Hà Nội
23°C / 22-25°C

5 bài tập đứng giúp 'đốt' mỡ bụng nhanh dành cho người bận rộn

Thứ hai, 07:15 07/07/2025 | Giảm cân

Giảm mỡ bụng là mục tiêu của nhiều người khi bắt đầu hành trình cải thiện vóc dáng và sức khỏe. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thời gian để đến phòng gym hay tập luyện với thiết bị chuyên dụng...

Bạn hoàn toàn có thể đốt cháy mỡ thừa hiệu quả chỉ với các bài tập đứng đơn giản, dễ thực hiện ngay tại nhà hoặc nơi làm việc. Dưới đây là 5 bài tập đứng được các chuyên gia thể hình đánh giá cao vì khả năng kích hoạt nhóm cơ bụng, eo, hông, giúp cơ thể săn chắc và cải thiện đáng kể chỉ số vòng 2.

1. Gập người về phía trước giúp giảm mỡ bụng

Đây là một bài tập yoga cơ bản nhưng mang lại nhiều lợi ích. Không chỉ giúp tăng độ linh hoạt của cột sống, động tác này còn kích thích lưu thông máu ở vùng bụng và cải thiện tiêu hóa, hai yếu tố gián tiếp giúp hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả.

- Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
  • Hít vào, nâng hai tay lên cao qua đầu, sau đó thở ra, gập người về phía trước, cố gắng chạm tay xuống sàn hoặc mắt cá chân.
  • Giữ tư thế trong 15–20 giây và lặp lại 10 lần.

- Lợi ích: Kéo giãn phần lưng dưới, kích thích tuần hoàn ở bụng, thư giãn thần kinh.

5 bài tập đứng giúp 'đốt' mỡ bụng nhanh dành cho người bận rộn- Ảnh 1.

Các bài tập đứng đơn giản nhưng đúng kỹ thuật có thể mang lại hiệu quả giảm mỡ bụng.

2. Xoay hông

Một bài tập thường bị bỏ qua nhưng thực tế lại hiệu quả cho một vòng eo thon gọn.

- Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, đặt hai tay chống hông.
  • Xoay hông theo chiều kim đồng hồ khoảng 10 vòng, sau đó đổi chiều.
  • Bạn nên giữ cột sống thẳng và cảm nhận chuyển động ở vùng bụng và thắt lưng.

- Lợi ích: Kích hoạt cơ bụng, tăng linh hoạt vùng eo – hông, làm nóng toàn thân nhẹ nhàng.

3. Vươn nghiêng thân

Động tác kéo giãn cơ liên sườn và cơ chéo bụng, giúp làm rõ đường cong eo và hỗ trợ giảm mỡ hai bên hông, nơi rất dễ tích tụ mỡ cứng đầu.

- Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, giơ tay phải lên cao qua đầu, nghiêng thân người sang trái.
  • Giữ vài giây rồi trở về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại mỗi bên 10 lần.

- Lưu ý: Không đổ người về phía trước hay ra sau, chỉ nghiêng đúng hướng ngang để kích hoạt cơ tối ưu.

4. Đá chân sang bên

Bài tập này giúp kích hoạt mạnh cơ mông, đùi ngoài và bụng dưới, khu vực thường tích mỡ nhiều nhất.

- Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, hai tay nắm hờ trước ngực.
  • Đá chân phải sang ngang, giữ thăng bằng vài giây rồi hạ xuống.
  • Lặp lại 10 lần mỗi bên, có thể sử dụng ghế hoặc tường để hỗ trợ giữ thăng bằng nếu cần.

- Lợi ích: Đốt mỡ vùng đùi, eo, tăng sức mạnh cơ mông và cải thiện sự ổn định.

5. Squat kết hợp xoay thân

Đây là bài tập dạng cường độ cao (HIIT) vì kết hợp động tác squat truyền thống với xoay thân, giúp tăng nhịp tim và đốt nhiều calo hơn.

- Cách thực hiện:

  • Đứng chân rộng bằng vai.
  • Squat xuống sao cho đùi song song sàn.
  • Khi đứng dậy, xoay người sang bên phải, đưa khuỷu tay trái chạm gối phải.
  • Lặp lại động tác squat và đổi bên.
  • Thực hiện 12–15 lần mỗi bên.

- Lưu ý: Giữ lưng thẳng, không đổ người về trước khi squat để tránh chấn thương.

5 bài tập đứng giúp 'đốt' mỡ bụng nhanh dành cho người bận rộn- Ảnh 2.

Bài tập gập người về phía trước giúp giảm mỡ bụng.

6. Vì sao nên chọn bài tập đứng?

- Không cần dụng cụ: Có thể tập mọi lúc mọi nơi, đặc biệt phù hợp cho người làm văn phòng hoặc bận rộn.

- Tăng nhịp tim tự nhiên: Những động tác liên hoàn giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng tốc đốt calo.

- Cải thiện tư thế: Đứng tập giúp giữ cột sống thẳng, giảm tình trạng gù lưng hoặc đau vai gáy.

- Đốt mỡ đồng đều: Các bài tập không chỉ tác động bụng mà còn làm săn chắc toàn thân, đặc biệt là chân, mông, eo.

Gợi ý lịch tập hiệu quả:

- Tần suất: 3–5 buổi/tuần.

- Thời lượng: 15–20 phút mỗi buổi, có thể chia thành 3 vòng, mỗi vòng 5 bài tập.

- Kết hợp: Tăng hiệu quả bằng cách kết hợp với ăn uống lành mạnh, uống đủ nước và ngủ đủ giấc.

