7 thực phẩm gây mất ngủ, lão hóa nhanh
Có rất nhiều yếu tố nguy cơ gây mất ngủ. Đặc biệt, một số thực phẩm và đồ uống có thể ảnh hưởng đến chất lượng, thời lượng giấc ngủ và lão hóa nhanh.
Mất ngủ là một chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến khiến khó ngủ, khó duy trì giấc ngủ hoặc có được giấc ngủ chất lượng. Mất ngủ có thể cản trở các hoạt động hàng ngày, gây khó chịu hoặc buồn ngủ vào ban ngày.
Những lý do phổ biến gây mất ngủ bao gồm tuổi tác, căng thẳng, hormone, thói quen sinh hoạt nhất định, làm việc theo ca, một số loại thuốc. Ngoài ra, một số loại thực phẩm cũng gây mất ngủ.
1. Mối liên hệ giữa mất ngủ và thực phẩm
Những gì ăn có thể ảnh hưởng trực tiếp và gián tiếp đến chất lượng và thời gian ngủ. Một số loại thực phẩm hoặc thành phần trong thực phẩm làm gián đoạn nhịp sinh học, làm thay đổi thói quen ngủ, nếu tiếp tục dễ gây mất ngủ.
Ngoài ra, chế độ ăn uống có khả năng thay đổi đáng kể vi khuẩn đường ruột (giúp tiêu hóa và hấp thụ thức ăn), ảnh hưởng đến các quá trình trao đổi chất khác, bao gồm cả giấc ngủ. Các yếu tố dinh dưỡng lâu dài cũng có thể gây viêm mạn tính, cũng có liên quan đến chứng mất ngủ .
2. Một số thực phẩm và đồ uống gây mất ngủ
Cà phê
Tuy cà phê có nhiều lợi ích sức khỏe nhưng caffeine trong cà phê hoạt động như một chất kích thích nên nó có thể khiến khó ngủ bằng cách làm gián đoạn chu kỳ đồng hồ sinh học tự nhiên của cơ thể hay còn gọi là nhịp sinh học. Do đó, tác động của caffeine lên giấc ngủ có ảnh hưởng gián tiếp đến hoạt động hàng ngày.
Những hậu quả khác của chu kỳ giấc ngủ bị gián đoạn bao gồm việc não thiếu khả năng tự phục hồi trong khi ngủ, điều này ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Người lớn tuổi cũng có thể dễ bị rối loạn giấc ngủ do caffeine gây ra.
Do đó nên hạn chế uống cà phê vào buổi chiều muộn và buổi tối có thể giúp giảm tác dụng của caffein đối với giấc ngủ.
Trà
Mặc dù tiêu thụ trà vừa phải thường tốt cho sức khỏe mọi người nhưng uống quá nhiều sẽ dẫn đến các tác dụng phụ như lo lắng, ngủ kém... Vì một số loại trà có chứa caffeine tự nhiên nên uống quá nhiều có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ.
Melatonin là một loại hormone báo hiệu cho não đã đến giờ đi ngủ. Một số nghiên cứu cho thấy caffeine có thể ức chế sản xuất melatonin, dẫn đến chất lượng giấc ngủ kém .
Ngủ không đủ giấc có liên quan đến nhiều vấn đề về tâm thần, bao gồm mệt mỏi, suy giảm trí nhớ và giảm khả năng tập trung. Hơn nữa, thiếu ngủ mạn tính có liên quan đến việc tăng nguy cơ béo phì và kiểm soát lượng đường trong máu kém.
Mọi người chuyển hóa caffeine ở các mức độ khác nhau và khó để dự đoán chính xác nó tác động đến giấc ngủ của mọi người như thế nào. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thậm chí chỉ cần tiêu thụ 200 mg caffeine từ 6 giờ trở lên trước khi đi ngủ cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ.
Nếu đang gặp phải các triệu chứng liên quan đến chất lượng giấc ngủ kém và thường xuyên uống trà có chứa caffein, có thể cân nhắc giảm lượng tiêu thụ hoặc chuyển sang trà khử caffein hoặc trà thảo dược.
