7 lời khuyên giúp bạn tránh ăn quá nhiều trong kỳ nghỉ Tết

Kỳ nghỉ Tết năm nay kéo dài tới 9 ngày với những bữa ăn sum họp gia đình liên tục khiến cho hệ tiêu hóa của chúng ta hoạt động hết công suất. Đối với những người có nguy cơ mắc bệnh tim, việc ăn uống vô độ trong kỳ nghỉ lễ có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng.

Khi bạn ăn quá nhiều dễ dẫn đến thừa cân, là tiền đề khởi phát bệnh đái tháo đường type 2. Bệnh đái tháo đường là một trong những yếu tố nguy cơ quan trọng nhất để phát triển bệnh tim mạch. 

Các nghiên cứu khoa học cho biết, bệnh đái tháo đường type 2 làm tăng gấp 3 lần nguy cơ mắc bệnh tim ở phụ nữ và tăng gấp đôi nguy cơ ở nam giới.

Cùng với bệnh đái tháo đường và bệnh tim, Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh Hoa Kỳ lưu ý rằng, thừa cân làm tăng nguy cơ mắc các tình trạng sức khỏe khác như đột quỵ, viêm xương khớp, trầm cảm và stress. Ăn quá nhiều còn gây nhiều tác hại đối với một số cơ quan quan trọng, ảnh hưởng sức khỏe tổng thể của bạn.

Sau khi ăn, tuyến tụy sẽ bơm insulin để loại bỏ tất cả lượng đường dư thừa ra khỏi máu. Trong khi đó, gan bận rộn giải độc thức ăn và điều chỉnh mức cholesterol. Ăn quá nhiều có thể gây hại cho gan và làm tăng lượng đường trong máu. Bệnh nhân đái tháo đường cần đặc biệt chú ý đến lượng đường trong máu vào thời điểm lễ Tết để giữ mức đường huyết trong tầm kiểm soát.

Tiêu thụ một lượng lớn thức ăn trong thời gian ngắn cũng có thể dẫn đến hình thành sỏi mật. Đây là một tình trạng không nguy cấp nhưng về lâu dài cũng ảnh hưởng tới sức khỏe tổng thể của bạn.

Ăn uống quá nhiều còn ảnh hưởng tới sự tỉnh táo. Sau một bữa ăn lớn, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái buồn ngủ sau ăn, còn được gọi là hôn mê thực phẩm hay mệt mỏi do thức ăn. Biểu hiện thường là mệt mỏi, buồn ngủ hoặc sương mù não. Vì vậy những người ăn uống quá nhiều không nên trực tiếp lái xe hoặc sử dụng các phương tiện cá nhân để tránh rủi ro xảy ra khi bị hôn mê thực phẩm.

Mâm cơm ngày Tết với nhiều món ăn ngon, hấp dẫn, nhưng để duy trì sức khỏe, hãy đảm bảo rằng bạn không ăn quá nhiều.

7 lời khuyên để tránh ăn quá nhiều trong dịp Tết

Để giúp duy trì các mục tiêu sức khỏe của bạn trong kỳ nghỉ Tết này cũng như giữ cho cơ thể của bạn ở trạng thái tốt nhất trong năm mới, hãy cân nhắc áp dụng những điều sau:

1. Tuân thủ thói quen sinh hoạt thường ngày

Điều quan trọng là bạn nên thiết lập một chế độ ăn kiêng và tập luyện nghiêm ngặt và đảm bảo nó không bị ngắt quãng trong kỳ nghỉ Tết.

Dù có phải di chuyển hay đi du lịch, bạn nên duy trì thói quen ăn các bữa ăn vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Đó là cách tốt nhất để tránh ăn quá nhiều. Vì khi bị quá bữa, bạn sẽ có xu hướng ăn ngấu nghiến để thỏa mãn cơn đói. Do vậy, duy trì bữa ăn vào cùng thời điểm cũng là một mẹo tuyệt vời để duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh quanh năm.

Vào dịp Tết, việc đi chúc Tết người thân hoặc thăm thú các thắng cảnh thường khiến bạn nhanh đói hơn thường ngày. Hãy cố gắng hết sức để duy trì thói quen thường xuyên của bạn càng nhiều càng tốt. Ví dụ, ăn một bữa sáng lành mạnh khi thức dậy và mang theo một món ăn nhẹ lành mạnh trước bữa ăn chính. Bằng cách đó, bạn sẽ không cảm thấy đói và ăn quá nhiều. Nếu thời tiết cho phép, hãy đi dạo với gia đình và bạn bè giữa hoặc sau bữa ăn. Đó là một cách tuyệt vời để vận động trong khi dành thời gian chất lượng cho những người thân yêu của bạn.

