15 loại thực phẩm giàu canxi giúp xương chắc khỏe
Canxi là khoáng chất mà cơ thể cần cho xương và răng chắc khỏe, hỗ trợ tim, chức năng cơ và dây thần kinh. Đây là khoáng chất dồi dào nhất trong cơ thể và chủ yếu được lưu trữ trong xương và răng...
Một số thực phẩm giàu canxi
Canxi là một phần quan trọng của chế độ ăn uống cân bằng, rất quan trọng với sức khỏe. Dưới đây là một số thực phẩm giàu canxi :
1. Sữa chua: Sữa chua giàu canxi và lợi khuẩn. Vi khuẩn có lợi này giúp cải thiện sức khỏe đường ruột và chức năng miễn dịch. Một cốc sữa chua ít béo cung cấp 34% giá trị khuyến nghị hàng ngày (DV) của canxi. Ngoài ra, sữa chua còn giàu phốt pho, kali và vitamin B. Ăn sữa chua thường xuyên có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường loại 2.
2. Sữa: Canxi trong sữa được cơ thể hấp thụ tốt. Một cốc sữa nguyên chất chứa 306 mg canxi. Một cốc sữa không béo chứa 325 mg canxi. Ngoài canxi, sữa còn giàu protein, vitamin A và vitamin D…
3. Phô mai: Phô mai là nguồn cung cấp canxi. Một ounce phô mai Parmesan (khoảng 28,3g) chứa 242 mg canxi. Phô mai mềm hơn có xu hướng chứa ít canxi hơn. 28g phô mai Brie chứa 52mg canxi. Phô mai cũng là nguồn cung cấp protein tốt. Một cốc phô mai tươi chứa 23g protein. Tuy nhiên, phô mai có thể chứa nhiều chất béo bão hòa, calo và natri, vì vậy hãy thưởng thức ở mức độ vừa phải.
4. Protein váng sữa: Protein whey có trong sữa và chứa khoảng 160mg canxi trong một muỗng. Protein whey có thể thúc đẩy sự phát triển và phục hồi cơ khi tiêu thụ sau khi tập luyện.
Sữa chua giàu canxi và lợi khuẩn.
5. Rau lá xanh : Các loại rau lá xanh như cải xanh, cải xoăn và rau bina rất giàu canxi. Một cốc cải xanh nấu chín chứa 268 mg canxi.
6. Súp lơ xanh : Súp lơ xanh là một loại rau họ cải cung cấp 35mg canxi trong một khẩu phần một cốc. Nó cũng chứa một số vitamin và khoáng chất, bao gồm phốt pho, kali, vitamin C, folate, beta-caroten và vitamin K .
7. Hạt giống: Hạt giống chứa một lượng lớn canxi trong những khẩu phần nhỏ. Hạt cũng chứa protein và chất béo lành mạnh. Hạt chia giàu axit béo omega-3 và hạt vừng còn có các khoáng chất như sắt, đồng và mangan.
8. Quả sung khô: Quả sung chứa nhiều canxi hơn mỗi khẩu phần so với các loại trái cây sấy khô khác. Chúng cũng giàu vitamin K và kali…
9. Cá mòi : Cá mòi là loại cá nhỏ có xương ăn được, làm tăng hàm lượng canxi của chúng. Một hộp cá mòi chứa 351mg canxi và 22,6g protein. Cá nhiều dầu như cá mòi cũng giàu axit béo omega-3, hỗ trợ sức khỏe não, tim và da.
10. Cá hồi: Cá hồi là nguồn cung cấp tuyệt vời cả protein và canxi. Một khẩu phần cá hồi đóng hộp 85g có 241mg canxi và 19,6g protein.
11. Đậu và đậu lăng: Đậu và đậu lăng có nhiều canxi, protein và chất xơ. Chúng cũng cung cấp sắt, kẽm, folate, magiê và kali. Một cốc đậu trắng chứa 161 mg canxi và 17,4 g protein. Chế độ ăn nhiều đậu có thể làm giảm cholesterol, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
12. Hạnh nhân: Hạnh nhân chứa nhiều canxi nhất trong mỗi khẩu phần ăn của bất kỳ loại hạt nào và một khẩu phần 1 ounce (khoảng 23 hạt) cung cấp 76,3 mg. Chúng cũng cung cấp protein, chất xơ, chất béo lành mạnh và vitamin E. Ăn các loại hạt thường xuyên đã được chứng minh là có thể làm giảm huyết áp và mỡ cơ thể theo thời gian.
13. Đậu nành Nhật Bản: Đậu nành non thường làm món khai vị hoặc món ăn kèm ngon miệng. Một cốc cung cấp 97,6 mg canxi và chứa protein và folate.
Đậu phụ là sản phẩm chế biến từ đậu nành giàu canxi.
14. Đậu phụ: Đậu phụ là sản phẩm chế biến từ đậu nành giàu canxi. Nửa cốc đậu phụ chứa 861mg canxi. Đậu phụ có thể nướng, chiên rán… và là nguồn cung cấp protein tốt, đặc biệt đối với những người không ăn thịt.
15. Sữa đậu nành: Sữa đậu nành cũng được bổ sung canxi (thêm vào trong quá trình chế biến). Một cốc sữa đậu nành bổ sung cung cấp 300mg canxi và 6,34g protein.
Lượng canxi khuyến nghị hàng ngày cho người lớn và trẻ em
- Hầu hết người lớn: 1.000 mg
- Phụ nữ mãn kinh: 1.200 mg
- Trẻ em từ 4–8 tuổi cần: 1.000 mg
- Trẻ em và thanh thiếu niên từ 9–18 tuổi: 1.300 mg
Khi nào nên cân nhắc bổ sung canxi?
Từ tuổi 30, người lớn bắt đầu mất canxi, làm tăng nguy cơ gãy xương do loãng xương (giảm khối lượng xương và mật độ khoáng chất trong xương), đặc biệt đối với phụ nữ. Thuốc bổ sung đa vitamin hoặc canxi có thể giúp ích.
Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có thể đề nghị bổ sung canxi đối với người có nguy cơ không nhận đủ canxi. Điều này có thể bao gồm những người mang thai, những người đã trải qua thời kỳ mãn kinh và những người không ăn các sản phẩm từ sữa.
Các loại thực phẩm bổ sung canxi
Có hai loại thực phẩm bổ sung canxi: Canxi cacbonat và canxi citrat. Canxi cacbonat được hấp thụ tốt nhất khi ăn, trong khi canxi citrate có thể dùng khi ăn hoặc không. Các tác dụng phụ có thể xảy ra của chất bổ sung canxi bao gồm đầy hơi, chướng bụng và táo bón.
Canxi có thể tương tác với một số loại thuốc, do đó trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu dùng thực phẩm bổ sung canxi nếu dùng các thuốc dưới đây:
- Dovato (dolutegravir), một loại thuốc điều trị virus gây suy giảm miễn dịch ở người (HIV)
- Synthroid (levothyroxine), một loại hormone tuyến giáp
- Lithobid (lithium), một loại thuốc điều trị rối loạn lưỡng cực.
- Cipro (ciprofloxacin), một loại kháng sinh
Canxi là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống. Cơ thể chúng ta lưu trữ hầu hết canxi trong xương và răng. Các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như sữa chua, pho mát và sữa, là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời và chứa protein. Các loại thực phẩm giàu canxi không phải từ sữa bao gồm rau xanh, rau lá, hạt, cá mòi, sản phẩm từ đậu nành và hạnh nhân. Nếu chế độ ăn uống của bạn không cung cấp đủ canxi, hãy trao đổi với bác sĩ về việc bổ sung canxi.
