14 loại thực phẩm lành mạnh chứa nhiều axit folic tốt cho phụ nữ mang thai

1. Axit folic - Ngăn ngừa các vấn đề về sinh não và tủy sống, tốt cho thai nhi

Axit folic (folate )là một loại vitamin B giúp ngăn ngừa các vấn đề nghiêm trọng đối với não đang phát triển và tủy sống (khuyết tật ống thần kinh). Dạng tổng hợp của folate có trong các chất bổ sung và thực phẩm tăng cường được gọi là axit folic. Bổ sung axit folic đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ sinh non và sinh con nhẹ cân.

Phụ nữ cần 400 microgam (mcg) folate hoặc axit folic mỗi ngày trước khi thụ thai và 600 đến 1.000 microgam folate hoặc axit folic mỗi ngày trong suốt thai kỳ.

Ngũ cốc tăng cường là nguồn cung cấp axit folic tuyệt vời. Các loại rau có lá màu xanh đậm, trái cây có múi và đậu khô, đậu Hà Lan và đậu lăng là những nguồn cung cấp folate tự nhiên dồi dào.

2. Thực phẩm có nhiều folate tự nhiên, dạng axit folic tự nhiên

2.1 Các loại đậu

Các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu lăng… là một nguồn folate tuyệt vời. Lượng folate chính xác trong các loại đậu có thể khác nhau, 177g đậu tây nấu chín chứa 131mcg folate, hoặc khoảng 33% giá trị hàng ngày. Trong khi đó, 198g đậu lăng nấu chín chứa 358mcg folate, chiếm 90% giá trị hàng ngày.

2.2 Măng tây

Măng tây là món ăn tốt cho các bà mẹ tương lai. Măng tây chứa một lượng tập trung nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm cả folate. 90g măng tây nấu chín chứa khoảng 134mcg folate, hoặc 34% giá trị hàng ngày. Axit folic trong măng tây giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh ở thai nhi. Măng tây cũng cung cấp một lượng vitamin B9, C và A, cũng như canxi và chất xơ.

Tuy nhiên, măng tây là một trong những loại rau cần phải rửa và nấu chín kỹ trước khi ăn để loại bỏ các vi khuẩn có hại mà rau sống có thể chứa.

2.3 Trứng

Trứng rất tốt cho phụ nữ mang thai, là một trong những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất và có thể góp phần quan trọng vào chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh cho phụ nữ mang thai, giúp họ đạt được lượng vitamin và khoáng chất cần thiết. Thêm trứng vào chế độ ăn uống của thai phụ là một cách để tăng cường hấp thụ một số chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm cả folate. Chỉ một quả trứng chứa 22mcg folate, hoặc khoảng 6% giá trị hàng ngày.

Thậm chí chỉ thêm một vài khẩu phần trứng vào chế độ ăn uống mỗi tuần là một cách dễ dàng để tăng lượng folate và giúp đáp ứng nhu cầu của bà bầu.

2.4 Rau xanh

Rau bina chứa nhiều folate, khiến nó trở thành một trong những thực phẩm tốt nhất nên ăn khi mang thai. Đừng chỉ dựa vào vitamin trước khi sinh để cung cấp lượng folate. Ăn rau xanh thường xuyên. Ngoài rau bina, các loại rau lá xanh khác bao gồm bông cải xanh, cải xoăn, cải Brussels, măng tây và đậu Hà Lan.

Cố gắng tiêu thụ từ 400 - 800microgam mỗi ngày. Một nửa chén rau bina luộc có khoảng 130mcg folate.

2.5 Củ cải đường

Củ cải đường cũng là một nguồn cung cấp folate hay axit folic. Và bổ sung đủ axit folic có thể giúp ngăn ngừa một số vấn đề phát triển khi sinh ra, như chứng thiếu não và nứt đốt sống.

Trong thời kỳ mang thai, phụ nữ nên bổ sung 400mcg folate hoặc axit folic mỗi ngày. Tuy nhiên, một số trường hợp mang thai có nguy cơ cao có thể cần nhiều axit folic hơn đáng kể, tuy nhiên thai phụ nên hỏi bác sĩ trước khi thêm hàm lượng củ cải đường trong khẩu phần ăn.

2.6 Trái cây có múi

Bên cạnh việc thơm ngon và đầy hương vị, các loại trái cây họ cam quýt như cam, bưởi, chanh và chanh rất giàu folate.

Một quả cam chứa 55mcg folate, tương đương khoảng 14% giá trị hàng ngày.

Cam là một nguồn cung cấp vitamin B6 và axit folic dồi dào. Ăn cam khi mang thai sẽ giúp phát triển não bộ của thai nhi và ngăn ngừa dị tật ống thần kinh, vốn được biết là nguyên nhân gây ra các bất thường về não và tủy sống ở trẻ. Hàm lượng folate trong cam có thể giúp hình thành các tế bào máu, tăng trưởng các mô mới và trong sự phát triển của nhau thai khỏe mạnh. Tuy nhiên, lượng folate dư thừa có thể dẫn đến trọng lượng sơ sinh cao ở trẻ.

2.7 Bắp cải

Loại rau bổ dưỡng này thuộc họ rau cải và có họ hàng gần với các loại rau xanh khác như cải xoăn, bông cải xanh, bắp cải và su hào. Bắp cải là một nguồn giàu folate hoặc axit folic, rất cần thiết để hình thành DNA của thai nhi. Do đó, nó giúp bảo vệ trẻ khỏi dị tật bẩm sinh ống thần kinh, 78g bắp cải nấu chín có thể cung cấp 47mcg folate, hoặc 12% giá trị hàng ngày.

