Hà Nội
23°C / 22-25°C

5 bài tập tim mạch để giữ cơ thể săn chắc sau tuổi 40

Thứ năm, 07:25 27/06/2024 | Sống khỏe

Sau tuổi 40, khả năng linh hoạt và tập trung giảm đi khá nhiều. Tuy nhiên, một số bài tập tim mạch có thể giúp những người tuổi 40 sở hữu cơ thể săn chắc, năng động, tập trung hơn và tận hưởng niềm vui khi tập luyện.

Dưới đây là 5 bài tập tim mạch tốt nhất để giúp cơ thể săn chắc , giữ dáng, duy trì hoạt động và linh hoạt khi bạn bước qua tuổi 40 .

1. Bài tập số 1: Tập luyện xen kẽ giúp cơ thể săn chắc

Tập luyện xen kẽ bao gồm việc xen kẽ giữa các bài tập cường độ cao và thời gian phục hồi cường độ thấp hơn. Việc tập luyện xen kẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo một cách hiệu quả .

Bằng cách điều chỉnh các khoảng thời gian, người tập có thể nhắm mục tiêu vào các hệ thống năng lượng cụ thể, nâng cao khả năng hiếu khí và kỵ khí.

Một lợi thế đáng kể của việc tập luyện xen kẽ là tính linh hoạt đối với thiết bị. Người tập có thể thực hiện các bài tập ngắt quãng trên máy chạy bộ, máy chèo thuyền, máy trượt tuyết, xe đạp tấn công, xe đạp tập elip hoặc xe đạp cố định... Tính linh hoạt này đảm bảo việc tập luyện trở nên vẫn hấp dẫn và hiệu quả.

người phụ nữ thể hình trưởng thành chạy trên máy chạy bộ tại phòng tập thể dục

Việc tập luyện xen kẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo một cách hiệu quả.

Cách thực hiện:

- Khởi động: 5 phút.

- Tập chính: 1 phút tập cường độ vừa phải đến cao.

- Phục hồi: 2 phút cường độ thấp.

Lặp lại trong 10 đến 15 hiệp.

- Hạ nhiệt: 5 phút cường độ thấp.

2. Bài tập số 2: Chèo thuyền

Bài tập chèo thuyền thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đốt cháy chất béo . Động tác chèo thuyền tác động vào phần thân dưới và phần thân trên. Việc thực hiện đúng kỹ thuật chèo thuyền sẽ giúp đốt cháy lượng calo nhanh hơn.

người phụ nữ cơ bắp tập luyện bằng máy chèo thuyền

Việc thực hiện đúng kỹ thuật chèo thuyền sẽ giúp đốt cháy lượng calo nhanh hơn.

Tập luyện ở trạng thái ổn định:

- Khởi động: 5 phút chèo thuyền nhẹ nhàng.

- Tập chính: 20 đến 30 phút chèo thuyền ở trạng thái ổn định với tốc độ vừa phải.

- Hạ nhiệt: 5 phút chèo thuyền nhẹ nhàng.

Tập luyện xen kẽ:

- Khởi động: 5 phút chèo thuyền nhẹ nhàng.

- Tập chính: 30 giây với cường độ vừa phải đến cao.

- Phục hồi: 1 phút với cường độ thấp.

- Hạ nhiệt: 5 phút chèo thuyền nhẹ nhàng.

3. Bài tập số 3: Đạp xe

Bài tập đạp xe giúp tập luyện tim mạch hiệu quả mà không gây căng thẳng quá mức cho đầu gối và khớp. Có thể đạp xe ngoài trời hoặc trong nhà.

người đàn ông trung niên đạp xe trong nhà

Bài tập đạp xe giúp tập luyện tim mạch hiệu quả.

Tập luyện ở trạng thái ổn định:

- Khởi động: 5 phút đạp xe nhẹ nhàng.

- Tập chính: 30 đến 40 phút đạp xe ở trạng thái ổn định với tốc độ vừa phải.

- Hạ nhiệt: 5 phút đạp xe nhẹ nhàng.

4. Bài tập số 4: Đi bộ với balo có trọng lượng

Rucking (đi bộ với balo có trọng lượng) cũng giống như đi bộ nhưng có mục đích và tăng thêm sức nặng. Đây là một bài tập tim mạch tuyệt vời giúp giữ dáng và xây dựng sức bền và sức mạnh.

