14 loại rau lá xanh tốt nhất

Là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, rau quả nói chung mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm hỗ trợ hệ thống miễn dịch và giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như đái tháo đường type 2, bệnh tim và một số loại ung thư.

Hướng dẫn Chế độ ăn uống của Hoa Kỳ khuyến nghị người lớn nên tiêu thụ 2-3 cốc rau mỗi ngày và rau xanh là cách tuyệt vời để đáp ứng khuyến nghị này. Với nhiều loại rau lá xanh có sẵn, việc kết hợp các loại rau này vào chế độ ăn uống rất có lợi cho sức khỏe.

Dưới đây là 14 loại rau lá xanh có giá trị dinh dưỡng:

1. Củ cải Thụy Sĩ

Củ cải Thụy Sĩ đặc biệt giàu vitamin K, một chất dinh dưỡng quan trọng liên quan đến quá trình đông máu và sức khỏe của xương. Một cốc củ cải Thụy Sĩ sống cung cấp 299 microgam (mcg) vitamin K, đáp ứng 249% giá trị vitamin hàng ngày. Củ cải Thụy Sĩ cũng cung cấp 12% giá trị vitamin A và C hàng ngày, cả hai đều quan trọng để hỗ trợ sức khỏe miễn dịch.

Củ cải Thụy Sĩ ngon nhất từ mùa xuân đến mùa thu. Thưởng thức củ cải Thụy Sĩ sống trong món salad và bánh mì sandwich, hoặc nấu chín bằng cách luộc, áp chảo, om hoặc thêm vào súp, món thịt hầm và món xào.

2. Rau củ cải

Rau củ cải cung cấp canxi, một chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe xương và răng. Rau củ cải là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng dồi dào, chứa hàm lượng vitamin K và folate cao, một loại vitamin B cần thiết cho quá trình tổng hợp DNA và ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh. Một cốc rau củ cải sống cung cấp 138 mcg vitamin K (115% giá trị hàng ngày hoặc DV) và 107 mcg folate (27% DV).

Rau củ cải tốt nhất từ tháng 10 đến đầu mùa xuân. Bạn có thể nấu rau củ cải theo nhiều cách.

3. Cải xoăn

Một cốc cải xoăn sống cung cấp 80 mcg vitamin K và (66% DV) và 19 miligam (mg) vitamin C (21% DV). Cải xoăn cũng cung cấp 8% giá trị mangan hàng ngày, một khoáng chất liên quan đến một số chức năng cơ thể bao gồm sản xuất năng lượng, sức khỏe của xương và sinh sản.

Giống như củ cải xanh, cải xoăn ngon nhất từ tháng 10 đến đầu mùa xuân. Mặc dù cải xoăn là loại rau lá xanh phổ biến dùng làm món salad nhưng vị đắng của nó có thể gây khó chịu cho một số người. Để giảm bớt vị đắng này, hãy thử kết hợp vị ngọt vào món salad cải xoăn cùng với việc bổ sung táo cắt nhỏ hoặc trái cây sấy khô.

4. Rau cải xanh (cải rổ)

Một cốc cải rổ nấu chín cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm 324 mg canxi (25% DV), 34 mg vitamin C (38% DV), và 135 mcg folate (34% DV). Rau cải xanh tốt nhất từ tháng 10 đến đầu mùa xuân.

Giống như các loại rau lá xanh đậm khác như cải xoăn và củ cải Thụy Sĩ, cải rổ cung cấp lutein và zeaxanthin, các carotenoid trong chế độ ăn uống hỗ trợ sức khỏe của mắt và có tác dụng có lợi trong việc trì hoãn các bệnh liên quan đến mắt như thoái hóa điểm vàng.

Một chén cải rổ nấu chín cung cấp tổng cộng 4.400 mcg lutein và zeaxanthin. Mặc dù không có giá trị cụ thể hàng ngày của lutein và zeaxanthin nhưng các nhà nghiên cứu khuyến nghị nên dùng 10 mg lutein và 2 mg zeaxanthin mỗi ngày (1 mg là 1.000 mcg).

5. Rau cải xanh (cải cay)

Loại cải này có vị cay như mù tạt, vì vậy chúng kết hợp tốt với các loại thực phẩm thịnh soạn như phô mai, cà ri và thịt. Giống như cải xoăn, cải rổ và củ cải xanh, cải xanh tốt nhất từ tháng 10 đến đầu mùa xuân.

Tương tự như nhiều loại rau lá xanh, rau mù tạt rất giàu vitamin A và C. Chúng cũng cung cấp một lượng nhỏ khoáng chất như magie và kali. Được biết đến như một khoáng chất thư giãn, magie có liên quan đến việc điều chỉnh lượng đường trong máu, huyết áp, chức năng cơ và thần kinh. Kali có liên quan đến nhiều chức năng của cơ thể bao gồm sức khỏe thận, tim, cơ và thần kinh.

6. Rau chân vịt

Rau bina là một loại rau lá xanh phổ biến được ăn sống theo nhiều cách khác nhau, từ sinh tố và salad cho đến món cuốn và bánh mì sandwich. Được coi là loại rau lá xanh đa công dụng, bạn cũng có thể thêm một nắm rau bina vào các bữa ăn nấu chín như mì ống, súp và trứng.

Rau bina thường có quanh năm và cung cấp sắt, một khoáng chất quan trọng cần thiết để tạo ra huyết sắc tố, loại protein cung cấp oxy cho cơ bắp.

Một cốc rau bina sống cung cấp 0,813 miligam sắt (5% DV), trong khi một cốc rau bina nấu chín cung cấp 6 mg sắt (36% DV).

