Hà Nội
23°C / 22-25°C

Bài tập giúp giảm trầm cảm sau sinh

Thứ bảy, 10:39 25/05/2024 | Dân số và phát triển

Tập thể dục không phải một liệu pháp điều trị trầm cảm sau sinh một cách trực tiếp, nhưng nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tập luyện có thể giúp giảm hoặc thậm chí ngăn ngừa các triệu chứng trầm cảm...

1. Vai trò của tập luyện trong việc kiểm soát chứng trầm cảm sau sinh

Sau khi sinh, nhất là với người sinh con lần đầu, nhiều sản phụ dễ rơi vào tâm trạng chợt vui, chợt buồn, lo âu, dễ bị kích thích, khó tập trung, mất cảm giác ngon miệng hoặc khó ngủ…

Các biểu hiện trên thường xuất hiện khoảng vài ngày sau sinh, thường không kéo dài khi tâm lý người mẹ ổn định. Hiện tượng này được xem là một phản ứng bình thường ở nhiều sản phụ sau sinh.

Tuy nhiên, nếu tình trạng đó kéo dài vài tuần với các biểu hiện ngày càng nghiêm trọng như luôn cảm thấy buồn, thờ ơ với những sự việc xung quanh, ăn không ngon, sụt cân, khó ngủ, luôn cảm thấy mệt mỏi, thường khóc không lý do, cảm thấy bồn chồn, âu lo, dễ tức giận, bi quan về tương lai, cảm thấy bản thân vô giá trị hoặc bị tội lỗi gì ghê gớm, thậm chí có ý nghĩ về cái chết... thì sản phụ đã bị rối loạn trầm cảm sau sinh và cần có biện pháp can thiệp sớm.

Tập thể dục có thể mang lại những lợi ích đáng kể cho sức khỏe tâm thần, có thể cải thiện các triệu chứng trầm cảm và chất lượng cuộc sống khi được áp dụng như một liệu pháp bổ sung cho phương pháp điều trị thông thường và tập thể dục càng nhiều thì càng tốt. Điều này là do:

- Về mặt sinh học, tập thể dục có thể kích hoạt các chất hóa học trong não bộ tạo cảm giác hưng phấn, tích cực, giúp giảm bớt các triệu chứng trầm cảm…

- Về mặt tâm lý, tập thể dục là một cách tuyệt vời để cải thiện tâm trạng khi bạn đạt được từng mục tiêu nhỏ, chẳng hạn như đi bộ hoặc chạy trong một khoảng cách nhất định hoặc trong một khoảng thời gian nhất định, mà bạn nỗ lực để đạt được.

- Về mặt xã hội, tập thể dục - đặc biệt khi được thực hiện trong môi trường lớp học hoặc với bạn bè hoặc đối tác - giúp củng cố mối quan hệ của bạn với những người khác.

2. Một số bài tập giúp giảm bớt các triệu chứng trầm cảm

2.1. Các bài tập aerobic hay tim mạch

Thực hiện các bài tập aerobic hay tim mạch (chạy bộ, bơi lội, đi bộ đường dài, các lớp thể dục nhịp điệu, khiêu vũ…), kích thích một số chất hóa học trong não như endorphin, làm giảm nhận thức về cơn đau và kích hoạt cảm giác tích cực trong cơ thể. Tập thể dục cũng có rất nhiều lợi ích về thể chất, giúp bạn cảm thấy tốt hơn về tổng thể bằng cách giảm căng cơ, cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm lo lắng.

Nên tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày, từ 3 đến 5 ngày trong tuần, có thể làm giảm đáng kể các triệu chứng trầm cảm. Nếu bạn không có nhiều thời gian, thậm chí chỉ cần tập thể dục trong 10 đến 15 phút, cũng tạo ra sự khác biệt.

2.2. Tập yoga

Tập yoga là một hoạt động làm dịu các triệu chứng trầm cảm, đặc biệt là khi kết hợp với phương pháp điều trị thông thường, chẳng hạn như liệu pháp hành vi nhận thức.

