7 điều cần biết về carbs để giảm cân và có sức khỏe tốt

Carbohydrate hay carb là một trong những chất dinh dưỡng bị tiêu thụ vượt quá nhiều nhất và nó thu hút được rất nhiều sự chú ý. Tuy nhiên, bạn sẽ ngạc nhiên khi biết rằng carbs có thể giúp (hoặc gây hại) cho chế độ ăn kiêng của chúng ta, tùy thuộc vào cách chúng được ăn.

Theo ThS.BS. Lê Thị Hải, nguyên Giám đốc Trung tâm tư vấn dinh dưỡng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, carbs là một trong 3 thành phần chất dinh dưỡng chính của cơ thể có trong thức ăn của con người, cùng với protein (chất đạm) và lipid (chất béo), carbs là các chất dinh dưỡng đa lượng.

Carbohydrate có 3 dạng: tinh bột, đường và chất xơ. Tinh bột là carbohydrate phức tạp, đường có thể có sẵn hoặc được thêm vào thực phẩm và chất xơ là carbohydrate không tiêu hóa được. Sự cân bằng phù hợp của các loại carbohydrate này ảnh hưởng tích cực tới sức khỏe, bao gồm ngăn ngừa hoặc kiểm soát các tình trạng mạn tính như béo phì và bệnh tim.

Dưới đây là những điều bạn nên biết về carbs giúp bạn đưa ra quyết định sáng suốt về cách chuẩn bị chế độ ăn uống tốt với chất dinh dưỡng đa lượng này.

1. Ăn nhiều carbs không gây bệnh đái tháo đường

Theo Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ, nguyên nhân của bệnh đái tháo đường vẫn chưa được biết nhưng là kết quả của tổn thương tuyến tụy (đái tháo đường type 1) hoặc kháng insulin (đái tháo đường type 2). Các nghiên cứu đã chứng minh, ăn quá nhiều carbs không kích hoạt phản ứng này.

Hiện chưa có cơ sở khoa học để khẳng định ăn nhiều carbs gây bệnh đái tháo đường. Các yếu tố về lối sống như thừa cân, béo phì, lười vận động hoặc có khuynh hướng di truyền có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường.

2. Carbs cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể

Carbohydrate là nguồn nhiên liệu ưa thích của cơ thể và là nguồn nhiên liệu duy nhất của não. Nó là chất dinh dưỡng dễ dàng và hiệu quả nhất để cung cấp cho cơ thể năng lượng để làm mọi thứ, từ thở và suy nghĩ đến chạy và nhảy. Carbs cung cấp nhiên liệu cho hệ thần kinh trung ương, năng lượng cho cơ bắp làm việc. Bên cạnh đó, chúng cũng ngăn chặn protein được sử dụng tạo nên năng lượng, đồng thời carb còn cho phép các chất béo được chuyển hóa.

3. Không phải tất cả carbs từ bánh mì đều giống nhau

Khi lựa chọn ngũ cốc chẳng hạn như bánh mì và thực phẩm từ bột mì, bao gồm bánh nướng xốp, bánh quế, bánh mì tròn và bánh ngô, hãy chọn các sản phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt.

Ngũ cốc nguyên hạt là loại carbs tốt có chỉ số đường huyết (GI) thấp, chứa loại đường được cơ thể tiêu hóa và hấp thu chậm. Chúng sẽ làm cho đường trong máu tăng từ từ và giảm cũng từ từ. Do đó giúp điều hòa đường huyết và duy trì mức năng lượng ổn định tốt cho cơ thể.

Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Hoa Kỳ khuyến nghị nên tiêu thụ ít nhất một nửa số ngũ cốc của bạn ở dạng nguyên hạt. Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm gạo lứt, hạt quinoa, yến mạch, mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt và bánh mì nguyên hạt.

4. Trái cây và rau củ chứa carbs tốt cho sức khỏe

Trái cây và rau củ là 2 nhóm thực phẩm chính mà hầu hết chúng ta nên tăng cường tiêu thụ hàng ngày. Chúng cũng có một lượng lớn carbohydrate trong thành phần dinh dưỡng. Thường xuyên tiêu thụ trái cây và rau quả được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị trong xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh.

5. Nên tiêu thụ đường thế nào để tránh gây hại?

Về phương diện dinh dưỡng thì carbohydrate sinh năng lượng chia 2 nhóm là đường ngọt (sugary carbohydrate) vì có vị ngọt, và đường bột (starchy carbohydrate) vì là dẫn xuất từ chất tinh bột mà ra. Đường ngọt có thể hiện diện tự nhiên trong thực phẩm (chẳng hạn như trái cây ở dạng fructoza hoặc sữa ở dạng lactoza) hoặc có thể được thêm vào dưới tên đường mía, siro cây phong, mật hoa cây thùa, mật ong.

Đường là nguồn năng lượng chính của cơ thể. Khi thiếu đường sẽ không đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động. Muốn tối ưu hóa sức khỏe và giảm cân cần tránh các loại thực phẩm chứa đường bổ sung, nhất là các loại đường tinh luyện.

Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), con người nên giới hạn lượng đường ngọt dưới 10% tổng lượng calo tiêu thụ. Với người lớn, trưởng thành trung bình cần 2.000 calo mỗi ngày, thì lượng đường ngọt tiêu thụ nên dưới 200 calo, tương đương khoảng 50g hoặc 12 thìa cà phê.

6. Chất xơ cũng là một loại carb tốt

Chất xơ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm cảm giác no, điều chỉnh lượng đường trong máu, quản lý cholesterol trong máu, điều hòa chức năng đường ruột. Chất xơ cũng thuộc loại carbohydrate phức tạp. Chất xơ tuy không cung cấp năng lượng trực tiếp, nhưng nó nuôi các vi khuẩn tốt trong hệ tiêu hóa. Những vi khuẩn này có thể sử dụng chất xơ để tạo ra acid béo mà một số tế bào của chúng ta có thể sử dụng làm năng lượng. Chất xơ có tự nhiên trong hoa quả, rau, ngũ cốc nguyên hạt, và các loại đậu đỗ đã nấu chín.

7. Khoảng một nửa lượng calo của chúng ta nên là carbs

Phạm vi phân phối chất dinh dưỡng đa lượng chấp nhận được (AMDR) đối với carbohydrate là 45-65% đối với người trưởng thành khỏe mạnh. Điều này có nghĩa là một người tiêu thụ chế độ ăn 2.000 calo nên ăn từ 900-1.300 calo, tương ứng là 225-325g, mỗi ngày dưới dạng carbohydrate. Điều này có vẻ cao nhưng hãy nhớ rằng carbohydrate được tìm thấy trong nhiều nhóm thực phẩm, bao gồm trái cây (như chuối), rau chứa tinh bột (như khoai tây), ngũ cốc (như gạo), protein (như đậu) và sữa (như sữa chua).