T hực phẩm có chỉ số đường huyết cao và đường bổ sung
Thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) cao làm tăng lượng đường trong máu nhanh chóng. Những thực phẩm này bao gồm carbs tinh chế như bánh mì trắng, đồ ngọt và thực phẩm có lượng đường bổ sung cao.
Một nghiên cứu năm 2019 bao gồm dữ liệu của hơn 77.000 phụ nữ cho thấy những người theo chế độ ăn có chỉ số đường huyết cao có nhiều khả năng bị mất ngủ hơn trong thời gian theo dõi 3 năm.
Nghiên cứu cũng cho thấy việc tiêu thụ nhiều đường và carbs tinh chế có liên quan đến tỷ lệ mất ngủ cao hơn.
Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều đồ ngọt, đồ uống có đường và carbs tinh chế có liên quan đến chất lượng giấc ngủ kém.
Có một số lý do tại sao chế độ ăn có chỉ số đường huyết cao và thực phẩm chứa nhiều đường và ngũ cốc tinh chế dường như có liên quan đến chất lượng giấc ngủ kém.
Thực phẩm có GI cao khiến lượng đường trong máu tăng đột biến và giảm đáng kể. Điều này khiến cơ thể giải phóng các hormone như adrenaline, cortisol và hormone tăng trưởng, có thể dẫn đến các triệu chứng như lo lắng, đói và khó chịu.
Chế độ ăn có chỉ số đường huyết cao cũng gây ra phản ứng viêm và tạo ra sự mất cân bằng về vi khuẩn có lợi trong đường ruột, điều này cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Đồ ăn cay
Ăn đồ cay gần giờ đi ngủ khiến khó ngủ vì nhiều lý do. Thức ăn cay được biết là gây khó tiêu, làm trầm trọng thêm các triệu chứng ợ nóng và trào ngược acid.
Khi nằm xuống để đi ngủ, những triệu chứng liên quan đến thức ăn cay này có nguy cơ trở nên trầm trọng hơn vì acid có thể đi vào thực quản, gây kích ứng. Điều này khiến mất ngủ vào ban đêm và dẫn đến rối loạn giấc ngủ.
Do đó, nếu bị ợ chua sau khi ăn đồ cay hoặc bị trào ngược acid nên tránh xa đồ ăn cay trước khi đi ngủ. Ăn thực phẩm rất cay như ớt, làm tăng nhẹ nhiệt độ cơ thể và bề mặt cơ thể.
Thực phẩm nhiều chất béo
Ăn thực phẩm giàu chất béo như gà rán và thịt mỡ góp phần gây ra giấc ngủ kém. Nghiên cứu cho thấy rằng lượng chất béo tiêu thụ nhiều hơn, đặc biệt là chất béo bão hòa có ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ.
Một nghiên cứu năm 2016 ở 26 người trưởng thành cho thấy rằng việc hấp thụ nhiều chất béo bão hòa hơn có thể dẫn đến giấc ngủ nhẹ hơn và kém phục hồi hơn.
Một nghiên cứu khác bao gồm 459 phụ nữ cho thấy rằng những người tham gia tiêu thụ càng nhiều chất béo và chất béo bão hòa thì tổng thời gian ngủ của họ càng thấp.
Một nghiên cứu năm 2015 trên 211 nam giới đã chứng minh rằng những người đàn ông bị mất ngủ có lượng chất béo bão hòa hấp thụ cao hơn những người đàn ông không bị rối loạn giấc ngủ.
Ngoài ra, ăn nhiều chất béo vào buổi tối cũng có ảnh hưởng đến khả năng đi vào giấc ngủ. Điều này có thể là do đường tiêu hóa hoạt động chậm lại khi ngủ, do đó ăn một bữa ăn nhiều chất béo khiến hệ tiêu hóa bị quá tải, dẫn đến cảm giác khó chịu khiến mất ngủ vào ban đêm.