Đi bộ với balo có trọng lượng vận động các cơ, đặc biệt là chân, lõi và phần trên cơ thể. Ngoài ra, bài tập này có tác động thấp, giúp dễ dàng tác động lên khớp.

Cách thực hiện:

- Khởi động: Tập thể dục nhẹ, như squat (ngồi xổm) bằng trọng lượng cơ thể, lunges (bước tới và gập gối) và plank .

- Tập chính: 20 đến 40 phút đi bộ nhanh.

- Hạ nhiệt: 5 đến 10 phút trải qua các giai đoạn phục hồi.

5. Bài tập số 5: Chạy bộ

Chạy bộ là bài tập luyện tim mạch cổ điển để giữ cơ thể săn chắc. Chạy bộ cũng là một hoạt động đốt cháy calo, cường độ cao, thu hút nhiều nhóm cơ, đặc biệt là ở chân và cơ lõi.

Chạy bộ thách thức hệ thống tim mạch, cải thiện sức bền và giúp đốt cháy mỡ thừa. Ngoài ra, chạy rất thuận tiện và có thể được thực hiện ở hầu hết mọi nơi, phù hợp với lịch trình bận rộn.

Tập luyện ở trạng thái ổn định:

- Khởi động: 5 phút giãn cơ năng động: Ôm đầu gối, kéo cơ tứ đầu, quét gân kheo, xoay người, uốn cong bên, squats và lunges…

- Tập chính: 30 đến 45 phút chạy bộ ở trạng thái ổn định với tốc độ vừa phải.

- Thư giãn: 5 phút đi bộ và 5 đến 10 phút thực hiện các động tác phục hồi.

Tập luyện xen kẽ:

- Khởi động: 5 phút giãn cơ năng động: Ôm đầu gối, kéo cơ tứ đầu, quét gân kheo, xoay người, uốn cong bên, squats và lunges.

- Tập chính: 1 phút với cường độ vừa phải.

- Phục hồi: 1 phút cường độ thấp.

- Thư giãn: 5 phút đi bộ và 5 đến 10 phút thực hiện các động tác phục hồi.

Ngọc Nguyễn
Bình luận
Xem thêm bình luận
Ý kiến của bạn
Dịch sốt xuất huyết có nguy cơ bùng phát, diễn biến phức tạp nếu người dân không chủ động phòng chống

Dịch sốt xuất huyết có nguy cơ bùng phát, diễn biến phức tạp nếu người dân không chủ động phòng chống

Y tế - 8 giờ trước

GĐXH - Theo Bộ Y tế, hiện nay bắt đầu vào mùa cao điểm của dịch sốt xuất huyết, bệnh có nguy cơ bùng phát và diễn biến phức tạp nếu người dân không chủ động, tích cực thực hiện các biện pháp phòng chống. Bên cạnh sự cố gắng nỗ lực của ngành Y tế và các cấp chính quyền, để phòng bệnh cho bản thân, gia đình và mọi người xung quanh, Bộ Y tế khuyến cáo mạnh mẽ người dân chủ động thực hiện các biện pháp phòng bệnh.

Người đàn ông 64 tuổi nhận kết quả ung thư vòm họng từ dấu hiệu nhiều người Việt bỏ qua

Người đàn ông 64 tuổi nhận kết quả ung thư vòm họng từ dấu hiệu nhiều người Việt bỏ qua

Bệnh thường gặp - 8 giờ trước

GĐXH - Lo lắng vì thường xuyên bị ù tai, đau nửa đầu phải, người đàn ông đi khám thì nhận kết quả mắc ung thư vòm họng.

Bệnh viện Việt Pháp Hà Nội hỗ trợ y tế trong chuyến thăm của Tống thống Pháp tới Việt Nam

Bệnh viện Việt Pháp Hà Nội hỗ trợ y tế trong chuyến thăm của Tống thống Pháp tới Việt Nam

Sống khỏe - 9 giờ trước

Trong chuyến thăm cấp Nhà nước tới Việt Nam của Tổng thống Cộng hòa Pháp Emmanuel Macron và Phu nhân từ ngày 25 đến 27 tháng 5, Bệnh viện Việt Pháp Hà Nội (HFH) đã chịu trách nhiệm cung cấp hỗ trợ y tế cho phái đoàn.

