Bí quyết giảm mỡ hiệu quả: 10 bài tập đơn giản cho người mới tập luyện

Một số bài tập tốt nhất cho người mới bắt đầu

Đi bộ nhanh: giúp đốt cháy calo, cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm mỡ toàn thân.

Cách thực hiện: đi bộ với tốc độ nhanh (khoảng 5-6 km/h). Bạn có thể bắt đầu đi bộ 20-30 phút mỗi ngày và tăng dần thời gian khi cảm thấy thoải mái. Đi bộ nhanh là bài tập dễ thực hiện, ít tác động lên khớp và cơ thể, phù hợp với người mới bắt đầu.

Chạy bộ nhẹ hoặc chạy bộ trên máy: đốt cháy calo hiệu quả, giúp giảm mỡ toàn thân.

Cách thực hiện: nếu bạn có thể, hãy chạy nhẹ nhàng hoặc sử dụng máy chạy bộ với tốc độ vừa phải. Bắt đầu từ 10-15 phút và dần tăng thời gian. Đây được xem là một bài tập cardio rất tốt để giảm mỡ.

Nhảy dây: là bài tập cardio tuyệt vời giúp đốt cháy nhiều calo và tăng cường sức bền.

Cách thực hiện: bắt đầu với 1-2 phút nhảy dây, sau đó nghỉ một chút và tiếp tục. Tăng thời gian nhảy theo tuần. Nhảy dây tốt cho tim mạch, giúp tăng cường sức mạnh chân và khả năng phối hợp.

Squat (Ngồi xổm): tăng cường cơ bắp chân, mông và giúp đốt cháy mỡ vùng bụng. Squat là một động tác tiêu tốn nhiều năng lượng của cơ thể, bạn có thể dễ dàng nhìn thấy điều này khi chia cơ thể ra thành 2 phần là thân trên và thân dưới. Khi tập Squat tức là bạn gần như đã tập luyện 50% cơ thể. Việc tập luyện Squat đúng cách sẽ mang đến cho bạn vòng ba và vùng đùi săn chắc.

Cách thực hiện: tập ít nhất 2 hiệp, mỗi hiệp thực hiện từ 15 – 20 lần. Hít vào khi ở tư thế ngồi xổm, và thở ra khi đứng thẳng. Hai chân mở rộng bằng vai, giữ lưng thẳng, hai bàn chân đứng vững trên sàn. Khi xuống mở rộng đầu gối sang hai bên, gồng cơ hông – mông – đùi và tuyệt đối không nhón gót. Dồn lực vào gót chân để đạp thằng dậy nhằm thực hiện động tác.

Động tác Plank: tăng cường cơ bụng, cơ lưng dưới và cơ vai, giúp đốt mỡ vùng bụng.

Cách thực hiện:

+ Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, nhưng thay vì để tay, bạn chống khuỷu tay xuống đất. Giữ tư thế này trong 20-30 giây, sau đó tăng dần thời gian.

+ Từ tư thế quỳ gối, hướng mắt về phía trước và duỗi thân thẳng. Đặt tay chống xuống thảm, cánh tay vuông góc với cẳng tay (có thể nắm hoặc đan hai tay lại với nhau).

+ Siết chặt cơ bụng, nâng hai chân lên và đặt chúng trên sàn, lưng và hông tạo thành một đường thẳng.

+ Giữ tư thế trong khoảng từ 30 giây đến 1 phút và có thể kéo dài thêm nếu bạn muốn thử thách sức bền của mình.

Lưu ý : không cong lưng hay đẩy hông quá thấp; cổ nên tạo thành một đường thẳng với cơ thể, không nên nghiêng lên để tránh gây căng cơ cổ mà hãy nhìn xuống sàn.

Chống đẩy (Push-ups): tăng cường cơ bắp ngực, tay, vai và cơ bụng. Đốt cháy calo và giúp giảm mỡ tổng thể.

Cách thực hiện:

+ Quỳ trên thảm tập/sàn bằng hai đầu gối, chống hai bàn tay lên mặt sàn (ngay dưới vai), ngón tay hướng về phía trước; giữ đầu, cổ, lưng thẳng hàng.

+ Duỗi thẳng chân về phía sau, mũi chân chống lên mặt sàn, hai chân cách khoảng 5cm.

+ Từ từ hạ người xuống sàn bằng khuỷu tay, cho đến khi cánh tay tạo thành một góc 90 độ với cẳng tay, siết chặt cơ bụng và hít vào.

+ Thở ra, ấn mạnh tay xuống sàn, đẩy người lên cho đến khi cánh tay duỗi thẳng.

Lưu ý: Giữ chân và lưng thẳng trong suốt quá trình thực hiện động tác chống đẩy; tránh nâng hông lên quá cao hoặc để hông chùng xuống quá thấp khiến cơ thể bị lệch.

Lunge (Chùng chân): tăng cường cơ chân và mông, đồng thời giúp cải thiện sự cân bằng và phối hợp cơ thể. Tốt cho việc xây dựng cơ bắp và giảm mỡ vùng dưới cơ thể.

Cách thực hiện :

+ Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng chiều rộng của hông. Mũi chân hướng về phía trước theo hướng đầu gối. Tay có thể đặt hai bên hông hoặc thả lỏng nhẹ dọc theo thân người.

+ Di chuyển chân trái về phía trước một bước, khoảng 60-90cm. Hạ thân người xuống, chân phải ở phía sau và cùng lúc chùng xuống. Mũi chân chạm sàn, đầu gối gần chạm sàn và bắp chân trái tạo góc 90 độ; giữ cơ bụng căng để duy trì thăng bằng. Khi thực hiện bước này, hít vào.

+ Từ từ thở ra và đứng thẳng, trở về vị trí ban đầu.

+ Sau đó, bước chân phải lên phía trước và lặp lại quy trình như trên.

Lưu ý : Thực hiện các động tác Lunges này luân phiên, mỗi bên 8-10 lần/hiệp và 3-4 hiệp/buổi tập.

Bài tập HIIT nhẹ (luyện tập cường độ cao ngắt quãng) : đốt cháy nhiều calo trong thời gian ngắn, kích thích quá trình đốt mỡ trong suốt 24 giờ sau khi tập. Cải thiện sức bền, đốt cháy mỡ nhanh chóng mà không cần thời gian dài.

Cách thực hiện: bắt đầu với các bài tập như chạy tại chỗ, nhảy dây hoặc squat, thực hiện cường độ cao trong 20-30 giây, sau đó nghỉ 30 giây và lặp lại. Bạn có thể bắt đầu với 10-15 phút.

Bài tập đạp xe : tốt cho tim mạch và đốt cháy mỡ toàn thân, tăng cường sức bền và sức mạnh cho cơ chân, mông.

Cách thực hiện: bạn có thể đạp xe ngoài trời hoặc sử dụng xe đạp tập trong nhà. Đạp trong 20-30 phút với tốc độ vừa phải.

Những lưu ý trước khi tập luyện

-Bắt đầu chậm và tăng dần độ khó: nếu bạn mới bắt đầu, hãy bắt đầu với những bài tập đơn giản và nhẹ nhàng, sau đó từ từ tăng độ khó và thời gian luyện tập.

-Kết hợp chế độ ăn uống hợp lý: việc giảm mỡ hiệu quả không chỉ dựa vào tập luyện mà còn cần kết hợp với chế độ ăn uống cân đối, hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, nhiều đường và chất béo không lành mạnh.

-Tập luyện đều đặn: luyện tập ít nhất 3-4 lần mỗi tuần để thấy được kết quả tốt nhất.