Cách nào phát triển chiều cao ở tuổi dậy thì?

Trả lời:

Chào em,

Ở tuổi 15 mà cân nặng và chiều cao hạn chế như trên, em đang trong tình trạng suy dinh dưỡng thấp còi. So với chuẩn của Tổ chức Y tế thế giới thì tuổi này trung bình cân nặng là 56,7 kg, chiều cao là 1,69 m. Muốn cải thiện tình trạng hiện tại em cần có chế độ dinh dưỡng, tập luyện và sinh hoạt hợp lý để không những tăng cân mà còn phát triển cả chiều cao nữa. Giai đoạn này là thời kỳ cơ thể đang tăng tốc đến ít nhất là 18 tuổi (có người vẫn phát triển sau tuổi này) nên em vẫn còn nhiều cơ hội.

Trước mắt, muốn tăng chiều cao, em cần quan tâm tăng cân nặng vì chế độ dinh dưỡng đầy đủ sẽ giúp cân nặng tăng lên và trên cơ sở cân nặng tăng thì chiều cao cũng phát triển.

Về chế độ dinh dưỡng: Mỗi ngày, em có thể uống 400-500 ml sữa. Khẩu phần ăn trung bình một ngày cần khoảng 500 g gạo (nếu ăn mì, bún, phở… có thể giảm bớt số gạo). Thức ăn như thịt (thịt gà, bò, cá, tôm, cua, hải sản…) 250-300 g, trứng gà một quả, dầu (mỡ) 40-50 g, rau xanh 300 g, hoa quả tươi 300 g, đường 20 g. Thường xuyên thay đổi món ăn, chế biến tăng các món ăn xào, rán. Bổ sung các khoáng chất cần thiết cho cơ thể như canxi, sắt, photpho, magie… tăng cường vitamin D trung bình 600 IU/ngày.

Nên ăn các thực phẩm có nhiều sắt như gan và các nội tạng của động vật, thịt bò, thịt dê, cá, đậu đỏ, rau chân vịt… và các thực phẩm bổ sung kẽm: con hàu, nội tạng động vật… Ngoài ra, em cũng cần chú ý cung cấp các thực phẩm bổ sung đồng như gan lợn, tiết lợn, tôm hùm, cua, động vật giáp xác...

Hạn chế các chất kích thích ảnh hưởng đến sức khỏe như rượu bia, thuốc lá... Luôn tạo cho tinh thần vui vẻ, hạn chế stress là điều cần thiết cho quá trình tăng chiều cao thuận lợi hơn.

Chế độ tập luyện thể dục thể thao thường xuyên. Vì em đang trong giai đoạn cơ thể có nhiều biến đổi nhất nên duy trì thói quen thường xuyên vận động sẽ có tác động đến quá trình tăng trưởng, đặc biệt tăng chiều cao. Tùy điều kiện em có thể tập đu xà, bơi lội, bóng chuyền, bóng rổ… Hoặc đơn giản hơn, em có thể lên kế hoạch tập luyện tại nhà với những bài tập kéo dài như rướn dài kiểu mèo, kiểu rắn hổ mang, đi xe đạp, đá bóng… Tập thể dục thể thao ngoài trời vào lúc sáng sớm, nhất là khi có ánh nắng buổi sáng giúp tăng tạo vitamin D để hỗ trợ tối đa cho quá trình cải thiện chiều cao. Chú ý không nên tập quá sức.

Buổi tối không nên thức khuya. Tốt nhất em nên đi ngủ trước 23h vì thời điểm này hoóc môn tăng trưởng do tuyến yên tiết ra cao nhất khi em đi vào giấc ngủ say. Đây là yếu tố quan trọng trong việc tạo nên các tế bào sụn. Các tế bào sụn này tham gia tích cực vào việc tăng chiều dài của các xương như xương tay, xương chân… giúp cơ thể tăng trưởng tốt nhất.

Chúc em thành công.

Theo Thạc sĩ, bác sĩ Doãn Thị Tường Vi

Phòng khám dinh dưỡng, Trung tâm y tế dự phòng Hà Nội/VnExpress