Bộ Y tế khuyến cáo mạnh mẽ người dân phòng bệnh sốt xuất huyết

Bộ Y tế khuyến cáo mạnh mẽ người dân phòng bệnh sốt xuất huyết

Y tế - 11 giờ trước

GĐXH - Hiện nay bắt đầu vào mùa cao điểm của dịch sốt xuất huyết, bệnh có nguy cơ bùng phát và diễn biến phức tạp nếu chúng ta không chủ động, tích cực thực hiện các biện pháp phòng chống.

Cách phân biệt sốt phát ban, sốt xuất huyết, tay chân miệng và bệnh sởi để không bỏ lỡ 'thời điểm vàng' đưa con đi viện

Cách phân biệt sốt phát ban, sốt xuất huyết, tay chân miệng và bệnh sởi để không bỏ lỡ 'thời điểm vàng' đưa con đi viện

Bệnh thường gặp - 11 giờ trước

ĐXH - Bệnh sốt xuất huyết, sốt phát ban hay chân tay miệng... có những biểu hiện ban đầu là sốt cao nhưng bệnh này hoàn toàn khác nhau. Cần phân biệt để chủ động ứng phó kịp thời.

Bộ trưởng Bộ Y tế Đào Hồng Lan thăm và tặng quà các bệnh nhi tại Bệnh viện K nhân dịp Quốc tế Thiếu nhi

Bộ trưởng Bộ Y tế Đào Hồng Lan thăm và tặng quà các bệnh nhi tại Bệnh viện K nhân dịp Quốc tế Thiếu nhi

Y tế - 12 giờ trước

GĐXH - Sáng 28/5, nhân Ngày Quốc tế Thiếu nhi 1/6 đang đến gần, Bộ trưởng Bộ Y tế Đào Hồng Lan đã đến thăm, tặng quà và động viên các bệnh nhi đang điều trị tại Khoa Nội Nhi, Bệnh viện K cơ sở Tân Triều.

Nguy cơ trẻ đồng nhiễm COVID-19 với các bệnh khác, chuyên gia khuyến cáo điều cha mẹ cần làm ngay

Nguy cơ trẻ đồng nhiễm COVID-19 với các bệnh khác, chuyên gia khuyến cáo điều cha mẹ cần làm ngay

Sống khỏe - 13 giờ trước

GĐXH – Theo các bác sĩ, hiện nay, đã ghi nhận tình trạng trẻ mắc COVID-19 cùng với bệnh truyền nhiễm khác. Việc cùng lúc mắc nhiều bệnh gây nguy cơ biến chứng ở trẻ cũng như đặt ra thách thức trong công tác chăm sóc và điều trị cho bệnh nhi.

Người phụ nữ 42 tuổi ở Hòa Bình có khối u xơ tử cung 'khủng' như mang thai 3 tháng từ sai lầm nhiều chị em Việt mắc phải

Người phụ nữ 42 tuổi ở Hòa Bình có khối u xơ tử cung 'khủng' như mang thai 3 tháng từ sai lầm nhiều chị em Việt mắc phải

Bệnh thường gặp - 13 giờ trước

GĐXH - Sau một thời gian, khối u ngày càng to lên khiến bụng người phụ nữ như mang thai 3 - 4 tháng.

Cảnh giác trước nguy cơ ngộ độc thuốc và hóa chất ở trẻ em

Cảnh giác trước nguy cơ ngộ độc thuốc và hóa chất ở trẻ em

Bệnh thường gặp - 13 giờ trước

Ngộ độc thuốc và hóa chất là tai nạn thường gặp ở trẻ em, hậu quả có thể nghiêm trọng nếu không được phát hiện và xử trí kịp thời.

Liên tiếp 2 người đàn ông cao tuổi bị đột quỵ não thoát nguy cơ tử vong nhờ làm việc này

Liên tiếp 2 người đàn ông cao tuổi bị đột quỵ não thoát nguy cơ tử vong nhờ làm việc này

Bệnh thường gặp - 16 giờ trước

GĐXH - Sau khi tiếp nhận cấp cứu và điều trị kịp thời nhiều trường hợp người bệnh cao tuổi bị đột quỵ, một lần nữa khẳng định vai trò quan trọng của việc phát hiện sớm, xử trí kịp thời trong điều trị đột quỵ não, đặc biệt với người cao tuổi.

Top