Các bài tập yoga có tác dụng:

  • Cải thiện tính linh hoạt, dẻo dai, tăng cường sức mạnh
  • Liên quan đến chánh niệm, giúp phá vỡ những suy nghĩ tiêu cực lặp đi lặp lại
  • Giúp cho người tập ý thức được hơi thở của mình
  • Cải thiện sự cân bằng...

Đối với sản phụ trầm cảm sau sinh, nên bắt đầu tham gia với một lớp học yoga để chắc chắn rằng mình đang thực hiện đúng các động tác và tư thế. Yoga nhóm cũng mang lại lợi ích về mặt xã hội.

2.3. Thái cực quyền

Giống như yoga, tập thái cực quyền cũng giúp giảm bớt trầm cảm. Cụ thể, bài tập chậm rãi, nhẹ nhàng này giúp giảm căng thẳng và giảm các triệu chứng trầm cảm. Tập thái cực quyền trong một nhóm cũng đóng một vai trò trong việc giảm trầm cảm . Một lớp học nhóm sẽ giúp củng cố ý thức tự chủ và kết nối với những người khác.

2.4. Đi bộ

Đơn giản chỉ cần đặt chân đi bộ cũng giúp bạn cảm thấy tốt hơn, bởi vì đi bộ là một bài tập thể dục nhịp điệu phù hợp với hầu hết mọi người. Tất cả những gì bạn cần là một đôi giày thoải mái và sẵn sàng ra ngoài.

Thực tế cho thấy làm một việc gì đó tốt hơn là không làm gì cả về mặt hoạt động thể chất. Nếu chứng trầm cảm khiến bạn ít vận động, hãy bắt đầu từ từ và tăng dần thời gian và khoảng cách…

Nếu bạn đặt kỳ vọng quá cao, bạn có thể tự trách mình và cảm thấy tội lỗi nếu không đáp ứng được những kỳ vọng đó. Do đó, hãy đặt ra những kỳ vọng thực tế, chẳng hạn như đi bộ 5 phút lúc đầu, rồi tăng lên từ từ…

Bài tập giúp giảm trầm cảm sau sinh- Ảnh 1.

Đi bộ cũng mang lại nhiều lợi ích tích cực cho sản phụ trầm cảm sau sinh.

3. Những lưu ý khi tập luyện

Đối với những người bị trầm cảm, bắt đầu một thói quen tập thể dục có thể không dễ dàng. Những người bị trầm cảm sẽ khó tập thể dục hơn, vì trầm cảm làm giảm năng lượng, khiến cơ thể đau nhức, tăng cảm giác đau, làm gián đoạn giấc ngủ, dẫn đến ít động lực tập thể dục hơn...

Hãy bắt đầu với 5 phút đi bộ mỗi ngày hoặc bất kỳ hình thức vận động nào như yoga hoặc thái cực quyền... Năm phút hoạt động sẽ trở thành 10 phút, rồi 10 sẽ trở thành 15 phút và cứ thế dần dần nâng thời gian tập luyện…

Hơn nữa, ánh sáng mặt trời đã được chứng minh là tạo điều kiện thuận lợi cho việc tăng serotonin, một chất hóa học trong não, hỗ trợ tâm trạng. Bởi vậy, bạn có thể ưu tiên tập thể dục ở ngoài trời, tận hưởng không khí trong lành và gần gũi thiên nhiên.

Bình luận
Xem thêm bình luận
Ý kiến của bạn
Suy giảm chất lượng tinh trùng vì thói quen để điện thoại trong túi quần

Suy giảm chất lượng tinh trùng vì thói quen để điện thoại trong túi quần

Dân số và phát triển - 1 ngày trước

Thói quen thường xuyên để điện thoại trong túi quần có thể gây những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe sinh sản, sinh lý của nam giới.

Người phụ nữ lần đầu làm mẹ ở tuổi 52

Người phụ nữ lần đầu làm mẹ ở tuổi 52

Dân số và phát triển - 2 ngày trước

Bốn năm trước, chị Hòa bắt đầu đi chữa vô sinh. Sau 2 lần làm thụ tinh trong ống nghiệm (IVF) thất bại, tới lần thứ 3, chị đã được làm mẹ ở tuổi 52.

