6 nhóm thực phẩm làm chậm quá trình lão hóa ở người cao tuổi

1. Lão hóa khiến người cao tuổi biếng ăn , suy dinh dưỡng

Khi mọi cơ quan trong cơ thể bắt đầu lão hóa có nghĩa là bạn đang già đi. Sức khỏe lẫn tinh thần đều có xu hướng giảm dần theo thời gian.

Lão hóa diễn ra toàn diện từ vẻ ngoài dễ nhận ra nhất là da, tóc đến các cơ quan bên trong như xương khớp, tim, gan, thận, não, các hệ thống như nội tiết, miễn dịch, thần kinh...

Người cao tuổi gặp rất nhiều vấn đề về dinh dưỡng như: Loãng xương, đau khớp, giảm khối cơ làm giảm vận động; Răng rụng, giảm nước bọt, giảm vị giác; Chức năng của hệ tiêu hóa giảm chức năng làm thiếu hụt dinh dưỡng: giảm khả năng hấp thu, giảm tiết các loại men tiêu hóa, hệ vi khuẩn dễ mất cân bằng, giảm nhu động ruột (chậm tiêu, táo bón )…

Vì thế, người già thường khó ăn, khó nuốt, khó tiêu dễ dẫn đến biếng ăn, suy dinh dưỡng. Nếu để tình trạng biếng ăn, suy dinh dưỡng kéo dài, người cao tuổi sẽ ngày một gầy yếu, các bệnh đang có trầm trọng hơn dẫn tới suy kiệt sức khỏe.

2. Cần chú ý gì trong chế độ dinh dưỡng cho người cao tuổi?

Người cao tuổi cần một chế độ dinh dưỡng đa dạng và hợp lý để duy trì sức khỏe và phòng tránh bệnh tật. Theo ThS. BS. Nguyễn Văn Tiến, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, người cao tuổi nên có một chế độ dinh dưỡng hợp lý, tinh thần thoải mái, thực hiện chế độ vận động vừa sức, phù hợp với sức khỏe và tuổi tác của từng người để có tuổi thọ tốt hơn.

Với người cao tuổi nhu cầu về năng lượng là từ 1700-1900 kcal/người/ngày. Năng lượng từ ngũ cốc cung cấp 68%, các chất béo cung cấp 18% và các chất đạm cung cấp 14% tổng nhu cầu năng lượng trong khẩu phần ăn hàng ngày.

Về chế độ ăn của người cao tuổi cần lưu ý: Chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ, tạo không khí vui vẻ thoải mái. Khi ăn, cần nhai chậm nhai kỹ thức ăn. Nên ăn các thức ăn thực vật như: Vừng, lạc, đậu đỗ, rau xanh và hoa quả chín, ăn ít thịt thay vào đó là cá, tôm. Chế biến các món hấp, luộc nhừ thay thế các món rán nướng.

Nên ăn thay đổi thực đơn thường xuyên, tránh đơn điệu để bữa ăn sẽ ngon hơn. Các món ăn chế biến mềm, thái nhỏ, hầm kỹ để phù hợp với hàm răng yếu và dễ tiêu hóa. Không ăn quá no, nhất là vào buổi tối. Sau khi ăn xong nên ngồi hoặc đi lại nhẹ nhàng trong vòng 30 phút sẽ giúp dạ dày nhào trộn thức ăn và dễ tiêu.

3. Một số thực phẩm tốt cho sức khỏe người cao tuổi

3.1. Protein thực vật

Nhu cầu protein cho người cao tuổi là từ 60-70g/ngày, trong đó đạm động vật chiếm 30% tổng số protein. Người cao tuổi nên ăn ít thịt, thay vào đó là cá, tôm, cua.

Nguồn protein thực vật như: đậu đỗ, vừng lạc, đậu phụ… rất tốt cho người cao tuổi vì chúng có nhiều chất xơ giúp thải lượng cholesterol, phòng bệnh tim mạch.

3.2. Rau xanh và trái cây tươi

Người cao tuổi cần chú ý ăn nhiều rau xanh và trái cây tươi để bổ sung vitamin và các chất khoáng cần thiết. Lượng chất xơ có nhiều trong thực phẩm lành mạnh như rau quả giúp kích thích nhu động ruột, tránh táo bón, phòng chống bệnh xơ vữa động mạch.

Mỗi ngày nên ăn 300g rau xanh và 100g hoa quả.

3.3. Thực phẩm giàu kẽm

Người cao tuổi với hệ tiêu hóa không còn hoạt động tốt như trước kèm theo một số bệnh lý lão hóa dẫn đến chán ăn, ăn kém dẫn tới dễ bị thiếu kẽm. Trong khi đó kẽm là yếu tố cần thiết để tăng sức đề kháng, giúp trí não người cao tuổi minh mẫn, tăng khả năng tập trung, tăng cường trí nhớ, ngủ ngon và ngủ sâu giấc.

Vì vậy, trong bữa ăn của người cao tuổi nên chú ý bổ sung các loại thức ăn giàu kẽm như: Thịt bò, thịt lợn nạc; Hải sản có vỏ như hàu, ốc, hến, sò, cua, tôm; Trứng, sữa, phô mai, ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt; một số loại rau củ, các loại đậu như đậu xanh, đậu lăng…

3.4. Thực phẩm giàu vitamin nhóm B

Người cao tuổi nên ăn thực phẩm giàu vitamin nhóm B. Các thực phẩm giàu vitamin B1, B3, B5, B6, B12 như: thịt, cá, sữa, trứng, gan động vật, ngao, hàu, trai, các loại hải sản, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu… rất tốt cho hoạt động của hệ thần kinh, giúp ngăn ngừa mệt mỏi, trầm cảm, đau đầu, giảm trí nhớ, mất ngủ…

3.5. Các món cháo, súp, canh hầm

Do khả năng nhai nuốt và hấp thu dinh dưỡng kém nên thức ăn hàng ngày của người cao tuổi cần được chế biến mềm, nhừ giúp người cao tuổi dễ ăn, dễ nuốt và dễ tiêu hóa.

Các món: cháo, súp, canh hầm như: cháo gà, cháo sườn, cháo thịt băm; súp gà; súp yến; canh hầm gà, nước hầm rau củ quả … là những món ăn rất thích hợp cho khả năng nhai nuốt, đồng thời rất giàu dinh dưỡng, giúp người cao tuổi hấp thu dinh dưỡng tốt hơn.

3.6. Các loại nước uống tốt cho người cao tuổi

Người cao tuổi thường thường uống ít nước do sợ đi tiểu nhiều, mất ngủ. Nhưng nước cần để giúp cho tiêu hóa tốt hơn và đào thải các chất cặn bã của cơ thể. Cần uống từ 1,5-2 lít nước/ ngày, cần chủ động uống nước không chờ khát mới uống.

Nên uống nước trà xanh tốt cho tim mạch và các loại thức uống có tác dụng an thần như hạt sen, chè ngó sen... Không nên sử dụng đồ uống có chứa chất kích thích, gây mất ngủ như rượu, bia, trà đặc, cà phê, nước ngọt có ga...