Hà Nội
23°C / 22-25°C

5 bài tập tim mạch để giữ cơ thể săn chắc sau tuổi 40

Thứ năm, 07:25 27/06/2024 | Sống khỏe

Sau tuổi 40, khả năng linh hoạt và tập trung giảm đi khá nhiều. Tuy nhiên, một số bài tập tim mạch có thể giúp những người tuổi 40 sở hữu cơ thể săn chắc, năng động, tập trung hơn và tận hưởng niềm vui khi tập luyện.

Dưới đây là 5 bài tập tim mạch tốt nhất để giúp cơ thể săn chắc , giữ dáng, duy trì hoạt động và linh hoạt khi bạn bước qua tuổi 40 .

1. Bài tập số 1: Tập luyện xen kẽ giúp cơ thể săn chắc

Tập luyện xen kẽ bao gồm việc xen kẽ giữa các bài tập cường độ cao và thời gian phục hồi cường độ thấp hơn. Việc tập luyện xen kẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo một cách hiệu quả .

Bằng cách điều chỉnh các khoảng thời gian, người tập có thể nhắm mục tiêu vào các hệ thống năng lượng cụ thể, nâng cao khả năng hiếu khí và kỵ khí.

Một lợi thế đáng kể của việc tập luyện xen kẽ là tính linh hoạt đối với thiết bị. Người tập có thể thực hiện các bài tập ngắt quãng trên máy chạy bộ, máy chèo thuyền, máy trượt tuyết, xe đạp tấn công, xe đạp tập elip hoặc xe đạp cố định... Tính linh hoạt này đảm bảo việc tập luyện trở nên vẫn hấp dẫn và hiệu quả.

người phụ nữ thể hình trưởng thành chạy trên máy chạy bộ tại phòng tập thể dục

Việc tập luyện xen kẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo một cách hiệu quả.

Cách thực hiện:

- Khởi động: 5 phút.

- Tập chính: 1 phút tập cường độ vừa phải đến cao.

- Phục hồi: 2 phút cường độ thấp.

Lặp lại trong 10 đến 15 hiệp.

- Hạ nhiệt: 5 phút cường độ thấp.

2. Bài tập số 2: Chèo thuyền

Bài tập chèo thuyền thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đốt cháy chất béo . Động tác chèo thuyền tác động vào phần thân dưới và phần thân trên. Việc thực hiện đúng kỹ thuật chèo thuyền sẽ giúp đốt cháy lượng calo nhanh hơn.

người phụ nữ cơ bắp tập luyện bằng máy chèo thuyền

Việc thực hiện đúng kỹ thuật chèo thuyền sẽ giúp đốt cháy lượng calo nhanh hơn.

Tập luyện ở trạng thái ổn định:

- Khởi động: 5 phút chèo thuyền nhẹ nhàng.

- Tập chính: 20 đến 30 phút chèo thuyền ở trạng thái ổn định với tốc độ vừa phải.

- Hạ nhiệt: 5 phút chèo thuyền nhẹ nhàng.

Tập luyện xen kẽ:

- Khởi động: 5 phút chèo thuyền nhẹ nhàng.

- Tập chính: 30 giây với cường độ vừa phải đến cao.

- Phục hồi: 1 phút với cường độ thấp.

- Hạ nhiệt: 5 phút chèo thuyền nhẹ nhàng.

3. Bài tập số 3: Đạp xe

Bài tập đạp xe giúp tập luyện tim mạch hiệu quả mà không gây căng thẳng quá mức cho đầu gối và khớp. Có thể đạp xe ngoài trời hoặc trong nhà.

người đàn ông trung niên đạp xe trong nhà

Bài tập đạp xe giúp tập luyện tim mạch hiệu quả.

Tập luyện ở trạng thái ổn định:

- Khởi động: 5 phút đạp xe nhẹ nhàng.

- Tập chính: 30 đến 40 phút đạp xe ở trạng thái ổn định với tốc độ vừa phải.

- Hạ nhiệt: 5 phút đạp xe nhẹ nhàng.

