8 mẹo giúp bạn ngủ ngon hơn

Thời tiết nóng bức có thể khiến bạn ngủ kém hơn, do lượng ánh sáng dư thừa ban ngày sẽ ngăn chặn quá trình sản sinh melatonin trong cơ thể - đây là hormone đóng vai trò quan trọng để có giấc ngủ ngon .

TS. Chester Wu, chuyên gia về giấc ngủ và sức khỏe tâm thần tại Houston, Texas cho biết thời tiết nắng nóng, nhiệt độ cao có thể phá vỡ nhịp sinh học của cơ thể, điều chỉnh chu kỳ thức giấc của bạn.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiếp xúc với ánh sáng muộn hơn vào ban ngày (do thời tiết tối muộn) dẫn đến tình trạng thức giấc nhiều hơn vào ban đêm.

Khi tiếp xúc với ánh sáng ban ngày càng lâu, cơ thể bạn sẽ dường như "nghĩ rằng" đã đến lúc thức giấc.

Thời tiết nóng bức vào mùa hè và đầu mùa thu cũng khiến bạn khó đi vào giấc ngủ và ngủ không ngon giấc. Theo TS. Chester Wu, cơ thể bạn sẽ hạ nhiệt một cách tự nhiên khi chìm sâu vào giấc ngủ, nhưng nếu phòng ngủ nóng bức, bạn sẽ khó ngủ hơn và ngủ ít hơn.

Một nghiên cứu cho thấy vào đầu thế kỷ 21, nhiệt độ trái đất ấm lên đã gây tình trạng giảm 44 giờ ngủ so với trước đây do nhiệt độ ban đêm thấp hơn mức tối ưu. Điều này tương đương khoảng 11 đêm thiếu ngủ/năm cho mỗi người.

Các nhà nghiên cứu lưu ý, nếu nhiệt độ môi trường tiếp tục tăng lên, nhiệt độ ban đêm ấm hơn có khả năng làm giảm 50-58 giờ ngủ/năm của mỗi người.

Ngoài ra, mùa hè và chuyển giao sang thu sôi động với các buổi tiệc tùng, kỳ nghỉ du lịch có thể dẫn tới việc bạn đi ngủ muộn hơn thường lệ và giờ giấc ngủ bị xáo trộn.

Sự gián đoạn nhịp sinh học có thể gây ra tình trạng mất ngủ, đặc biệt khi bạn đi du lịch nước ngoài, lệch múi giờ sẽ khiến cơ thể mệt mỏi hơn.

Mẹo để có giấc ngủ ngon hơn khi nhiệt độ cao, nóng bức

Trên thực tế, giấc ngủ không chất lượng có thể dẫn đến rối loạn tâm trạng, bệnh tim, béo phì, tiểu đường, đau tim, đột quỵ,... Thiếu ngủ, mất ngủ có thể ảnh hưởng tiêu cực tới sức khỏe cũng như tuổi thọ của bạn.

Có những điều bạn có thể làm để cải thiện giấc ngủ, ngay cả khi thời tiết nóng bức. Sau đây là 8 cách giúp bạn ngủ ngon hơn:

1. Thói quen ngủ có giờ giấc

Thói quen đi ngủ và thức dậy vào khung giờ cố định giúp bạn ổn định đồng hồ sinh học cơ thể và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Để cơ thể và tâm trí dễ đi vào giấc ngủ, bạn nên đọc sách, nghe nhạc nhẹ hoặc ngâm mình trong bồn tắm trước khi đi ngủ. Mặc một bộ đồ ngủ thoải mái và để đèn ngủ ở mức thấp nhất cũng là cách để dễ chìm vào giấc ngủ hơn.

2. Tích cực vận động vào ban ngày, nhưng hạn chế tập luyện vào ban đêm

Dù tập thể dục rất có lợi cho sức khỏe, bạn cũng nên để ý tới thời gian tập thể dục trong ngày.

Thời điểm tập thể dục rất quan trọng đối với sức khỏe cũng như giấc ngủ của bạn. Để có kết quả tốt nhất, nên tập thể dục lúc sáng sớm. Nhờ đó, đồng hồ sinh học của bạn được thiết lập chuẩn và không ảnh hưởng tới giấc ngủ vào ban đêm. Hơn nữa, sáng sớm cũng là thời điểm mát nhất trong ngày, phù hợp nhất để tập thể dục.