2.8 Bông cải xanh (Súp lơ xanh)

Nổi tiếng với vô số đặc tính tăng cường sức khỏe. Bông cải xanh là một lựa chọn lành mạnh khi mang thai. Với nhiều vitamin và khoáng chất, loại rau này có thể mang lại lợi ích cho cả mẹ và con. Bông cải xanh là nguồn cung cấp axit folic tuyệt vời, một chất dinh dưỡng cần thiết cho phụ nữ mang giúp ngăn ngừa khuyết tật bẩm sinh. Thêm bông cải xanh vào chế độ ăn uống của thai phụ có thể cung cấp một loạt các vitamin và khoáng chất cần thiết trong đó có folate, 91g bông cải xanh thô chứa khoảng 57mcg folate, hoặc khoảng 14% giá trị hàng ngày.

Bông cải xanh nấu chín thậm chí còn chứa nhiều folate hơn, với mỗi khẩu phần 78g cung cấp 84mcg, hoặc 21% giá trị hàng ngày.

2.9 Các loại hạt

Ngoài việc chứa một lượng protein dồi dào, các loại hạt còn giàu chất xơ và nhiều loại vitamin và khoáng chất mà cơ thể cần. Kết hợp thêm các loại hạt và hạt vào chế độ ăn uống của thai phụ cũng có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu folate hàng ngày.

Lượng folate trong các loại hạt có thể khác nhau, 28g quả óc chó chứa khoảng 28mcg folate, hoặc khoảng 7% giá trị hàng ngày, trong khi cùng một khẩu phần hạt lanh chứa khoảng 24mcg folate, hoặc 6% giá trị hàng ngày.

2.10 Gan bò

Mặc dù thịt nói chung không phải là nguồn cung cấp axit folic chính nhưng gan bò lại đứng đầu danh sách các loại thực phẩm giàu folate tự nhiên. Gan bò là một trong những nguồn tập trung nhiều folate nhất. Một khẩu phần 85gr gan bò nấu chín chứa 212mcg folate, hoặc khoảng 54% giá trị hàng ngày. Các loại thịt nội tạng khác có nhiều folate bao gồm gan gà, tim bò.

2.11 Mầm lúa mì

Mầm lúa mì là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng. Nó là phôi của những hạt lúa mì. Mặc dù nó thường bị loại bỏ trong quá trình xay xát, nhưng nó cung cấp hàm lượng vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cao. Chỉ 28g mầm lúa mì cung cấp 78,7mcg folate, tương đương với khoảng 20% nhu cầu folate hàng ngày của cơ thể.

2.12 Quả chuối

Giàu nhiều loại vitamin và khoáng chất, chuối là một cường quốc dinh dưỡng. Chuối đặc biệt chứa nhiều folate và có thể dễ dàng giúp bạn đáp ứng nhu cầu hàng ngày khi kết hợp với một số thực phẩm giàu folate khác. Chuối giúp ngăn ngừa sự thiếu hụt axit folic khiến trẻ sinh non, nó cũng làm giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh. Một quả chuối trung bình có thể cung cấp 23,6mcg folate, hoặc 6% giá trị hàng ngày.

2.13 Quả bơ

Bơ được sử dụng vô cùng phổ biến do có kết cấu dạng kem và hương vị bơ. Ngoài hương vị độc đáo của chúng, bơ là một nguồn tuyệt vời của nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm cả folate. Nhu cầu folate tăng đáng kể trong thời kỳ mang thai do vai trò quan trọng của chất dinh dưỡng này đối với sự phát triển của thai nhi, nó có thể giúp phát triển trí não của em bé. Một nửa quả bơ chứa 82mcg folate, hoặc khoảng 21% lượng cần cho cả ngày.

2.14 Ngũ cốc tăng cường

Nhiều loại ngũ cốc, chẳng hạn như bánh mì và mì ống, đã được tăng cường để tăng hàm lượng axit folic. Số lượng có thể khác nhau giữa các sản phẩm khác nhau, nhưng 140g mì Ý nấu chín cung cấp khoảng 102mcg axit folic, hoặc 25% giá trị hàng ngày. Điều thú vị là một số nghiên cứu đã chứng minh rằng axit folic trong thực phẩm tăng cường có thể dễ dàng hấp thu hơn folate tự nhiên trong thực phẩm.

Ví dụ, một nghiên cứu đã kết luận rằng folate trong thực phẩm như trái cây và rau quả chỉ có giá trị sinh học khoảng 78% so với axit folic trong thực phẩm tăng cường là 40%.

Ngược lại, các nghiên cứu khác cho thấy rằng enzym cụ thể mà cơ thể sử dụng để phân hủy axit folic trong thực phẩm tăng cường không hiệu quả, điều này có thể dẫn đến sự tích tụ axit folic không được chuyển hóa.

Một chế độ ăn uống cân bằng giàu folate tự nhiên và bao gồm một số lượng vừa phải các loại thực phẩm tăng cường có thể đảm bảo bạn đáp ứng được nhu cầu của mình, đồng thời giảm thiểu những lo lắng về sức khỏe tiềm ẩn. Ăn nhiều loại thực phẩm lành mạnh, chẳng hạn như trái cây, rau, quả hạch và hạt, cũng như các loại thực phẩm tăng cường, là một cách dễ dàng để tăng lượng folate của bạn.

Những thực phẩm này không chỉ giàu folate mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác có thể cải thiện các khía cạnh khác của sức khỏe của con người.