4. Bài tập số 4: Đi bộ với balo có trọng lượng

Rucking (đi bộ với balo có trọng lượng) cũng giống như đi bộ nhưng có mục đích và tăng thêm sức nặng. Đây là một bài tập tim mạch tuyệt vời giúp giữ dáng và xây dựng sức bền và sức mạnh.

Đi bộ với balo có trọng lượng vận động các cơ, đặc biệt là chân, lõi và phần trên cơ thể. Ngoài ra, bài tập này có tác động thấp, giúp dễ dàng tác động lên khớp.

Cách thực hiện:

- Khởi động: Tập thể dục nhẹ, như squat (ngồi xổm) bằng trọng lượng cơ thể, lunges (bước tới và gập gối) và plank .

- Tập chính: 20 đến 40 phút đi bộ nhanh.

- Hạ nhiệt: 5 đến 10 phút trải qua các giai đoạn phục hồi.

5. Bài tập số 5: Chạy bộ

Chạy bộ là bài tập luyện tim mạch cổ điển để giữ cơ thể săn chắc. Chạy bộ cũng là một hoạt động đốt cháy calo, cường độ cao, thu hút nhiều nhóm cơ, đặc biệt là ở chân và cơ lõi.

Chạy bộ thách thức hệ thống tim mạch, cải thiện sức bền và giúp đốt cháy mỡ thừa. Ngoài ra, chạy rất thuận tiện và có thể được thực hiện ở hầu hết mọi nơi, phù hợp với lịch trình bận rộn.

Tập luyện ở trạng thái ổn định:

- Khởi động: 5 phút giãn cơ năng động: Ôm đầu gối, kéo cơ tứ đầu, quét gân kheo, xoay người, uốn cong bên, squats và lunges…

- Tập chính: 30 đến 45 phút chạy bộ ở trạng thái ổn định với tốc độ vừa phải.

- Thư giãn: 5 phút đi bộ và 5 đến 10 phút thực hiện các động tác phục hồi.

Tập luyện xen kẽ:

- Khởi động: 5 phút giãn cơ năng động: Ôm đầu gối, kéo cơ tứ đầu, quét gân kheo, xoay người, uốn cong bên, squats và lunges.

- Tập chính: 1 phút với cường độ vừa phải.

- Phục hồi: 1 phút cường độ thấp.

- Thư giãn: 5 phút đi bộ và 5 đến 10 phút thực hiện các động tác phục hồi.

Ngọc Nguyễn
Bình luận
Xem thêm bình luận
Ý kiến của bạn
Người phụ nữ 45 tuổi bất ngờ phát hiện ung thư phổi di căn não từ dấu hiệu nhiều người Việt bỏ qua

Người phụ nữ 45 tuổi bất ngờ phát hiện ung thư phổi di căn não từ dấu hiệu nhiều người Việt bỏ qua

Bệnh thường gặp - 1 giờ trước

GĐXH - Xuất hiện hoa mắt, nhìn mờ, nhức đầu suốt 2 tháng, nghĩ do khô mắt, rối loạn tiền đình. Tuy nhiên khi đi khám chị được phát hiện bị ung thư phổi di căn lên não và nhiều cơ quan khác.

Bất ngờ với 'thủ phạm' khiến người đàn ông sốt cao dai dẳng suốt 1 năm, sụt gần 20kg

Bất ngờ với 'thủ phạm' khiến người đàn ông sốt cao dai dẳng suốt 1 năm, sụt gần 20kg

Y tế - 3 giờ trước

GĐXH - Các bác sĩ cho biết, bệnh nhân cùng lúc phải đối mặt với 3 "kẻ tấn công" cực nguy hiểm. Mỗi tác nhân đều đủ sức gây bệnh nặng và khi kết hợp, chúng khiến tình trạng trở nên dai dẳng và đe dọa tính mạng người bệnh.

4 đặc điểm của đàn ông có lá gan khỏe mạnh: Nếu thiếu một trong số này, bạn nên cẩn thận!

4 đặc điểm của đàn ông có lá gan khỏe mạnh: Nếu thiếu một trong số này, bạn nên cẩn thận!