1.454 người trên trăm tuổi tiết lộ 3 bí quyết sống thọ

1.454 người trên trăm tuổi tiết lộ 3 bí quyết sống thọ

Dân số và phát triển - 2 ngày trước

Nghiên cứu dựa trên những người đặc biệt sống thọ ở Trung Quốc đã tiết lộ 3 lựa chọn lối sống cần thiết nếu bạn hy vọng được đón sinh nhật tuổi 100.

Thích ứng với già hóa dân số qua mô hình liên thế hệ tự giúp nhau

Thích ứng với già hóa dân số qua mô hình liên thế hệ tự giúp nhau

Dân số và phát triển - 2 ngày trước

GĐXH - Nhân rộng mô hình Câu lạc bộ Liên thế hệ tự giúp nhau, qua đó góp phần chăm sóc và phát huy vai trò của người cao tuổi trong gia đình và xã hội… được xem là một trong những giải pháp thích ứng với già hóa dân số nhanh trong giai đoạn hiện nay.

Polyp tử cung có ảnh hưởng đến khả năng sinh sản?

Polyp tử cung có ảnh hưởng đến khả năng sinh sản?

Dân số và phát triển - 4 ngày trước

Đa số các trường hợp polyp tử cung là lành tính nhưng bệnh có ảnh hưởng đến khả năng sinh sản của người phụ nữ. Cần làm gì để phát hiện sớm polyp tử cung?

Nam giới suy giảm ham muốn tình dục do đâu?

Nam giới suy giảm ham muốn tình dục do đâu?

Dân số và phát triển - 4 ngày trước

Suy giảm ham muốn tình dục có thể là dấu hiệu cảnh báo của một số bệnh lý liên quan đến tinh hoàn hoặc cũng có thể do lối sống kém khoa học gây ra.

Chồng xét nghiệm ADN, phát hiện sự thật về con gái từ hành động lạ của vợ

Chồng xét nghiệm ADN, phát hiện sự thật về con gái từ hành động lạ của vợ

Dân số và phát triển - 5 ngày trước

Sau khi biết vợ ngoại tình, người chồng lập tức đi xét nghiệm ADN của các con. Kết quả giám định cho thấy đứa trẻ anh yêu nhất không phải là con ruột.

Nâng chất lượng dân số bằng đẩy mạnh khám sức khoẻ tiền hôn nhân

Nâng chất lượng dân số bằng đẩy mạnh khám sức khoẻ tiền hôn nhân

Dân số và phát triển - 6 ngày trước

Hà Nội đẩy mạnh tư vấn khám sức khoẻ tiền hôn nhân, tầm soát 4 loại bệnh, tật bẩm sinh phổ biến cho phụ nữ mang thai; tầm soát 5 loại bệnh, tật bẩm sinh phổ biến trẻ sơ sinh...

Khám tầm soát, sàng lọc trước sinh miễn phí cho phụ nữ mang thai người dân tộc thiểu số

Khám tầm soát, sàng lọc trước sinh miễn phí cho phụ nữ mang thai người dân tộc thiểu số

Dân số và phát triển - 6 ngày trước

GĐXH - Ngày 19/6, Trung tâm Y tế huyện Chư Sê (tỉnh Gia Lai) tổ chức khám tầm soát, sàng lọc trước sinh cho 60 phụ nữ mang thai là đồng bào dân tộc thiểu số tại 15 thôn, làng đặc biệt khó khăn ở huyện Chư Sê.

9 cách tăng tiết sữa mẹ một cách tự nhiên

9 cách tăng tiết sữa mẹ một cách tự nhiên

Dân số và phát triển - 1 tuần trước

Nhiều mẹ có thể sản xuất đủ sữa mẹ để nuôi con nhưng có một số mẹ lại gặp khó khăn trong việc tiết sữa. Vậy làm cách nào để tăng tiết sữa mẹ giúp mẹ đủ sữa để nuôi con dễ dàng và khỏe mạnh?

Top