Hãy nhớ rằng tập thể dục "sinh nhiệt", làm cơ thể ấm lên. Vì vậy, khi trời nóng, nếu bạn tập thể dục vào buổi tối, cơ thể sẽ khó hạ nhiệt để chìm sâu vào giấc ngủ.

Nếu có tập thể dục vào buổi tối, hãy tập cách giấc ngủ ít nhất 90 phút để cơ thể có đủ thời gian giải nhiệt.

3. Thực phẩm ảnh hưởng tới giấc ngủ như thế nào?

Theo TS. Chester Wu, hạn chế caffein như trà, cà phê vào buổi tối là điều ai cũng biết. Tuy nhiên, tránh uống rượu vài giờ trước khi đi ngủ cũng là điều mà bạn nên lưu ý.

Theo các chuyên gia, nồng độ cồn cao trong máu có thể gây gián đoạn giấc ngủ. Vì vậy, nếu muốn ngủ ngon hơn, đừng uống rượu trong vòng 3-4 tiếng trước khi đi ngủ.

Ngay cả việc ăn khuya cũng ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ của bạn. Vì vậy, để dạ dày không phải vất vả nghiền thức ăn ảnh hưởng tới giấc ngủ, hãy ăn tối sớm, cách giờ đi ngủ ít nhất 2-3 tiếng.

4. Phòng ngủ nên mát mẻ

Khi phòng ngủ mát mẻ, bạn sẽ dễ chìm vào giấc ngủ và ngủ sâu giấc hơn.

Có nhiều cách để làm cho phòng ngủ trở nên mát mẻ hơn trong thời tiết nóng nực. Ngoài dùng điều hòa, quạt mát, một tấm đệm làm mát cũng có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.

Ngoài ra, một mẹo nhỏ để làm mát phòng ngủ khi trời nóng đó là đặt một khay đá trước quạt, hơi mát phả ra có thể thay cho điều hòa.

5. Thay đổi tư thế ngủ

Đôi khi, để có giấc ngủ ngon, bạn chỉ cần thay đổi tư thế ngủ. Thông thường, các chuyên gia về giấc ngủ khuyên bạn nên nằm duỗi thẳng tay và chân khi ngủ. Nằm ngủ theo cách này giúp bạn giải phóng nhiệt cơ thể, do đó ngủ sâu giấc hơn trong mùa hè và đầu mùa thu nền nhiệt cao.

Ngoài ra, bạn nên mặc quần áo ngủ chất liệu thoáng mát như vải bông hoặc lụa. Những chất liệu thoáng mát, thấm hút mồ hôi sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn.

6. Ngủ một mình

Vào mùa hè và đầu mùa thu nền nhiệt cao tương đối nóng, nếu gia đình có điều kiện, bạn nên ngủ một mình trong phòng ngủ riêng.

Bạn không nên cho thú cưng ngủ cùng giường bởi nhiệt lượng tỏa ra từ thú cưng khiến bạn khó chìm vào giấc ngủ hơn. Hơn nữa, thú cưng có lịch sinh hoạt khác với bạn, có thể làm xáo trộn giấc ngủ của bạn.

Khi thời tiết nóng bức, nếu ngủ chung giường với người khác, hai người sẽ tỏa ra nhiệt lượng lớn hơn một người. Để có giấc ngủ sâu, cơ thể cần hạ nhiệt, vì vậy ngủ một mình tốt hơn là ngủ chung với người khác.

7. Tắm trước khi đi ngủ

Tắm trước khi đi ngủ là cách để làm mát cơ thể, giúp bạn ngủ ngon hơn khi thời tiết nóng vào mùa hè và đầu mùa thu.

Trên thực tế, một nghiên cứu chỉ ra rằng mọi người sẽ khó ngủ trong môi trường nóng bức vì nhiệt lượng bên trong cơ thể cản trở quá trình điều hòa nhiệt độ sinh học, dẫn tới giấc ngủ kém.

Khi xem xét kết quả từ gần 5.400 nghiên cứu, các nhà khoa học nhận thấy tắm nước ấm 1-2 tiếng trước khi đi ngủ có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ của bạn.

8. Hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh vào ban đêm

Tiếp xúc với ánh sáng xanh, chủ yếu từ thiết bị điện tử như màn hình điện thoại, ipad, laptop có thể phá vỡ chu kỳ giấc ngủ tự nhiên của bạn. Vì vậy, để ngủ sâu và ngon giấc, hãy hạn chế tiếp xúc với màn hình điện thoại, ipad,.. trước giờ đi ngủ.