Khi tập plyometric, bạn cần thực hiện một loạt các động tác nhảy và bật người như jump squat, nhảy lò cò hoặc nhảy qua lại một chướng ngại vật nào đó. Đây có thể được xem như phương pháp tập thay thế bài tập sức bền truyền thống, đồng thời, làm tăng cường cơ bắp, khả năng thăng bằng và độ nhanh nhạy của cơ thể. Bạn có thể dành hẳn một buổi tập plyometric riêng hoặc lồng ghép vào các bài tập thường ngày để tăng cường hiệu quả giảm cân.
Một số động tác plyometric cơ bản gồm:
Jump squat
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng một vai, siết chặt cơ vùng bụng, vung tay và hông cùng một thời điểm.
- Đánh hai tay về trước và nhảy lên cao nhất có thể.
- Tiếp đất nhẹ nhàng ở tư thế squat một nửa sau đó tiếp tục bật nhảy lên.
- Thực hiện liên tục trong 10 giây.
Jump lunge
- Bắt đầu ở tư thế squat xuống tấn một chân.
- Nhảy lên cao nhất có thể và đối chân để bạn tiếp đất bằng chân còn lại.
- Tiếp đất nhẹ nhàng với đầu gối giữ thẳng, sau đó lại tiếp tục nhảy và đổi chân lần nữa.
- Thực hiện liên tục trong 10 giây.
Plyometric push up
- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy. Nếu mới bắt đầu tập luyện, có thể để đầu gối chạm đất để dễ dàng thực hiện động tác.
- Hạ thấp người xuống rồi đẩy người lên cao, hai tay không chạm đất, vỗ mạnh vào nhau.
- Tiếp đất nhẹ nhàng bằng tay, sau đó lặp lại động tác.
- Thực hiện liên tục trong 10 giây.
Theo Ngôi sao