7. Cải chíp

Cải chíp là một loại rau họ cải giàu dinh dưỡng, cung cấp nhiều chất dinh dưỡng.

Được nấu như một món ăn phụ hoặc thêm vào các món xào và súp, mì, một chén cải chíp nấu chín cung cấp 631 mg kali (13% DV).

8. Arugula (xà lách rocket)

Arugula, một loại lá xanh có hương vị hạt tiêu, là một sự bổ sung tuyệt vời cho phần trên của bánh pizza để biến nó thành một bữa ăn đậm đặc chất dinh dưỡng cân bằng hơn. Một cốc rau arugula thô cung cấp 22 mcg vitamin K (18% DV). Rau arugula ngon nhất vào những tháng đầu mùa xuân hoặc mùa thu.

Tương tự như các loại rau họ cải khác như cải chíp và bắp cải , rau arugula chứa glucosinolates, hợp chất có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa.

9. Bắp cải

Bắp cải có quanh năm và đặc biệt giàu vitamin C, với một cốc bắp cải thái nhỏ cung cấp 26 mg (28% DV). Mặc dù vitamin C được biết đến nhiều nhất với vai trò đối với sức khỏe miễn dịch nhưng nó cũng kích thích sản xuất collagen, một loại protein cần thiết để chữa lành vết thương.

Bắp cải có thể được thưởng thức theo nhiều cách khác nhau, từ sống trong món salad cho đến nấu trong súp và món xào, luộc... Nó cũng có thể được lên men thành dưa cải bắp hoặc kim chi để bổ sung hương vị thơm ngon và giàu men vi sinh cho chế độ ăn uống của bạn.

10. Cải xoong

Cũng là một thành viên trong họ rau họ cải, cải xoong có quanh năm và có vị cay.

Một cốc cải xoong thô cung cấp 85 microgam vitamin K (70% DV), 15 miligam vitamin C (16% DV) và 1.960 microgam lutein và zeaxanthin.

11. Xà lách romaine

Từ món salad và rau diếp cuộn cho đến bánh mì sandwich và nhân bánh taco, rau diếp romaine là một loại lá xanh đa năng giúp tăng thêm độ giòn thú vị cho bất kỳ món ăn nào.

Một cốc rau diếp romaine cắt nhỏ cung cấp 47,9 microgam vitamin K (40% DV) và 205 microgam vitamin A, RAE (23% DV). Ngoài vai trò trong quá trình đông máu, vitamin K còn rất cần thiết cho sức khỏe của xương. Ngoài ra, vitamin A đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe miễn dịch, mắt và sinh sản.

12. Rau diếp xoăn

Endive (rau diếp xoăn) là một loại lá dài giòn có vị đắng. Có thể ăn sống nhưng khi nấu chín hương vị của chúng sẽ chuyển sang vị ngọt đậm đà. Một cách ngon để thưởng thức chúng là phết dầu ô liu lên từng chiếc lá, nướng cho đến khi có màu vàng nâu, sau đó phủ giấm balsamic, muối, tiêu và các loại hạt nướng như quả óc chó hoặc quả hồ đào lên trên.

Có sẵn quanh năm, một cốc rau diếp sống cung cấp 75 mcg folate (18% DV) và 115 mcg vitamin K (96% DV). Ngoài vai trò tổng hợp DNA và ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh, lượng folate đầy đủ còn giúp ngăn ngừa bệnh thiếu máu nguyên hồng cầu khổng lồ, một loại rối loạn máu gây ra các triệu chứng như mệt mỏi, khó tập trung và tim đập nhanh.

13. Lá rau củ cải đường

Những chiếc lá lớn mọc ra từ củ cải đường có hương vị nhẹ, hơi ngọt và có thể ăn sống, om hoặc xào. Chúng ngon nhất từ mùa xuân đến mùa thu và có thể héo ngay, vì vậy hãy thưởng thức chúng ngay lập tức.

Rau củ cải chứa chất chống oxy hóa mạnh mẽ và nhiều chất sắt hơn rau bina. Một cốc rau củ cải sống cung cấp 1 mg sắt (6% DV). Mặc dù được biết đến nhiều nhất với vai trò vận chuyển oxy, sắt cũng cần thiết để tạo ra hormone.

14. Rau bồ công anh

Rau bồ công anh là phần được sử dụng phổ biến nhất của cây bồ công anh. Mùa xuân là thời điểm tốt nhất để thưởng thức rau bồ công anh và mặc dù chúng có thể được ăn sống nhưng chúng sẽ ngon hơn khi nấu chín vì nhiệt sẽ loại bỏ một số vị đắng.

Rau bồ công anh chứa nhiều chất dinh dưỡng và một cốc lá xanh tươi này cung cấp 7.480 mcg lutein và zeaxanthin.

Các loại rau lá xanh là nguồn năng lượng chứa nhiều chất dinh dưỡng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và tính linh hoạt trong ẩm thực. Từ vị cay của rau cải xanh cho đến vị giòn đậm đà của bắp cải, mỗi loại đều mang lại hương vị độc đáo và giá trị dinh dưỡng cho bàn ăn. Đối với những người ít ăn rau lá xanh, hãy bắt đầu với những lựa chọn nhẹ nhàng hơn như rau bina hoặc cải chíp. Để làm dịu vị đắng của các loại rau lá xanh đậm đà hơn, hãy cân nhắc nấu chín hoặc kết hợp vào món salad với các loại rau xanh, trái cây và quả hạch nhẹ hơn để có hương vị cân bằng.

Kết hợp những loại lá kỳ diệu này vào chế độ ăn uống hàng ngày bằng cách thêm chúng vào các thực phẩm lạnh như món cuốn và bánh mì sandwich cũng như các bữa ăn nóng như súp và mì ống.