6 tư thế yoga giúp giảm đau và căng thẳng khi bị lạc nội mạc tử cung

Bệnh lạc nội mạc tử cung có thể ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất, tinh thần và cảm xúc của phụ nữ. Theo Kasia Gondek, một nhà vật lý trị liệu, chuyên gia sức mạnh và thể lực được chứng nhận, chuyên về sức khỏe phụ nữ và phục hồi chức năng sàn chậu, yoga giúp kiểm soát bệnh lạc nội mạc tử cung theo nhiều cách.

Thực hành yoga và chánh niệm có thể cải thiện nhịp thở, cải thiện tư thế, giảm đau trong các hoạt động hàng ngày, giúp giảm và kiểm soát các triệu chứng bùng phát.

1. Một số tư thế yoga kiểm soát lạc nội mạc tử cung

Tư thế nữ thần phục hồi

Tư thế nữ thần phục hồi giúp thư giãn sâu, mở rộng lồng ngực, hông và đùi trong làm dịu dây thần kinh phế vị lưng.

Cách thực hiện:

• Đặt một cái gối dài (bolster) dưới đùi, ngay dưới xương ngồi. Chụm hai bàn chân vào nhau và để đầu gối mở sang hai bên.
• Sử dụng các khối yoga và đệm để tạo độ dốc hỗ trợ.
• Nằm xuống sao cho cột sống và đầu được đệm hỗ trợ.
• Thả lỏng hai tay sang hai bên, lòng bàn tay hướng lên trên.
• Tập trung vào việc hít thở sâu.
• Giữ tư thế này trong 3 đến 10 phút.

Tư thế vặn mình nằm ngửa

Tư thế vặn mình nằm ngửa là một cách để giải phóng các hạn chế cơ và cân mạc ở vùng thắt lưng và bụng, vốn là vấn đề thường gặp với bệnh lạc nội mạc tử cung. Nó cũng giúp mở lồng ngực và mang lại nhận thức về hơi thở thông qua việc tập trung kích hoạt cơ hoành và mở rộng lồng ngực. Tư thế này thậm chí có thể giúp ích cho các vấn đề tiêu hóa liên quan đến lạc nội mạc tử cung, chẳng hạn như táo bón hoặc đầy hơi.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, duỗi thẳng chân trái, gập đầu gối phải sao cho bàn chân phải đặt phẳng trên sàn.
• Duỗi thẳng hai tay sang hai bên, lòng bàn tay úp xuống sàn.
• Khi hít vào, hít một hơi thật sâu vào bụng và phần dưới của lồng ngực.
• Khi thở ra, vặn mình sang trái bằng cách hạ đầu gối phải xuống. Để kéo giãn sâu hơn, đặt tay trái lên đầu gối phải.
• Hít thở sâu 5 lần.
• Chú ý đến cảm giác căng và dài ra ở hai bên sườn.
• Trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại với bên phải.

Để hỗ trợ phần lưng dưới và xương cùng, đặt một chiếc gối hoặc khối yoga giữa hai đầu gối. Đặt một chiếc gối dưới đầu gối nếu chúng không chạm sàn.

Tư thế em bé

Tư thế gập người nhẹ nhàng về phía trước này có thể giúp thư giãn và nâng cao nhận thức nội tâm. Nó kéo giãn nhẹ nhàng cột sống, hông và cơ mông, giúp giảm căng thẳng, chuột rút và stress.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế quỳ bằng hai tay và đầu gối.
• Hạ hông và đặt chúng lên gót chân.
• Đặt hai đầu gối sát vào nhau hoặc hơi rộng hơn hông một chút.
• Gập người về phía trước từ hông.
• Duỗi thẳng hai tay ra phía trước hoặc dọc theo thân người.
• Giữ tư thế này trong tối đa 5 phút.

Để được hỗ trợ thêm, hãy đặt một chiếc đệm dưới trán, thân hoặc chân.

Tư thế gác chân lên tường

Tư thế này có tác dụng làm dịu, có thể giúp cải thiện lưu thông máu , làm mềm các cơ vùng chậu và giảm chuột rút.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn, đặt hông phải sát vào tường.
• Nâng chân và đặt chúng lên tường khi bạn nằm ngửa.
• Đặt hông sát vào tường hoặc cách tường một chút.
• Đặt hai tay dọc theo thân người hoặc đặt lên bụng.
• Giữ tư thế này trong tối đa 15 phút.

Tư thế anh hùng nằm ngửa

Tư thế này có thể kéo giãn nhẹ nhàng vùng bụng và xương chậu, giúp giảm đau, đầy hơi và khó chịu. Để giảm độ căng, hãy thực hiện tư thế này với từng chân một. Để hỗ trợ đầu và cổ, hãy tạo một độ dốc hỗ trợ bằng cách sử dụng các khối và đệm.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế quỳ, hai đầu gối chạm vào nhau.
• Mở rộng hai bàn chân rộng hơn hông, mu bàn chân chạm sàn và ngón chân cái hướng vào trong.
• Đặt mông xuống sàn giữa hai bàn chân.
• Ngả người ra sau, dùng cẳng tay và khuỷu tay để làm trụ đỡ.
• Nhẹ nhàng hạ lưng xuống sàn.
• Đặt hai tay cạnh cơ thể, hơi chếch một chút.
• Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.
• Trở về tư thế ngồi.

Tư thế ngồi xổm

Tư thế ngồi xổm này giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ vùng chậu và giúp giảm đau, chuột rút và các vấn đề tiêu hóa. Nó cũng có thể nhẹ nhàng kéo giãn lưng dưới, hông và đùi, giúp tăng tính linh hoạt và lưu thông máu.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân hơi rộng hơn hông.
• Ép hai lòng bàn tay vào nhau.
• Hơi xoay các ngón chân ra hai bên
• Gập đầu gối và từ từ hạ hông xuống thành tư thế ngồi xổm thấp.
• Nhấn gót chân xuống sàn.
• Nâng sàn chậu và kéo dài cột sống.
• Để vào tư thế sâu hơn, hãy dùng khuỷu tay ấn vào đùi.
• Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.

Để được hỗ trợ thêm, hãy cân nhắc đặt một khối hoặc đệm dưới gót chân hoặc hông, hoặc thực hiện tư thế này với lưng áp vào tường.

2. Lời khuyên để thực hành yoga khi bị lạc nội mạc tử cung

Để đạt được hiệu quả tốt nhất từ việc luyện tập yoga, hãy chú ý đến cảm giác của bản thân mỗi ngày.

Hãy nhận biết phản ứng thể chất, tinh thần và cảm xúc đối với từng tư thế. Sử dụng hơi thở để tập trung nhận thức vào bất kỳ vùng khó chịu hoặc cảm giác nào. Tránh các tư thế gây quá nhiều áp lực lên bụng, gây đau hoặc làm cho các triệu chứng trở nên tồi tệ hơn.

Nên sử dụng các dụng cụ hỗ trợ như gối dài (bolsters), chăn và khối yoga để điều chỉnh các tư thế và tạo sự hỗ trợ. Điều này giúp giảm hiện tượng căng cơ tự vệ, vốn xảy ra khi chúng ta trải qua cơn đau. Nó hỗ trợ nhẹ nhàng các khớp và cơ để chúng ta có thể hoàn toàn thư giãn và thả lỏng vào một tư thế.

Hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình yoga mới, đặc biệt nếu có các triệu chứng nghiêm trọng. Nếu có thể, hãy luyện tập dưới sự hướng dẫn của một giáo viên yoga.