Cố gắng ăn kiêng, luyện tập mà mắc lỗi này thì khó giảm cân được

Khi bắt đầu hành trình giảm cân, có rất nhiều phương pháp có sẵn để bạn lựa chọn nhằm tìm ra những cách tốt nhất giúp loại bỏ mỡ thừa trên cơ thể mình. Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS) cung cấp một số nguyên tắc cơ bản cần tuân theo nếu bạn đang muốn thu nhỏ vòng eo, bao gồm tăng cường hoạt động thể chất, chọn trái cây và rau tươi thay vì thực phẩm chế biến sẵn và nhiều calo, uống nhiều nước, lập kế hoạch bữa ăn của bạn trước khi bắt đầu và đảm bảo có một bữa sáng đầy đủ để bắt đầu ngày mới.

Vào cuối ngày, mục tiêu là hấp thụ ít calo hơn mức bạn đốt chát, theo Mayo Clinic. Điều này có nghĩa là đảm bảo không ăn quá nhiều và nạp vào các thực phẩm ít chất dinh dưỡng trong khi đốt cháy thêm calo trong suốt quá trình tập luyện và hoạt động thể chất nói chung. Điều cực kỳ quan trọng là phải lưu ý đến các loại thực phẩm chiếm phần lớn trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Ví dụ, các nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc tiêu thụ nhiều đường và béo phì, theo đánh giá năm 2019 đăng tải trên Viện Sức khỏe Quốc gia Hoa Kỳ (NIH).

Mặc dù chế độ ăn uống và tập thể dục đóng một vai trò rất lớn đối với cân nặng, nhưng có những yếu tố khác có thể tạo ra hoặc phá vỡ hành trình giảm cân của bạn. Huấn luyện viên nổi tiếng Joe Dowdell đã thảo luận về một lý do có thể khiến bạn không thể giảm cân với trang Shape và nó không liên quan gì đến việc tập luyện hoặc ăn kiêng của bạn.

Bạn có thể phá hoại việc giảm cân của mình khi ngủ quá ít

Huấn luyện viên này chỉ ra rằng thiếu ngủ là thủ phạm. "Hầu hết mọi người không nhận ra rằng ngủ đủ giấc chất lượng... tạo tiền đề cho mọi thứ khác", huấn luyện viên giải thích và nói thêm. "Một giấc ngủ ngon không chỉ mang lại cho cơ thể và não bộ của bạn phục hồi mà còn hỗ trợ cân bằng lượng hormone". Các hormone cụ thể chịu ảnh hưởng bởi giấc ngủ, đây cũng chính là yếu tố ảnh hưởng đến cân nặng. Ví dụ, leptin và ghrelin là những hormone quan trọng để tăng hoặc kìm hãm sự thèm ăn của chúng ta và có thể khiến chúng ta mất ngủ khi thiếu ngủ.

Điều này đã được chứng mình bởi các nghiên cứu trước đó, bao gồm một nghiên cứu năm 2004 được công bố trên PLOS Medicine. Các nhà nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa thời lượng ngủ ngắn và mức độ tăng cao của ghrelin (hormone yêu cầu chúng ta ăn nhiều hơn) và mức độ thấp hơn của leptin (chất ức chế sự thèm ăn có sẵn). Ngược lại, những người ngủ ít hơn mỗi đêm cũng có chỉ số BMI cao hơn.

Vì vậy, nếu bạn cố gắng mà không thể giảm cân được, dù đã thay đổi chế độ ăn uống và hoạt động, bạn có thể muốn kiểm tra thói quen ngủ của mình để đảm bảo rằng bạn ngủ đủ giấc mỗi đêm. Nhưng bao nhiêu là đủ? Tổ chức Giấc ngủ khuyến cáo rằng người lớn trong độ tuổi từ 18 đến 64 nên ngủ từ 7 đến 9 giờ để có sức khỏe tối ưu.

Làm thế nào để tối đa hóa giấc ngủ

Giờ thì bạn đã biết rằng giấc ngủ rất quan trọng đối với việc giảm cân, bạn có thể tự hỏi làm thế nào để đảm bảo rằng bạn ngủ đủ giấc mỗi đêm. Healthline đưa ra một số lời khuyên hữu ích có thể đảm bảo bạn xây dựng thói quen ngủ tốt. Một cách dễ dàng để cho phép cơ thể được nghỉ ngơi cần thiết là loại bỏ lượng caffeine vào cuối ngày. Caffeine là một chất kích thích lưu lại trong cơ thể nhiều giờ sau khi tiêu thụ, khiến bạn khó thư giãn đầu óc khi đến giờ đi ngủ.

Healthline cũng khuyên bạn nên tuân thủ thói quen ngủ đều đặn để tối đa hóa giấc ngủ ban đêm. Điều tồi tệ nhất mà có thể nhiều người mắc phải là đi ngủ vào những thời điểm khác nhau mỗi đêm, cũng như thức dậy vào những thời điểm khác nhau - điều này bao gồm cả cuối tuần. Giữ lịch trình ngủ rõ ràng giúp cơ thể bạn điều chỉnh nhịp sinh học, điều này cần thiết cho việc sản xuất melatonin, hormone đưa não của bạn vào trạng thái mơ (theo NIH).

Tổ chức Giấc ngủ cũng nhắc đến 2 điểm để giúp bạn ngủ ngon hơn: Chìa khóa để ngủ ngon nằm ở môi trường phòng ngủ của bạn. Bạn cần đảm bảo rằng bạn có một tấm nệm thoải mái hỗ trợ sự liên kết khung xương, ngoài ra, ga, gối... chất lượng sẽ không khiến bạn quá nóng hoặc quá lạnh vào ban đêm. Cuối cùng, ngủ với máy tạo tiếng ồn trắng hoặc nút tai có thể giúp tránh làm bạn thức giấc giữa đêm, giúp bạn có giấc ngủ sâu suốt đêm.

8 mẹo giúp bạn ngủ ngon hơn, giảm cân hiệu quả hơn

- Tăng tiếp xúc với ánh nắng vào ban ngày.

- Giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh vào buổi tối.

- Giảm tiêu thụ caffeine vào cuối ngày; không uống rượu; không ăn khuya.

- Giảm các giấc ngủ ngắn ban ngày (thời gian ngủ trưa).

- Cố gắng ngủ và thức dậy vào những thời điểm cố định.

- Uống bổ sung melatonin; cân nhắc những chất bổ sung khác theo hướng dẫn của bác sĩ.

- Tối ưu hóa môi trường phòng ngủ: nhiệt độ phòng, đệm, ga, gối...

- Thư giãn và giải tỏa tâm trí của bạn vào buổi tối, có thể bằng cách đi tắm.

Nguồn và ảnh: Health Digest, Healthline