Hơn nữa, thực phẩm giàu chất béo được biết là có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng trào ngược acid khiến bạn mất ngủ vào ban đêm.
Thức ăn nhanh và các thực phẩm chế biến sẵn khác
Thực phẩm chế biến sẵn như đồ ăn nhanh và đồ ăn nhẹ đóng gói có thể không phải là lựa chọn tốt nhất cho giấc ngủ ngon.
Một nghiên cứu năm 2018 bao gồm dữ liệu trên 118.462 thanh thiếu niên từ 12 – 18 tuổi đã phát hiện ra rằng thời gian ngủ ngắn hơn và chất lượng giấc ngủ kém có liên quan đến việc ăn nhiều đồ ăn nhanh, mì ăn liền và đồ ngọt.
Một nghiên cứu năm 2020 điều tra thói quen ngủ của thanh thiếu niên Brazil có mối liên hệ giữa chất lượng giấc ngủ kém với việc ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn.
Kết quả của nghiên cứu năm 2020 không có gì đáng ngạc nhiên khi xét đến thành phần dinh dưỡng của thực phẩm siêu chế biến. Những thực phẩm này có xu hướng chứa nhiều thành phần có liên quan đến rối loạn giấc ngủ, bao gồm carbs tinh chế, đường bổ sung, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.
Hơn nữa, chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn có thể dẫn đến tăng cân. Các nghiên cứu cho thấy những người thừa cân hoặc béo phì có xu hướng gặp nhiều vấn đề về giấc ngủ hơn những người không mắc bệnh.
Béo phì có thể dẫn đến chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn, một tình trạng sức khỏe khiến khó thở vào ban đêm, dẫn đến mất ngủ.
Đồ uống có cồn
Nhiều người thích uống một hoặc hai ly vào buổi tối để thư giãn và nghỉ ngơi trước khi đi ngủ. Nhưng các nghiên cứu cho thấy uống rượu có thể gây rối loạn giấc ngủ và khiến mất ngủ vào ban đêm.
Rượu có thể khiến ngủ nhanh hơn nhưng sau đó làm gián đoạn đáng kể giấc ngủ vào ban đêm do nồng độ cồn trong máu giảm.
Một nghiên cứu năm 2020 ở 11.905 người cho thấy mức tiêu thụ rượu cao hơn có liên quan đáng kể đến việc ngủ kém hơn và thời gian ngủ ngắn hơn. Một nghiên cứu khác năm 2019 cho thấy tiêu thụ một lượng lớn rượu làm giảm đáng kể tổng thời gian ngủ và chất lượng giấc ngủ.
Vì rượu có liên quan chặt chẽ đến chứng mất ngủ nên các bác sĩ, các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyên nên tránh uống rượu trước khi đi ngủ như một phần của phương pháp điều trị chứng mất ngủ.
Thanh niên 16 tuổi ở Phú Thọ nhập viện mặt sưng phù do sai lầm khi chăm sóc da nhiều bạn trẻ Việt mắc phải
Bệnh thường gặp - 5 phút trướcGĐXH - Thanh niên cho biết có bôi kem trị mụn tại nhà. Lúc đầu thấy mụn khỏi rất nhanh, da mịn đẹp, nhưng sau đó bôi thuốc không bớt nữa, ngược lại sưng lên, sau đó mặt thâm sạm...
Loại vi khuẩn chết người có thể thành thuốc ung thư đột phá
Sống khỏe - 1 giờ trướcCác nhà khoa học Anh đã tìm ra cách làm cho vi khuẩn salmonella thay vì tấn công cơ thể thì sẽ hợp sức với tế bào T để loại trừ khối u ung thư.
Điều trị thành công ca thuỷ tinh thể đục chín, thị lực chỉ còn 1/10
Sống khỏe - 1 giờ trướcVới hơn 30 năm kinh nghiệm giảng dạy và điều trị bệnh đục thủy tinh thể, thực hiện thành công hơn 50,000 ca phẫu thuật thay thuỷ tinh thể, TS.BS Vũ Anh Tuấn - Giám đốc chuyên môn Bệnh viện Mắt quốc tế Nhật Bản đã giúp bệnh nhân có thuỷ tinh thể đục chín tìm lại được ánh sáng.
