Cách bổ sung I-ốt hiệu quả qua đường ăn uống

Một trong những lý do khiến thiếu hụt i-ốt quan trọng đó là, nhiều địa phương cho rằng, dự án quốc gia phòng chống bướu cổ đã đạt được mục tiêu, nên không nhất thiết phải duy trì nữa. Trong khi các nhà dinh dưỡng nói "I-ốt là một vi chất, mà tự cơ thể chúng ta không tổng hợp được, nên cần phải bổ sung thường xuyên, lâu dài qua đường ăn uống".

Ảnh minh họa

Theo các chuyên gia, một người trưởng thành cần trung bình 150 microgam i-ốt mỗi ngày, phụ nữ mang thai cần nhiều hơn là 220 microgam và phụ nữ cho con bú cần đến 290 microgam mỗi ngày.

Thiếu hoặc thừa i-ốt đều có ảnh hưởng xấu đến việc sản xuất hooc-mon và chức năng của tuyến giáp. Nếu cơ thể bị thiếu i-ốt sẽ gây ra bệnh như: bướu cổ, chậm phát triển trí não, các bệnh tự miễn dịch và nặng hơn là các bệnh liên quan đến tuyến giáp.

Do đó, các chuyên gia sức khoẻ khuyên chúng ta nên bổ sung đầy đủ lượng i-ốt mà cơ thể cần hằng ngày bằng cách thêm vào bữa ăn sau đây:

Theo nghiên cứu, lượng i-ốt có trong 100g của một số loại thực phẩm đã được xác định như sau: Tảo tía (khô): 1800mcg; rau chân vịt: 164mcg; rau cần 160mcg; cá biển, cua biển: 80mcg; muối biển: 2mcg, sơn dược: 14mcg; muối ăn có i-ốt 7600mcg; cải thảo: 9.8mcg; trứng gà: 9.7 mcg; nước mắm i-ốt 950mcg; rau cải xoong 45mcg; khoai tây 4,5mcg; bầu dục 36,7mcg;...

Ngoài ra, trong muối có hàm lượng i-ốt lớn. Càng là muối tinh chế, hàm lượng i-ốt càng ít. Hàm lượng i-ốt trong muối biển khoảng 20μg/kg. Nếu mỗi người mỗi ngày nạp 10g muối vào cơ thể, chỉ có thể được 2μg i-ốt, chắc chắn không thể đáp ứng nhu cầu phòng tránh việc thiếu iốt.

Không phải nạp càng nhiều i-ốt càng tốt. Quá nhiều iốt sẽ làm biến đổi chức năng tuyến giáp, hoặc tăng gánh nặng cho chức năng tuyến giáp.

Viện Dinh dưỡng Quốc gia khuyến cáo

Khi đã sử dụng các gia vị khác giàu natri như nước mắm, nước tương, mắm tôm, bột nêm hoặc các thức ăn mặn như cá khô, tôm khô, dưa muối, cà muối thì phải giảm bớt lượng muối i-ốt trong bữa ăn.

Trong trường hợp cần bổ sung lượng i-ốt cao cho cơ thể thì có thể ăn pho mai, trứng gà, hải sản, tảo biển, rau dền, bắp cải, lươn, sữa… Một lít sữa có thể cung cấp 100mcg i-ốt. Nếu trẻ 6 tháng tuổi uống 800ml sữa thì đã cung cấp được 90% nhu cầu i-ốt trong ngày.

Trong quá trình nấu nướng không rang muối i-ốt. Muối i-ốt phải giữ nơi khô ráo, tránh ánh sáng mặt trời, dùng xong buộc kín miệng túi hoặc để trong lọ đậy nắp kín nhằm tránh bay hơi.

Khi ướp thức ăn, bỏ một ít muối i-ốt trước, sau khi nấu chín thì bỏ thêm cho vừa đủ. Tốt nhất là nên cho muối i-ốt vào thức ăn sau khi đã nấu chín.

M.H (th)