Tiêu thụ cá béo có thể giúp giảm viêm thông qua các tác dụng có lợi của axit béo omega-3. Giảm tình trạng viêm và stress ôxy hóa giúp ngăn ngừa sự gián đoạn lượng đường trong máu và kháng insulin.

Đặc biệt, cá hồi là thực phẩm tuyệt vời đối với bệnh đái tháo đường type 2 vì có hàm lượng axit béo omega-3 cao. Chất béo lành mạnh có trong cá hồi có thể làm giảm các biến chứng nguy hiểm của bệnh đái tháo đường như bệnh tim, đột quỵ. Nên ăn cá hồi kèm với dầu ô liu, rau xanh để đạt hiệu quả cao hơn.

Lượng đường trong máu cao có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh đái tháo đường và các biến chứng khác. Nhưng có thể được kiểm soát hiệu quả bằng cách lựa chọn thực phẩm lành mạnh. Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình ăn kiêng mới nào, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ để đảm bảo rằng bất kỳ thay đổi nào đều được thực hiện một cách an toàn.