Sống khỏe - 5 giờ trước

GĐXH - Các nghiên cứu cho thấy, đàn ông có lá gan khỏe mạnh thường có 4 đặc điểm chung. Những trạng thái sinh lý tưởng chừng bình thường này, trên thực tế, lại là những tín hiệu cho thấy gan đang khỏe.

11 nguyên nhân gây ung thư vú – Kẻ sát thủ thầm lặng đe dọa hàng triệu phụ nữ Việt

11 nguyên nhân gây ung thư vú – Kẻ sát thủ thầm lặng đe dọa hàng triệu phụ nữ Việt

Bệnh thường gặp - 5 giờ trước

GĐXH - Ung thư vú là “kẻ thù thầm lặng” của phụ nữ. Hiểu rõ nguyên nhân sẽ giúp chị em phòng tránh và bảo vệ sức khỏe tốt hơn.

Kinh nghiệm thải độc gan: Loại lá rẻ tiền bán đầy chợ, làm mát gan, kiểm soát đường huyết cực tốt, chỉ 5k đủ cho cả nhà dùng

Kinh nghiệm thải độc gan: Loại lá rẻ tiền bán đầy chợ, làm mát gan, kiểm soát đường huyết cực tốt, chỉ 5k đủ cho cả nhà dùng

Sống khỏe - 8 giờ trước

GĐXH - Rau diếp cá có nhiều thành phần giúp thải độc gan và bảo vệ cơ thể khỏi những tác nhân gây hại từ môi trường.

Có tiền sử tăng huyết áp nhiều năm, người phụ nữ 68 tuổi bất ngờ được chẩn đoán hở van hai lá

Có tiền sử tăng huyết áp nhiều năm, người phụ nữ 68 tuổi bất ngờ được chẩn đoán hở van hai lá

Y tế - 22 giờ trước

GĐXH - Người phụ nữ 68 tuổi này được biết có tiền sử tăng huyết áp nhiều năm. Thời gian gần đây, bà thấy khó thở, mệt mỏi nhất là khi vận động gắng sức.

Chuyên gia: Coi chừng độc khi uống nước trong chai nhựa trên ô tô ngày nóng

Chuyên gia: Coi chừng độc khi uống nước trong chai nhựa trên ô tô ngày nóng

Sống khỏe - 23 giờ trước

Uống chỗ nước còn lại trong chai nhựa trên ô tô ngày hè nắng gắt, bạn nghĩ nó chỉ hơi nóng một chút, nhưng chuyên gia cho biết có thể chất độc đang đi vào cơ thể.

Từ 1/10/2025: 3 nhóm đối tượng được phép hiến tinh trùng, noãn, phôi ở Việt Nam

Từ 1/10/2025: 3 nhóm đối tượng được phép hiến tinh trùng, noãn, phôi ở Việt Nam

Y tế - 1 ngày trước

GĐXH - Từ 1/10/2025, Nghị định 207 quy định 3 trường hợp được hiến tinh trùng, noãn, phôi tại Việt Nam, kèm điều kiện cụ thể cho từng nhóm.

3 loại rau "ngậm thuốc trừ sâu" nhiều nhất chợ, người bán cũng không dám ăn

3 loại rau "ngậm thuốc trừ sâu" nhiều nhất chợ, người bán cũng không dám ăn

Sống khỏe - 1 ngày trước

Nếu nhìn vào mâm cơm của mỗi gia đình, rau quả gần như là món “phải có” mỗi ngày. Nhưng ít ai ngờ rằng, ẩn sau màu xanh mướt và vẻ ngoài tươi ngon, một số loại rau lại tiềm ẩn nguy cơ lớn từ dư lượng thuốc trừ sâu.

Người mẹ 32 tuổi bị ung thư vú giai đoạn cuối: Hồi chuông cảnh tỉnh cho phụ nữ trẻ

Người mẹ 32 tuổi bị ung thư vú giai đoạn cuối: Hồi chuông cảnh tỉnh cho phụ nữ trẻ

Bệnh thường gặp - 1 ngày trước

GĐXH - Câu chuyện chiến đấu gan góc của chị Hà Thu - người phụ nữ 32 tuổi với căn bệnh ung thư di căn là hồi chuông báo động để phụ nữ trẻ đừng lơ là với sức khỏe của mình.

Top