Để giảm mỡ bụng không nhất thiết phải gập bụng hàng trăm lần mỗi ngày. Các bài tập đứng đơn giản nhưng đúng kỹ thuật có thể mang lại kết quả bất ngờ nếu bạn kiên trì và kết hợp với lối sống khoa học.


Bình luận
Xem thêm bình luận
Ý kiến của bạn
Kế hoạch tập giúp cơ bụng săn chắc trong 4 tuần

Kế hoạch tập giúp cơ bụng săn chắc trong 4 tuần

Giảm cân - 5 ngày trước

Cơ bụng đóng vai trò thiết yếu trong việc ổn định thân mình, hỗ trợ hô hấp và bảo vệ nội tạng. Cơ bụng săn chắc, khỏe mạnh không chỉ mang lại giá trị thẩm mỹ mà còn góp phần cải thiện sức mạnh trung tâm, giảm nguy cơ chấn thương và nâng cao hiệu suất thể thao.

Vì sao không giảm cân khi chạy bộ?

Vì sao không giảm cân khi chạy bộ?

Giảm cân - 2 tuần trước

Chạy bộ là một cách tập luyện giúp giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, nhiều người chạy bộ thường xuyên nhưng lại không giảm cân, vậy đâu là nguyên nhân?

6 thói quen giúp giảm mỡ bụng sau tuổi 45

6 thói quen giúp giảm mỡ bụng sau tuổi 45

Giảm cân - 2 tuần trước

Sự thay đổi hormone, quá trình trao đổi chất chậm lại là nguyên nhân khiến mỡ dễ tích tụ quanh vùng eo, đặc biệt là với chị em sau tuổi 45. Để giảm mỡ bụng 'cứng đầu' này có thể chỉ cần thực hiện một số thói quen đơn giản.

10 loại smoothie giảm cân khiến bạn muốn uống mỗi ngày - uống đúng là eo thon thấy rõ

10 loại smoothie giảm cân khiến bạn muốn uống mỗi ngày - uống đúng là eo thon thấy rõ

Giảm cân - 2 tuần trước

GĐXH - Vừa ngon miệng vừa hỗ trợ giảm cân, 10 loại smoothie này sẽ là “cứu tinh” cho vòng eo và sức khỏe của bạn.

Nữ diễn viên VFC vừa công khai ly thân chồng Tây giảm cân sau sinh bằng một loại quả rẻ tiền

Nữ diễn viên VFC vừa công khai ly thân chồng Tây giảm cân sau sinh bằng một loại quả rẻ tiền

Giảm cân - 1 tháng trước

GĐXH - Diễn viên Lan Phương đã trải qua 2 lần sinh nở nhưng vẫn có vóc dáng gợi cảm, thon vọn nhờ cách giảm cân khoa học bằng một loại quả.

Diện mạo sau khi tăng cân của siêu mẫu Vietnam's Next Top Model có biệt danh 'gầy trơ xương'

Diện mạo sau khi tăng cân của siêu mẫu Vietnam's Next Top Model có biệt danh 'gầy trơ xương'

Giảm cân - 1 tháng trước

GĐXH - Cao Ngân sinh năm 1992, là siêu mẫu nổi tiếng từ cuộc thi Vietnam's Next Top Model. Thời gian đầu, cô gây ấn tượng mạnh với khán giả khi lộ diện với body "gầy trơ xương". Hiện tại, diện mạo người mẫu ra sao sau khi tăng cân trở lại?

Nữ chính '11 tháng 5 ngày' từng gặp vấn đề sức khỏe, giảm 10kg/tuần, giờ tăng cân, nhan sắc 'lên hương'

Nữ chính '11 tháng 5 ngày' từng gặp vấn đề sức khỏe, giảm 10kg/tuần, giờ tăng cân, nhan sắc 'lên hương'

Giảm cân - 1 tháng trước

GĐXH - Khả Ngân là nữ diễn viên chính của phim "11 tháng 5 ngày" từng khiến khán giả lo lắng khi gặp vấn đề về sức khỏe phải nhập viện và bị giảm 10kg trong vòng một tuần. Hiện tại, khi sức khỏe ổn và tăng cân trở lại nên nhan sắc nữ diễn viên căng tràn sức sống và gợi cảm hơn.

Phan Như Thảo tăng 18 kg sau khi điều trị bệnh, tiết lộ một sai lầm giảm cân làm ảnh hưởng sức khỏe

Phan Như Thảo tăng 18 kg sau khi điều trị bệnh, tiết lộ một sai lầm giảm cân làm ảnh hưởng sức khỏe

Giảm cân - 1 tháng trước

GĐXH - Phan Như Thảo mới đây khiến khán giả bất ngờ khi xuất hiện với diện mạo có phần tăng cân trở lại. Người đẹp đã thừa nhận sau khi điều trị túi mật, cô đã béo hơn.

Bí quyết giảm 10kg của mỹ nhân có hình thể đáng khao khát nhất

Bí quyết giảm 10kg của mỹ nhân có hình thể đáng khao khát nhất

Giảm cân - 1 tháng trước

Soyou cho biết cô giảm được 10kg nhờ chế độ tập luyện nghiêm ngặt, chăm ăn dưa chuột với ức gà.

Bị gọi là 'cá voi', cô gái Anh 105 kg lột xác nhờ giảm 52 kg

Bị gọi là 'cá voi', cô gái Anh 105 kg lột xác nhờ giảm 52 kg

Giảm cân - 1 tháng trước

Từng nặng hơn 105 kg, Jessica Turner lột xác sau hành trình giảm 52 kg nhờ tập luyện tại nhà và ăn uống lành mạnh.

Top