Bài tập thư giãn cho người căng cơ quá mức

Căng cơ quá mức là tình trạng cơ bắp bị kéo giãn quá mức có thể gây đau, hạn chế vận động đối với nhóm cơ bị ảnh hưởng.

Nặng hơn tình trạng căng cơ này có thể dẫn tới những biến chứng như xé sợi cơ, thậm chí rách cơ, đứt gân. Tình trạng này thường là hậu quả của tình trạng căng thẳng, tập luyện sai kỹ thuật, sử dụng không đúng hoặc lạm dụng cơ bắp.

1. Vai trò của tập luyện và xoa bóp với bệnh căng cơ quá mức

Lời khuyên đầu tiên cho những người bệnh căng cơ quá mức là để cơ bị tổn thương được nghỉ ngơi. Tuy nhiên ngay cả khi nghỉ ngơi, người bệnh vẫn có thể thực hiện một số hoạt động như thiền định , tập hít thở.

Điều này một mặt tạo điều kiện tốt hơn cho vùng cơ tổn thương hồi phục, một mặt cũng là cách hiệu quả giúp giảm đau , cải thiện trạng thái tinh thần.

Xoa bóp cũng có ý nghĩa rất quan trọng đối với bệnh căng cơ quá mức. Đây là phương pháp đã được chứng minh là giúp giảm đau, cải thiện tình trạng cơ bắp căng thẳng, tăng cường lưu lượng tuần hoàn đến cơ bắp, giúp cung cấp oxy và dưỡng chất cho quá trình phục hồi của cơ.

Bên cạnh đó xóa bóp nhẹ nhàng còn giúp người bệnh thư giãn tinh thần, giảm căng thẳng và lo âu. Ngay sau khi vùng cơ bắp bắt đầu hồi phục người bệnh có thể tập một số bài tập giúp kéo giãn cơ nhẹ nhàng, các bài tập này sẽ hỗ trợ tăng cường linh hoạt của cơ bắp, cải thiện tầm vận động, cải thiện tuần hoàn máu và thúc đẩy quá trình phục hồi của cơ.

Căng cơ quá mức gây ảnh hưởng nhiều đến sinh hoạt hàng ngày.

2. Một số bài tập vận động và xoa bóp cho người bệnh căng cơ quá mức

Bài tập thiền định và hít thở

Người bệnh căng cơ quá mức thường được khuyên nghỉ ngơi, dừng các hoạt động tập luyện hay công việc trong một vài ngày, tránh làm vùng cơ tổn thương tiến triển nặng hơn, đồng thời tạo điều kiện cho vùng cơ này tự phục hồi.

Trong quá trình nghỉ ngơi, người bệnh có thể kết hợp với việc chườm lạnh, băng ép giúp giảm đau. Song song với những việc này, người bệnh hoàn toàn có thể tìm đến các phương pháp tập luyện không yêu cầu vận động cơ bắp như thiền định và tập hít thở.

Bài tập thở sâu sẽ giúp người bệnh giảm căng thẳng, cải thiện sức khỏe tâm lý. Bài tập này có thể thực hiện cả khi nằm hoặc ngồi tùy theo tình trạng cụ thể của người bệnh.

Cách thực hiện: Trong khi nằm hoặc ngồi thư giãn, người bệnh tiến hành hít sâu qua mũi, giữ hơi thở trong vài giây rồi thở ra từ từ qua miệng, thực hiện lặp lại 5 - 10 lượt và nhiều lần trong ngày.

Trong khi nghỉ ngơi, tập thở sâu, người bệnh cũng có thể lựa chọn một không gian yên tĩnh và kết hợp với một số kỹ thuật thiền định như thiền quét qua cơ thể (Body scan) bằng cách tập trung ý tưởng vào từng phần cơ thể từ đầu đến chân, đồng thời cảm nhận và thư giãn từng cơ bắp; thiền hình dung (Visualization) hoặc thiền chánh niệm (Mindfulness meditation). Các kỹ thuật này có vai trò rất quan trọng trong việc giảm căng cơ quá mức và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Hít thở sâu giúp người bị căng cơ quá mức thư giãn, giảm căng thẳng.

Bài tập với con lăn massage

Con lăn massage là một con lăn dạng ống, nhẹ, hình trụ, được xem là một công cụ hỗ trợ đắc lực cho quá trình thư giãn cơ bắp và tập luyện.

Người bệnh có thể lựa chọn loại con lăn có độ mềm phù hợp với tình trạng căng cơ của mình. Mỗi vùng cơ bị căng thẳng sẽ có bài tập phù hợp riêng, các bài tập này sẽ giúp hồi phục cơ bắp, giảm đau, tăng lưu lượng máu và độ đàn hồi của cơ.

