Ăn gì tốt cho tim mạch và hạ huyết áp?

1. Các yếu tố nguy cơ gây tăng huyết áp

Tăng huyết áp được ví như "kẻ giết người thầm lặng" bởi vì căn bệnh này có thể dẫn đến nhiều biến chứng nguy hiểm nhưng lại có diễn biến âm thầm khiến nhiều người chủ quan không đi khám. Khi huyết áp tăng cao không được điều trị và kiểm soát tốt sẽ dẫn đến nhiều biến chứng nguy hiểm và các bệnh lý tim mạch nặng nề như: nhồi máu cơ tim, đột quỵ, phình động mạch, tắc động mạch, suy tim … thậm chí dẫn đến tử vong.

Ngoài những yếu tố không kiểm soát được như tuổi tác, tiền sử gia đình… thì lối sống và chế độ ăn uống có vai trò rất quan trọng giúp phòng ngừa và kiểm soát tăng huyết áp.

Nghiên cứu cho thấy, những người có lối sống ít vận động, thừa cân béo phì dễ bị tăng huyết áp vì trọng lượng càng lớn thì cơ thể càng cần nhiều máu để cung cấp oxy. Khi thể tích máu lưu thông qua các mạch máu tăng lên, áp lực lên thành động mạch và huyết áp cũng tăng theo. Ít hoạt động thể chất và tập thể dục cũng làm tăng nguy cơ thừa cân, đó là một số lý do khiến lối sống ít vận động nguy hiểm với huyết áp.

Bên cạnh đó, nếu sử dụng quá nhiều muối, thiếu kali trong chế độ ăn uống hay thói quen uống nhiều rượu bia và sử dụng thuốc lá… cũng là nguyên nhân quan trọng khiến huyết áp tăng cao.

Theo BSCKI. Nguyễn Huy Hoàng, Trung tâm Oxy cao áp Việt-Nga, Bộ Quốc phòng, các biến chứng do tăng huyết áp gây ra đều có thể gây nguy hiểm đến tính mạng. Do vậy, người bệnh tăng huyết áp cần nghiêm túc tuân thủ theo chỉ định của bác sĩ.

Đa phần bệnh tăng huyết áp là vô căn (chưa rõ nguyên nhân), vì vậy người bệnh cần phải giải quyết các yếu tố nguy cơ như giảm cân và có chế độ ăn uống hợp lý.

Nên ăn đồ ăn nhiều chất xơ, thực phẩm chứa nhiều acid béo omega-3 . Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhiều dầu mỡ...; tăng cường vận động, bỏ các chất kích thích như rượu bia, thuốc lá…

2. Một số thực phẩm giúp hạ huyết áp và bảo vệ sức khỏe tim mạch

2.1. Thực phẩm giàu chất xơ

Thực phẩm giàu chất xơ chủ yếu bao gồm các loại rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm mức cholesterol toàn phần và cholesterol xấu LDL, cả hai đều quan trọng trong việc thúc đẩy lưu lượng máu qua động mạch bằng cách giảm sự tích tụ mảng bám mỡ.

Nghiên cứu cũng cho thấy, ăn nhiều chất xơ có thể giúp giảm huyết áp, ngăn ngừa tăng huyết áp và giảm bớt căng thẳng cho cơ tim.

2.2. Thực phẩm ít natri

Natri là một khoáng chất cần thiết cho chức năng cơ và thần kinh và giúp cơ thể duy trì sự cân bằng nước và khoáng chất thích hợp. Muối được tạo thành từ khoảng 40% natri và 60% clorua. Khi tiêu thụ quá nhiều muối, nước sẽ được giữ lại trong lòng mạch, làm tăng thể tích máu lưu thông, tăng áp lực máu trong lòng mạch. Đây chính là yếu tố nguy cơ gây tăng huyết áp và các bệnh lý tim mạch.

Chế độ ăn ít natri là phương pháp được khuyến nghị để kiểm soát tăng huyết áp. Do vậy bạn nên ăn các thực phẩm nguyên chất ít sử dụng muối, chế biến đơn giản như hấp. luộc…; tránh thực phẩm chế biến có hàm lượng muối cao như thực phẩm muối, đồ ăn sẵn hoặc thực phẩm đóng hộp.

2.3. Thực phẩm giàu kali

Kali là một khoáng chất giúp cân bằng hàm lượng natri và cơ thể chúng ta phụ thuộc vào kali để điều chỉnh huyết áp, trương lực mạch máu, cân bằng chất lỏng và điện giải ... Kali hoạt động như một chất giãn mạch, làm giảm căng thẳng trong thành mạch máu.

Chế độ ăn giàu kali là một phần quan trọng trong việc kiểm soát huyết áp vì nó làm giảm tác động tiêu cực nào của natri đối với cơ thể. Kali cân bằng tác dụng của natri và giúp hạ huyết áp. Nếu cơ thể không được cung cấp đủ kali có thể tích tụ quá nhiều natri trong máu dẫn đến tăng huyết áp. Do đó trong chế độ ăn uống hằng ngày bạn cần chú ý bổ sung các thực phẩm giàu kali như: rau bina, cải xoăn, cải thìa, bông cải xanh, cà rốt, khoai tây, khoai lang, đậu Hà Lan; thịt gà, cá; dưa, bơ, cam, chuối…

2.4. Acid béo omega-3

Thực phẩm giàu acid béo omega-3 giúp giảm viêm và giảm huyết áp. Acid béo omega-3 đã được chứng minh giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch bằng cách hạ huyết áp, giảm viêm trong mạch máu, giảm cholesterol trong máu và sự tích tụ mảng bám trong động mạch.

Có 2 nguồn thực phẩm chứa nhiều acid béo omega-3 là cá béo và thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật. Các loại cá béo bao gồm: cá hồi, cá trích, cá thu, cá ngừ, cá cơm, cá mòi... Nguồn thực phẩm thực vật chứa omega-3 bao gồm: quả óc chó, hạt chia, hạt lanh, đậu Hà Lan, rau bina, bông cải xanh, các loại dầu như dầu đậu nành, dầu hạt cải…