6 thực phẩm nên thêm vào sinh tố buổi sáng để no lâu, đủ năng lượng

Sinh tố trái cây và rau xanh cung cấp nhiều vitamin nhưng có thể không giúp no lâu. Nếu thiếu protein và các chất dinh dưỡng cần thiết, bạn có thể nhanh chóng cảm thấy đói sau khi uống.

Bổ sung đủ protein vào bữa sáng có thể giúp hỗ trợ phát triển cơ bắp, tăng cường năng lượng và giúp bạn no lâu hơn. Thêm các nguyên liệu như hạt chia, sữa chua Hy Lạp và bơ đậu phộng vào sinh tố buổi sáng là một cách dễ dàng để tăng lượng protein nạp vào cơ thể.

1. Thêm hạt lanh vào sinh tố buổi sáng

Hạt lanh tuy nhỏ nhưng lại giàu protein, cùng với các acid béo thiết yếu và các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Hạt lanh xay thường dễ tiêu hóa hơn và mang lại nhiều chất dinh dưỡng hơn so với hạt lanh nguyên hạt. Hơn nữa, chúng dễ dàng hòa tan vào sinh tố mà không ảnh hưởng đáng kể đến kết cấu.

Một khẩu phần 2 muỗng canh hạt lanh xay có thể bổ sung khoảng 3 g protein vào sinh tố buổi sáng, cùng với hương vị hơi béo ngậy, giúp bạn no lâu hơn.

2. Sữa chua Hy Lạp

Thử thay thế sữa hoặc các sản phẩm từ sữa khác trong sinh tố bữa sáng bằng sữa chua Hy Lạp để tăng cường lượng protein. Một hộp sữa chua Hy Lạp không đường, không béo (156 g) chứa khoảng 16 g protein.

Sữa chua Hy Lạp cũng rất hợp với trái cây đông lạnh và trái cây tươi, nhờ kết cấu sánh mịn và vị dịu nhẹ nhưng hơi chua. Ngoài protein, sữa chua Hy Lạp còn chứa men vi sinh và chất dinh dưỡng quan trọng khác giúp bạn có một ngày tràn đầy năng lượng.

3. Bơ đậu phộng

Là một nguyên liệu phổ biến trong sinh tố, bơ đậu phộng cũng chứa rất nhiều protein và chất béo lành mạnh, một sự kết hợp giúp cảm thấy no lâu hơn.

Tùy thuộc vào nhãn hiệu và loại cụ thể, bơ đậu phộng có thể cung cấp khoảng 7 g protein trên mỗi khẩu phần 2 muỗng canh, tương đương khoảng 14% giá trị dinh dưỡng khuyến nghị hàng ngày (DV).

Bơ đậu phộng rất hợp với các nguyên liệu sinh tố khác như việt quất, dâu tây và chuối nhưng tốt nhất nên dùng với lượng 2 muỗng canh hoặc ít hơn để tránh nạp quá nhiều calo.

4. Hạt chia

Hạt chia được ca ngợi là nguồn protein thực vật dồi dào và chứa nhiều acid béo omega-3, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Chỉ cần thêm 2 muỗng canh hạt chia vào sinh tố buổi sáng, bạn có thể nhận được tới 5 g protein và khoảng 40% nhu cầu chất xơ hàng ngày.

Hạt chia sẽ nở ra thành dạng gel khi tiếp xúc với chất lỏng. Hãy cân nhắc cho chúng vào sinh tố sau cùng và uống ngay sau khi xay.

5. Phô mai tươi

Mặc dù cho phô mai tươi vào sinh tố có vẻ không hợp lý nhưng nó có thể giúp làm đặc thức uống bữa sáng đồng thời cung cấp một lượng protein đáng kể. Một khẩu phần một cốc phô mai tươi ít béo (2% sữa) cung cấp 24 g protein và cũng đáp ứng khoảng 17% nhu cầu canxi hàng ngày của bạn.

Hãy tận dụng kết cấu sánh mịn của sinh tố phô mai tươi bằng cách kết hợp nó với các loại quả mọng đông lạnh, một chút nước và một ít quế.

6. Sữa thực vật

Thay vì dùng nước làm nền, hãy thử dùng sữa thực vật để tăng hàm lượng protein trong sinh tố bữa sáng tiếp theo của bạn.

Mặc dù sữa bò giàu protein và các chất dinh dưỡng khác như canxi và vitamin D, bạn nên cân nhắc lựa chọn sữa thực vật giàu protein để có được lượng protein gần như tương đương mà không có lactose. Sữa đậu nành và sữa yến mạch là một số lựa chọn thay thế sữa thực vật giàu protein nhất dành cho những người không thể hoặc không muốn tiêu thụ các sản phẩm từ động vật.

Một cốc sữa đậu nành chứa khoảng 8 g protein và một cốc sữa yến mạch cung cấp khoảng 4 g protein. Nên đọc kỹ nhãn dinh dưỡng và chọn loại không đường, vì một số loại sữa thực vật có hàm lượng protein cao hơn các loại khác và có thể chứa thêm đường hoặc chất tạo hương vị.