Triệu chứng của xẹp đốt sống do loãng xương
Sống khỏe - 14 giờ trướcXẹp đốt sống đến từ rất nhiều nguyên nhân, nhưng thường gặp nhất là do thoái hóa. Bệnh có thể xảy ra với bất kỳ ai, nhưng chủ yếu là người lớn tuổi. Xẹp đốt sống cần được điều trị càng sớm càng tốt để tránh gây đau đớn, biến chứng nguy hiểm, ảnh hưởng đến khả năng vận động của người bệnh.
Bị cảm cúm khi giao mùa, đừng làm những điều này nếu không muốn bệnh nặng thêm
Sống khỏe - 16 giờ trướcGĐXH - Thông thường, người bị cảm cúm sẽ hồi phục trong vòng 3-7 ngày. Tuy nhiên, bệnh có thể kéo dài hơn ở người bệnh có miễn dịch kém hoặc có bệnh nền, thậm chí có biến chứng nếu điều trị sai cách.
Nữ sinh 17 tuổi bất ngờ mắc ung thư cổ tử cung giai đoạn 3 có biểu hiện rất nhiều chị em Việt gặp phải
Bệnh thường gặp - 16 giờ trướcGĐXH - Nghĩ mình chỉ bị rối loạn kinh nguyệt và đau nhức do ngồi học quá nhiều. Nhưng sau khi đi khám, cô gái nhận kết quả sốc khi biết mình bị ung thư tử cung giai đoạn 3.
Cần phát hiện sớm dị dạng lồng ngực bẩm sinh
Sống khỏe - 17 giờ trướcDị dạng lồng ngực còn gọi là ngực hình phễu hoặc lõm xương ức. Bệnh phổ biến ở nam giới hơn nữ giới. Nếu không phẫu thuật sớm, bệnh có thể gây ra các triệu chứng ảnh hưởng đến chức năng tim phổi, đồng thời gây ảnh hưởng tâm lý đến cha mẹ và trẻ.
7 bài tập kiểm soát cơn đau do viêm khớp dạng thấp
Sống khỏe - 19 giờ trướcNgười bệnh viêm khớp dạng thấp dễ bị sưng, đau khi thời tiết lạnh, do độ kết dính của khớp tăng lên, khiến đi lại hoạt động khó khăn. Thực hiện một số bài tập có thể giúp kiểm soát cơn đau hiệu quả.
Hơn cả hàm răng khoẻ và nụ cười xinh, 'Smart Habit – thói quen thông minh' gieo mầm lối sống lành mạnh
Sống khỏe - 19 giờ trướcKhám phá những câu chuyện thực tế từ các bậc phụ huynh Việt về hành trình tạo dựng và duy trì 'Smart Habit – Thói quen thông minh' cho con, vì một tương lai với nụ cười khỏe mạnh.
Hội nghị khoa học quốc tế về dự phòng Zona ở người lớn được tổ chức tại Việt Nam
Sống khỏe - 19 giờ trướcVừa qua, GSK tổ chức chuỗi Hội nghị khoa học quốc tế dành cho chuyên gia y tế tại khu vực các thị trường mới nổi ở ba quốc gia là Columbia, Dubai (UAE) trong tháng 10 và tại Việt Nam cùng với sự phối hợp của Tổng Hội Y học Việt Nam vào tháng 11/ 2024.
Loại hạt nhỏ thơm kiểm soát đường huyết cực tốt, người bệnh tiểu đường nên ăn để tăng cường sức khỏe
Bệnh thường gặpGĐXH - Hạt hướng dương đem lại khá nhiều lợi ích sức khỏe. Do chứa nhiều hoạt chất chúng góp phần giảm nguy cơ mắc một số bệnh mạn tính trong đó có bệnh tiểu đường.