Thực hiện các bài tập kéo giãn nhẹ nhàng khi cơ bắp bắt đầu hồi phục

Tình trạng căng cơ quá mức có thể gặp phải ở bất kỳ cơ nào nhưng phổ biến nhất là ở các nhóm cơ lưng dưới, cổ, vai, gân kheo. Các bài tập kéo giãn các nhóm cơ này trong khoảng 20 - 30 giây sẽ giúp giảm đau, tăng cường sức cơ, cải thiện sức mạnh và phục hồi chức năng vận động cho người bệnh.

Cần lưu ý trong giai đoạn này cường độ vận động, kéo giãn cần điều chỉnh phù hợp với tình trạng căng cơ, người bệnh cũng có thể kết hợp các bài tập kéo giãn với một số phương pháp hỗ trợ như siêu âm trị liệu, massage…

Tùy theo mức độ hồi phục, người bệnh cũng có thể thực hiện một số bài tập yoga đơn giản và từng bước thực hiện các bài tập như đi bộ , đạp xe nhưng không gây thêm áp lực lên cơ bắp.

Xoa bóp thư giãn cơ bắp

Xoa bóp là phương pháp hiệu quả giúp cải thiện tinh thần, giảm đau, giảm căng cơ, cải thiện tuần hoàn và thúc đẩy quá trình hồi phục của cơ bắp.

Người bệnh có thể nằm hoặc ngồi thoải mái, có một số kỹ thuật xoa bóp phù hợp với người bệnh căng cơ quá mức:

Xoa và vuốt: Xoa và vuốt là các kỹ thuật nhẹ nhàng tác động lên da của người bệnh. Sử dụng lòng bàn tay vuốt nhẹ dọc theo phần da tương ứng với phần cơ bắp bị căng cứng, xoa đi xoa lại nhiều lần có thể kết hợp với các loại dầu giúp bôi trơn. Thực hiện đến khi vùng da ấm lên.

Xoa và vuốt cơ bắp giúp giảm căng cơ quá mức.

Ấn và bóp: Đây là các động tác tác động lên phần cơ bị tổn thương. Lưu ý lực ấn cần nhẹ nhàng, tăng dần đều đến khí vừa đủ lượng kích thích đến vùng cơ bắp đang co cứng, giữ yên một lúc rồi nhả ra từ từ.

Cũng có thể thực hiện bóp nhẹ nhàng vùng cơ bắp bị co cứng, khi bóp cũng nên lưu ý nhẹ nhàng, từ từ, có thể kết hợp vừa ấn vừa bóp vừa nhẹ nhàng xoay vặn để tăng cường hiệu quả. Kỹ thuật này nếu thực hiện quá mạnh hoặc quá nhanh sẽ không đạt được hiệu quả, thậm chí còn làm nặng hơn tình trạng căng cứng cơ.

Ấn huyệt : Ấn huyệt là một phương pháp của y học cổ truyền, thường chọn các huyệt vị tại vị trí đau, căng cứng, gọi là a thị huyệt hoặc các huyệt vị lân cận.

Kỹ thuật ấn cũng tương tự kỹ thuật ấn lên cơ. Kích thích các huyệt vị là một cách rất hiệu quả để tác động lên vùng cơ bắp tổn thương giúp các vùng cơ bắp này phục hồi nhanh hơn.

Ấn a thị huyệt giảm đau cho người bị căng cơ quá mức.

3. Một số lưu ý khi tập vận động và xoa bóp với bệnh nhân căng cơ quá mức

Trong khi vận động và xoa bóp cho người bệnh căng cơ quá mức cần chú ý đến cường độ, tránh vận động hoặc xoa bóp quá mạnh khiến vùng cơ bắp đã bị tổn thương càng tổn thương thêm.

Chỉ nên tập vận động khi vùng cơ bắp tổn thương đã bắt đầu hồi phục. Trong những ngày đầu, người bệnh nên nghỉ ngơi hoàn toàn và chỉ nên thực hiện các bài tập hít thở, thiền định.

Trong quá trình vận động, xoa bóp nếu không chắc chắn hoặc chưa hiểu rõ kỹ thuật thì cần phải tham khảo ngay ý kiến của các bác sĩ, chuyên gia có chuyên môn. Nếu các triệu chứng căng cơ quá mức không thuyên giảm hoặc càng ngày càng trầm trọng hơn, người bệnh cần đến ngay các cơ sở y tế để được thăm khám và chăm sóc đúng nhất.

Bên cạnh việc tập luyện và xoa bóp, người bệnh cần bổ sung đủ nước, bổ sung thực phẩm có nhiều vitamin nhóm B, giàu calci, magie, ngủ đủ giấc … để quá trình phục hồi cơ bắp diễn ra thuận lợi nhất.

Điều quan trọng là trong cuộc sống, công việc và luyện tập chúng ta cần chú ý tránh cơ bắp bị căng cứng quá mức. Giữ tinh thần thoải mái, tránh căng thẳng , khi vận động cần khởi động kỹ, không vận động quá mức, cần vận động đúng kỹ thuật, có các công cụ hỗ trợ và bảo hộ chính là những biện pháp hiệu quả để phòng tránh tình trạng này.