Cách giảm đau mỏi cơ khớp ở phụ nữ tuổi mãn kinh không dùng thuốc

Không ít người cho rằng nguyên nhân duy nhất là thiếu canxi nên tăng cường uống sữa, dùng viên bổ sung hoặc ăn nhiều thực phẩm giàu canxi. Thực tế, đau cơ và đau khớp là những triệu chứng có thể gặp trong thời kỳ mãn kinh. Theo hướng dẫn của Viện Y tế và Chất lượng điều trị quốc gia Anh (NICE), các triệu chứng cơ xương khớp cần được lưu ý khi đánh giá sức khỏe phụ nữ giai đoạn này. Tuy nhiên, không phải mọi trường hợp đau nhức đều do thay đổi nội tiết hoặc thiếu dưỡng chất.

1. Vì sao phụ nữ mãn kinh thường bị đau nhức cơ thể?

Trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh, nồng độ estrogen thay đổi rồi giảm xuống. Những biến đổi nội tiết này có thể liên quan đến các triệu chứng cơ xương khớp, nhưng cơ chế gây đau vẫn phức tạp và không thể giải thích chỉ bằng sự suy giảm estrogen. Ngoài yếu tố nội tiết, tình trạng ít vận động, giảm sức mạnh cơ, thoái hóa khớp, rối loạn giấc ngủ và một số bệnh lý khác cũng có thể gây đau nhức.

Bổ sung canxi có vai trò khi khẩu phần ăn không đáp ứng nhu cầu hoặc có chỉ định chuyên môn, nhưng không phải phương pháp điều trị chung cho đau cơ, đau khớp. Việc sử dụng canxi kéo dài mà không đánh giá nhu cầu có thể không mang lại lợi ích như mong đợi.

2. Ba nhóm thực phẩm hỗ trợ sức khỏe phụ nữ mãn kinh

Một chế độ ăn đa dạng, đủ năng lượng, protein, vitamin và khoáng chất góp phần duy trì khối cơ, sức khỏe xương và thể trạng. Dưới đây là ba nhóm thực phẩm nên đưa vào thực đơn:

2.1. Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành

Đậu phụ, sữa đậu nành, đậu tương và các sản phẩm tương tự cung cấp protein thực vật. Đây là nguồn đạm hữu ích để duy trì khối cơ, đặc biệt khi được kết hợp với vận động phù hợp và chế độ ăn đầy đủ năng lượng.

Đậu nành còn chứa isoflavone, một nhóm hợp chất thực vật có cấu trúc tương tự estrogen nhưng hoạt động sinh học không giống hoàn toàn hormone của cơ thể. Một số nghiên cứu ghi nhận isoflavone có thể hỗ trợ giảm một phần triệu chứng vận mạch như bốc hỏa ở một số phụ nữ, song kết quả chưa nhất quán.

Phụ nữ có thể luân phiên sử dụng đậu phụ, đậu tương và sữa đậu nành không thêm nhiều đường trong các bữa ăn. Không có cơ sở để yêu cầu mọi người phải ăn một lượng đậu phụ cố định mỗi ngày hoặc sử dụng thêm viên isoflavone.

2.2. Rau xanh đậm và các thực phẩm giàu khoáng chất

Rau cải, rau ngót, bông cải xanh và các loại rau lá xanh đậm cung cấp chất xơ, folate, vitamin K, magie cùng nhiều vi chất khác. Một số loại rau cũng đóng góp lượng canxi đáng kể vào khẩu phần ăn. Magie tham gia vào hoạt động bình thường của cơ và hệ thần kinh. Tuy nhiên, chuột rút hoặc đau cơ không đồng nghĩa với thiếu magie, do đó việc bổ sung khoáng chất cần dựa trên nhu cầu và tình trạng sức khỏe cụ thể.

Vitamin K có vai trò trong quá trình đông máu và chuyển hóa xương. Người đang sử dụng thuốc chống đông warfarin cần duy trì lượng vitamin K trong chế độ ăn tương đối ổn định, tránh thay đổi đột ngột lượng rau xanh mà không trao đổi với nhân viên y tế.

Nên ăn đa dạng rau củ, thay đổi cách chế biến và kết hợp với các nhóm thực phẩm khác. Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị người trên 10 tuổi hướng tới ít nhất 400 g rau quả mỗi ngày; đây là tổng lượng rau và quả, không phải lượng rau xanh bắt buộc phải ăn riêng.