2. Tránh thực phẩm có chất béo bão hòa

BS Amnon Beniaminovitz - Khoa Tim mạch Bệnh viện Manhattan ở Thành phố New York, Mỹ khuyến cáo: Bạn nên tránh thực phẩm giàu chất béo và thực phẩm giàu sữa. Hãy chọn các loại thực phẩm tốt cho tim mạch như thịt nạc, trái cây tươi và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ.

Mặc dù thực phẩm nhiều chất béo thường liên quan đến tăng cân và ăn quá nhiều, nhưng việc chọn thực phẩm giàu chất béo lành mạnh có thể giúp bạn ăn ít hơn.

Thực phẩm ngày lễ có xu hướng giàu chất béo bão hòa không tốt cho sức khỏe. Cố gắng hạn chế tiêu thụ thịt béo và pho mát trong khi vẫn cho phép bản thân thưởng thức một số món yêu thích trong kỳ nghỉ của bạn. Thêm chất béo lành mạnh như quả bơ, hạnh nhân, hạt điều, óc chó, dầu oliu vào chế độ ăn uống có thể giúp bạn cảm thấy hài lòng với bữa ăn và giảm nguy cơ ăn quá nhiều. Một mẹo nhỏ là hãy lấp đầy 1/4 đĩa ăn với món yêu thích của bạn và phần còn lại bằng các thực phẩm lành mạnh như protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau tươi.

3. Lựa chọn thực phẩm giàu chất xơ

Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như đậu, rau, yến mạch và trái cây có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn quá mức.

Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy những người ăn bột yến mạch giàu chất xơ vào bữa sáng cảm thấy no hơn và ăn ít hơn vào bữa trưa so với những người ăn bánh ngô vào bữa sáng.

Ăn nhẹ với các loại hạt, thêm đậu vào món salad của bạn và ăn rau trong mỗi bữa ăn có thể giúp giảm lượng thức ăn bạn tiêu thụ.

4. Bổ sung protein

Protein giúp cơ thể bạn no suốt cả ngày và có thể làm giảm ham muốn ăn quá nhiều. Ăn một bữa sáng giàu protein đã được chứng minh là làm giảm cảm giác đói và ăn vặt trong ngày.

Chọn một bữa sáng giàu protein như trứng có xu hướng làm giảm mức độ ghrelin, một loại hormone kích thích cảm giác đói. Thêm đồ ăn nhẹ có hàm lượng protein cao hơn như sữa chua Hy Lạp cũng có thể giúp bạn ăn ít hơn trong ngày và kiểm soát cơn đói.

5. Dành thời gian nhai kỹ thức ăn

Dành thời gian để nhai kỹ thức ăn đã được chứng minh là làm giảm lượng thức ăn tổng thể và tăng cảm giác no. Ăn quá nhanh có thể khiến bạn ăn quá nhiều và dẫn đến tăng cân theo thời gian. Tốc độ ăn chậm hơn có liên quan đến việc tăng cảm giác no, giảm cảm giác đói và có thể đóng vai trò như một công cụ hữu ích để kiểm soát việc ăn quá nhiều.

6. Thay đồ uống có đường bằng nước lọc

Đồ uống có đường như soda và nước trái cây có thể dẫn đến tăng cân và tăng nguy cơ mắc một số bệnh như đái tháo đường. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ đồ uống có đường trong bữa ăn cũng có thể liên quan đến việc ăn quá nhiều.

Một đánh giá của 17 nghiên cứu cho thấy rằng, những người trưởng thành sử dụng đồ uống có đường trong bữa ăn sẽ tiêu thụ nhiều thức ăn hơn 7,8% so với những người trưởng thành uống nước trong bữa ăn. Vì vậy, các chuyên gia khuyến cáo nên lựa chọn nước lọc hoặc đồ uống không đường thay vì đồ uống có đường để giảm nguy cơ ăn quá nhiều.

7. Thực hành ăn uống có chánh niệm

Áp dụng các kỹ thuật ăn uống có chánh niệm là một trong những cách tốt nhất để ngăn chặn tình trạng ăn quá nhiều. Thực hành ăn uống có chánh niệm nhấn mạnh tầm quan trọng của việc tập trung vào khoảnh khắc và nhận thức được những suy nghĩ, cảm xúc và giác quan trong khi tiêu thụ thức ăn.

Ăn uống có chánh niệm là điều chỉnh cơ thể và suy nghĩ của bạn trong khi ăn, có thể giúp bạn thiết lập mối quan hệ lành mạnh hơn với thực phẩm bằng cách khuyến khích bạn đánh giá cao trải nghiệm cảm giác khi ăn, nhận thấy cảm giác đói - no, và có sự liên kết với các loại thực phẩm nhất định.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn uống có chánh niệm là một cách hiệu quả để giảm các hành vi ăn uống vô độ, ăn quá nhiều và ăn theo cảm xúc. Ăn chậm hơn, cắn từng miếng nhỏ, nhai kỹ, nhận biết các giác quan và đánh giá cao thức ăn là tất cả những thực hành chánh niệm đơn giản để đưa vào thói quen hàng ngày.