6 bài tập dưới nước giúp giảm cân, đốt cháy calo

1. Tập thể dục dưới nước đốt cháy calo và giảm cân thế nào?

Giảm cân nhờ bơi lội và tập luyện dưới nước đã được chứng minh qua nhiều nghiên cứu. BS. Nguyễn Trọng Thủy - Nguyên bác sĩ Đội tuyển bóng đá quốc gia Việt Nam và U23 Việt Nam cho hay, tập thể dục dưới nước đốt cháy calo và giảm cân là do:

- Đốt cháy calo hiệu quả : Dựa trên nghiên cứu, một giờ bơi lội có thể đốt cháy từ 400-700 calo, tùy thuộc vào tốc độ và kiểu bơi. So với nhiều hình thức tập luyện khác, bơi lội là một cách hiệu quả để đốt cháy calo.

- Tăng cường trao đổi chất: Do nước có độ trở lực cao hơn 12 lần so với không khí, cơ bắp cần phải làm việc chăm chỉ hơn khi tập luyện dưới nước. Điều này giúp tăng cường trao đổi chất và tăng hiệu quả đốt cháy calo ngay cả sau khi ngừng tập luyện.

- Kích thích sự phát triển của cơ bắp: Sự cản trở của nước giúp cơ bắp phát triển mạnh mẽ hơn, và cơ bắp to hơn sẽ giúp đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi.

- Tăng cường sự giảm mỡ: Kết hợp giữa sự tăng trưởng cơ bắp và đốt cháy calo giúp giảm mỡ thừa trên cơ thể, giúp bạn giảm cân một cách hiệu quả.

2. Một số bài tập dưới nước

2.1. Đi dưới nước

Tác dụng của bài tập này chủ yếu tập trung vào cơ bụng và cơ mông.

Thực hiện bằng cách:

• Bước đi dưới nước nâng cao đùi, sao cho đùi vuông góc với thân mình, cẳng chân vuông góc với đùi, bàn chân vuông góc với cẳng chân.
• Bước đi chậm rãi, vững chắc.
• Lặp lại nhiều lần.

2.2. Chạy

Chạy dưới nước giúp tăng độ trở lực, làm việc nhiều hơn so với chạy trên cạn. Các cơ được vận động nhiều như cơ chân, cơ mông và cơ bụng.

Ở phần nông của hồ bơi, chạy từ mép này sang mép kia. Nước càng nông, trọng lượng cơ thể sẽ càng nặng, nhưng nước càng sâu, lực cản chống lại chuyển động. Do đó, để di chuyển cần mất nhiều lực hơn và từ đó có thể giúp đốt cháy calo, đốt cháy chất béo và giảm cân .

Có thể tăng lực cản bằng cách giữ một vật có trọng lượng ở ngang ngực hoặc giữ một tấm ván trượt trước mặt.

2.3. Nhảy squat

Bài tập này giúp săn chắc cơ bắp đùi, mông, giúp tim khỏe mạnh, tăng nhịp tim và đốt cháy calo.

Thực hiện các động tác:

• Đứng ở phần nông của bể bơi, hai chân rộng bằng vai và các ngón chân hơi hướng ra ngoài.
• Ngồi xổm xuống, sau đó bật người lên sao cho gót chân, hông ở 1 đường thẳng và nhảy lên càng cao càng tốt.
• Lưu ý, nước phải đủ nông để khi ngồi xổm không bị ngập đầu.
• Tiếp đất bằng lòng bàn chân, sau đó ngay lập tức ngồi xổm xuống và lặp lại.
• Tùy thuộc vào mức độ thoải mái, có thể ngồi xổm đủ thấp để nhúng đầu xuống nước.

Để tăng độ khó cho bài tập, hãy di chuyển nhanh hơn. Điều này sẽ tạo ra nhiều lực cản hơn và phải thực hiện bài tập lặp lại nhiều lần hơn trong cùng một khoảng thời gian.