2.3 Cá giàu omega-3

Cá hồi, cá mòi, cá trích và một số loại cá thu cung cấp protein cùng acid béo omega-3, trong đó có EPA và DHA. Đây là những dưỡng chất có vai trò đối với sức khỏe tim mạch và nhiều chức năng sinh lý của cơ thể.

Có thể ăn cá trong các bữa chính, ưu tiên cách hấp, kho hoặc nấu canh với lượng muối phù hợp; nên thay đổi loại cá, kết hợp với đậu, trứng, thịt nạc và các nguồn protein khác thay vì chỉ tập trung vào cá hồi. Người có bệnh lý hoặc cần hạn chế một số loại cá nên tham khảo tư vấn dinh dưỡng phù hợp.

3. Chăm sóc cơ thể và làn da theo y học cổ truyền

Theo lý luận YHCT, những biểu hiện đau nhức, mỏi mệt ở phụ nữ tuổi trung niên có thể được xem xét trong mối liên hệ với sự biến đổi của cơ thể theo tuổi tác, khí huyết và tạng phủ. Việc lựa chọn phép dưỡng sinh hoặc phương pháp hỗ trợ cần dựa trên thể trạng và biểu hiện cụ thể, không áp dụng một bài thuốc chung cho tất cả mọi người.

Về ăn uống, YHCT coi trọng sự điều hòa và phù hợp với thể trạng. Phụ nữ có thể duy trì các món ăn nấu chín, dễ tiêu, kết hợp ngũ cốc, rau củ, đậu và nguồn đạm đa dạng; không tự ý uống thuốc thảo dược kéo dài vì một số dược liệu có thể gây tác dụng không mong muốn hoặc tương tác với thuốc đang sử dụng.

Đối với làn da, sự thay đổi nội tiết và quá trình lão hóa có thể khiến da khô hơn, giảm độ đàn hồi và dễ kích ứng. Chăm sóc da theo hướng dưỡng sinh nên chú trọng vệ sinh nhẹ nhàng, giữ ẩm và bảo vệ da, thay vì lạm dụng các sản phẩm làm trắng hoặc bài thuốc bôi truyền miệng.

Nên rửa mặt bằng sản phẩm dịu nhẹ, tắm bằng nước ấm vừa phải, thoa kem dưỡng ẩm sau khi tắm và sử dụng kem chống nắng phổ rộng SPF 30 trở lên khi tiếp xúc với ánh nắng. Nếu muốn sử dụng các chế phẩm thảo dược bôi ngoài da, cần lựa chọn sản phẩm có nguồn gốc rõ ràng; tránh đắp lá, bôi nước sắc hoặc tinh dầu đậm đặc lên vùng da đang viêm, trầy xước hay có dấu hiệu dị ứng.

Các biện pháp dưỡng sinh có thể hỗ trợ chăm sóc sức khỏe và thư giãn, nhưng không thay thế chẩn đoán, điều trị bệnh cơ xương khớp hoặc bệnh da liễu.

4. Vận động phù hợp và nhận biết dấu hiệu cần khám

Bên cạnh chế độ ăn, phụ nữ mãn kinh nên duy trì hoạt động thể chất thường xuyên. Đi bộ, tập sức mạnh với mức phù hợp, vận động tăng độ linh hoạt và các bài tập thăng bằng có thể hỗ trợ duy trì khối cơ, khả năng vận động và sức khỏe xương; bắt đầu từ mức nhẹ, tăng dần theo thể trạng; tránh cố tập khi đau tăng rõ rệt.

Trường hợp đau nhức kéo dài, tái diễn, ảnh hưởng đến giấc ngủ hoặc sinh hoạt, người bệnh nên đi khám để xác định nguyên nhân. Cần khám sớm khi khớp sưng nóng đỏ, đau dữ dội, sốt, yếu cơ rõ rệt hoặc có triệu chứng bất thường khác. Cứng khớp buổi sáng kéo dài cũng cần được đánh giá, nhất là khi kèm sưng đau nhiều khớp.

Bác sĩ sẽ cân nhắc bệnh sử, khám lâm sàng và chỉ định xét nghiệm hoặc chẩn đoán hình ảnh khi cần thiết. Tùy trường hợp, việc điều trị có thể bao gồm tập phục hồi chức năng, thuốc hoặc các biện pháp chuyên môn khác.