Bài tập giúp giảm trầm cảm sau sinh

1. Vai trò của tập luyện trong việc kiểm soát chứng trầm cảm sau sinh

Sau khi sinh, nhất là với người sinh con lần đầu, nhiều sản phụ dễ rơi vào tâm trạng chợt vui, chợt buồn, lo âu, dễ bị kích thích, khó tập trung, mất cảm giác ngon miệng hoặc khó ngủ…

Các biểu hiện trên thường xuất hiện khoảng vài ngày sau sinh, thường không kéo dài khi tâm lý người mẹ ổn định. Hiện tượng này được xem là một phản ứng bình thường ở nhiều sản phụ sau sinh.

Tuy nhiên, nếu tình trạng đó kéo dài vài tuần với các biểu hiện ngày càng nghiêm trọng như luôn cảm thấy buồn, thờ ơ với những sự việc xung quanh, ăn không ngon, sụt cân, khó ngủ, luôn cảm thấy mệt mỏi, thường khóc không lý do, cảm thấy bồn chồn, âu lo, dễ tức giận, bi quan về tương lai, cảm thấy bản thân vô giá trị hoặc bị tội lỗi gì ghê gớm, thậm chí có ý nghĩ về cái chết... thì sản phụ đã bị rối loạn trầm cảm sau sinh và cần có biện pháp can thiệp sớm.

Tập thể dục có thể mang lại những lợi ích đáng kể cho sức khỏe tâm thần, có thể cải thiện các triệu chứng trầm cảm và chất lượng cuộc sống khi được áp dụng như một liệu pháp bổ sung cho phương pháp điều trị thông thường và tập thể dục càng nhiều thì càng tốt. Điều này là do:

- Về mặt sinh học, tập thể dục có thể kích hoạt các chất hóa học trong não bộ tạo cảm giác hưng phấn, tích cực, giúp giảm bớt các triệu chứng trầm cảm…

- Về mặt tâm lý, tập thể dục là một cách tuyệt vời để cải thiện tâm trạng khi bạn đạt được từng mục tiêu nhỏ, chẳng hạn như đi bộ hoặc chạy trong một khoảng cách nhất định hoặc trong một khoảng thời gian nhất định, mà bạn nỗ lực để đạt được.

- Về mặt xã hội, tập thể dục - đặc biệt khi được thực hiện trong môi trường lớp học hoặc với bạn bè hoặc đối tác - giúp củng cố mối quan hệ của bạn với những người khác.

2. Một số bài tập giúp giảm bớt các triệu chứng trầm cảm

2.1. Các bài tập aerobic hay tim mạch

Thực hiện các bài tập aerobic hay tim mạch (chạy bộ, bơi lội, đi bộ đường dài, các lớp thể dục nhịp điệu, khiêu vũ…), kích thích một số chất hóa học trong não như endorphin, làm giảm nhận thức về cơn đau và kích hoạt cảm giác tích cực trong cơ thể. Tập thể dục cũng có rất nhiều lợi ích về thể chất, giúp bạn cảm thấy tốt hơn về tổng thể bằng cách giảm căng cơ, cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm lo lắng.

Nên tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày, từ 3 đến 5 ngày trong tuần, có thể làm giảm đáng kể các triệu chứng trầm cảm. Nếu bạn không có nhiều thời gian, thậm chí chỉ cần tập thể dục trong 10 đến 15 phút, cũng tạo ra sự khác biệt.

2.2. Tập yoga

Tập yoga là một hoạt động làm dịu các triệu chứng trầm cảm, đặc biệt là khi kết hợp với phương pháp điều trị thông thường, chẳng hạn như liệu pháp hành vi nhận thức.

Các bài tập yoga có tác dụng:

• Cải thiện tính linh hoạt, dẻo dai, tăng cường sức mạnh
• Liên quan đến chánh niệm, giúp phá vỡ những suy nghĩ tiêu cực lặp đi lặp lại
• Giúp cho người tập ý thức được hơi thở của mình
• Cải thiện sự cân bằng...

Đối với sản phụ trầm cảm sau sinh, nên bắt đầu tham gia với một lớp học yoga để chắc chắn rằng mình đang thực hiện đúng các động tác và tư thế. Yoga nhóm cũng mang lại lợi ích về mặt xã hội.

2.3. Thái cực quyền

Giống như yoga, tập thái cực quyền cũng giúp giảm bớt trầm cảm. Cụ thể, bài tập chậm rãi, nhẹ nhàng này giúp giảm căng thẳng và giảm các triệu chứng trầm cảm. Tập thái cực quyền trong một nhóm cũng đóng một vai trò trong việc giảm trầm cảm . Một lớp học nhóm sẽ giúp củng cố ý thức tự chủ và kết nối với những người khác.

2.4. Đi bộ

Đơn giản chỉ cần đặt chân đi bộ cũng giúp bạn cảm thấy tốt hơn, bởi vì đi bộ là một bài tập thể dục nhịp điệu phù hợp với hầu hết mọi người. Tất cả những gì bạn cần là một đôi giày thoải mái và sẵn sàng ra ngoài.

Thực tế cho thấy làm một việc gì đó tốt hơn là không làm gì cả về mặt hoạt động thể chất. Nếu chứng trầm cảm khiến bạn ít vận động, hãy bắt đầu từ từ và tăng dần thời gian và khoảng cách…

Nếu bạn đặt kỳ vọng quá cao, bạn có thể tự trách mình và cảm thấy tội lỗi nếu không đáp ứng được những kỳ vọng đó. Do đó, hãy đặt ra những kỳ vọng thực tế, chẳng hạn như đi bộ 5 phút lúc đầu, rồi tăng lên từ từ…

3. Những lưu ý khi tập luyện

Đối với những người bị trầm cảm, bắt đầu một thói quen tập thể dục có thể không dễ dàng. Những người bị trầm cảm sẽ khó tập thể dục hơn, vì trầm cảm làm giảm năng lượng, khiến cơ thể đau nhức, tăng cảm giác đau, làm gián đoạn giấc ngủ, dẫn đến ít động lực tập thể dục hơn...

Hãy bắt đầu với 5 phút đi bộ mỗi ngày hoặc bất kỳ hình thức vận động nào như yoga hoặc thái cực quyền... Năm phút hoạt động sẽ trở thành 10 phút, rồi 10 sẽ trở thành 15 phút và cứ thế dần dần nâng thời gian tập luyện…

Hơn nữa, ánh sáng mặt trời đã được chứng minh là tạo điều kiện thuận lợi cho việc tăng serotonin, một chất hóa học trong não, hỗ trợ tâm trạng. Bởi vậy, bạn có thể ưu tiên tập thể dục ở ngoài trời, tận hưởng không khí trong lành và gần gũi thiên nhiên.