2.4. Đá dưới nước

Bài tập này giúp tăng cường vận động cơ mông, đùi, chân.

Thực hiện các động tác:

• Bắt đầu ở vùng nước đủ sâu để chân không chạm sàn.
• Bám vào thành bể bơi hoặc phao, nhấc chân lên sao cho cơ thể ở vị trí nằm ngang, giữ cho cột sống trung lập từ sau đầu đến xương cụt.
• Giữ cho đầu gối mềm mại, thực hiện cú đá trong nước, vận động từ hông đến ngón chân. Lặp lại bằng cách sử dụng chân kia.
• Di chuyển chân nhanh hơn và đá mạnh hơn để tăng lực cản sẽ tạo ra những vệt trắng trên mặt nước.
• Tập trung vào việc giữ cho cơ thể trên một đường thẳng từ phía sau đầu đến xương cụt khi đá. Điều này sẽ làm tăng mức độ hoạt động của cơ mông.
• Có thể vòng một dải kháng lực quanh chân để tăng thêm độ khó cho bài tập.

2.5. Đẩy ván dưới nước

Bài tập này giúp vận động cơ lưng, bắp tay giúp đốt chất béo, giảm cân hiệu quả.

Thực hiện các động tác:

• Đứng giữ ván tập bơi áp vào thân mình và hạ người xuống tư thế ngồi xổm sao cho ngực ngập trong bể bơi.
• Giữ vững cơ trung tâm, đẩy cánh tay và tấm ván về phía trước.
• Sau đó ngay lập tức kéo cánh tay và ván tập về phía ngực.
• Lặp lại nhiều lần.

2.6. Nhảy trong nước

Bài tập này kết hợp giữa việc làm việc với cơ chân và tăng nhịp tim. Có thể vận động được các cơ đùi, cơ bắp chân sau và cơ mông giúp tăng cường trao đổi chất, đốt cháy chất béo.

Cách thực hiện:

• Đứng trong hồ bơi sao cho đầu cao hơn mặt nước, hai bàn chân chụm lại và hai tay thả xuôi hai bên sườn.
• Nhảy hai chân sang hai bên đồng thời giơ thẳng hai tay lên phía trên, qua đầu.
• Sau đó đảo ngược lại: Nhảy hai chân lại vào nhau và đưa hai tay xuống hai bên sườn.
• Nếu khó chịu bị nước bắn ra xung quanh do tay vung quá cao, chỉ cần nhấc cánh tay lên cao bằng mặt nước.

3. Lưu ý khi tập luyện dưới nước

Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy, để tối ưu hiệu suất đốt cháy calo và tác động đến các nhóm cơ khác nhau, có thể kết hợp nhiều bài tập trên trong một buổi tập. Có thể sử dụng các dụng cụ như bánh xe dưới nước, các vật tạo độ trở lực có thể giúp tăng cường hiệu quả của buổi tập. Tùy từng nhu cầu, mục đích tập luyện ban đầu và tình trạng sức khỏe hiện tại, có thể tập từ 45 đến 180 phút/lần.

- Nên thử các bài tập bơi này không cần bơi và có thể đốt cháy lượng calo lớn để giúp đạt được mục tiêu tập luyện. Những bài tập sức đề kháng đa cơ, đa khớp này giúp xây dựng khối lượng cơ bắp, từ đó đốt cháy chất béo, giảm cân.

- Nên hoàn thành tất cả bài tập, mỗi 30 giây lại nghỉ 30 giây. Nghỉ hai phút giữa các hiệp. Bắt đầu với hai vòng và tăng dần lên đến 8 vòng.

- Có thể tăng tần suất, thời lượng và cường độ tập luyện khi thể lực tăng.

- Nên thực hiện bài tập 2 lần/tuần. Không giới hạn về tần suất thực hiện các bài tập này để đạt được kết quả như mong muốn.

Lưu ý, cần nghỉ ngơi để thúc đẩy quá trình phục hồi và chữa lành cơ bắp.