Mẹo kiểm soát cơn thèm ăn vặt giúp bạn giảm cân hiệu quả

1. Đồ ăn vặt dễ gây tăng cân và nhiều vấn đề sức khỏe

Thèm ăn là kẻ thù tồi tệ nhất của những người đang muốn giảm cân. Cảm giác thèm ăn là một trong những lý do lớn nhất khiến chúng ta gặp khó khăn trong việc giảm cân và duy trì nó.

Trên thực tế, phần lớn mọi người thường xuyên cảm thấy thèm ăn vặt. Cảm giác thèm ăn lúc này mạnh hơn cảm giác đói bình thường, rất khó có thể kiểm soát. Điều này có thể làm chệch hướng kế hoạch ăn uống lành mạnh và có thể làm thất bại nỗ lực của những người đang muốn giảm cân.

Đặc biệt, nếu bạn thường xuyên ăn vặt vào đêm khuya khi tỷ lệ trao đổi chất thấp, cơ thể bạn có thể không sử dụng năng lượng bổ sung và có thể tích trữ calo dưới dạng chất béo sẽ khiến bạn có thể bị tăng cân nhanh chóng.

Các loại thực phẩm mà mọi người thèm ăn có nhiều loại, nhưng chúng thường là đồ ăn vặt chế biến sẵn có chứa nhiều đường, chất béo, gia vị mặn như: bánh ngọt, kẹo, kem, nước ngọt có gas, trà sữa, gà rán, xúc xích, nem rán, thịt nướng, mỳ cay, khoai tây chiên...

Phần lớn các đồ ăn này đều chứa nhiều carbohydrate, rất ít hoặc không có chất xơ. Chúng thường không cân đối về các chất dinh dưỡng, chứa nhiều calo, nhiều đường, muối, chất béo không lành mạnh, thiếu vitamin và khoáng chất. Nếu ăn nhiều dễ gây tăng cân, béo phì và nhiều vấn đề sức khỏe khác như: làm tăng lượng đường trong máu, tăng cholesterol xấu, tăng huyết áp, dễ mắc bệnh răng miệng và khiến da nhanh lão hóa…

2. Mẹo kiểm soát cơn thèm ăn vặt giúp giảm cân hiệu quả

2.1. Uống nước

Khát nước thường bị nhầm lẫn với đói hoặc thèm ăn. Nếu bạn đột nhiên cảm thấy muốn ăn một loại thức ăn cụ thể nào đó, hãy thử uống một cốc nước đầy và đợi một lúc. Bạn có thể thấy rằng cảm giác thèm ăn mất dần đi, bởi vì cơ thể bạn thực sự chỉ khát.

Hơn nữa, uống nhiều nước cũng rất tốt cho sức khỏe. Uống nước trước bữa ăn có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và giúp giảm cân.

Nếu nước lọc nhạt nhẽo, bạn có thể thêm vài lát chanh tươi hoặc uống trà đá cũng tốt.

2.2. Tránh để quá đói

Đói là một trong những lý do lớn nhất khiến chúng ta cảm thấy thèm ăn. Để tránh quá đói, bạn nên ăn đủ bữa và chuẩn bị sẵn những món ăn nhẹ lành mạnh.

2.3. Ăn đủ chất, ăn đúng bữa

Đói và thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng đều có thể gây ra cảm giác thèm ăn nhất định.

Do đó, điều quan trọng là phải ăn đủ chất và ăn đúng bữa. Bằng cách này, cơ thể bạn nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết và bạn sẽ không cảm thấy đói ngay sau khi ăn.

2.4. Ăn nhiều protein hơn

Ăn thực phẩm giàu protein có thể giúp bạn cảm thấy no lâu và không có cảm giác thèm ăn.

Nghiên cứu cho thấy, ăn các bữa sáng giàu protein làm giảm cảm giác thèm ăn một cách đáng kể. Bữa ăn giàu protein cũng làm giảm ham muốn ăn vặt vào ban đêm, từ đó giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả.

2.5. Tránh căng thẳng

Căng thẳng có thể gây ra cảm giác thèm ăn và ảnh hưởng đến hành vi ăn uống, đặc biệt là đối với phụ nữ. Phụ nữ bị căng thẳng thường ăn nhiều calo hơn và cảm thấy thèm ăn hơn phụ nữ không bị căng thẳng.

Hơn nữa, căng thẳng làm tăng nồng độ cortisol trong máu, một loại hormone có thể khiến bạn tăng cân, đặc biệt là ở vùng bụng.

2.6. Ngủ đủ giấc

Sự thèm ăn của bạn phần lớn bị ảnh hưởng bởi các hormone dao động trong ngày. Thiếu ngủ có thể phá vỡ sự dao động bình thường của hormone thèm ăn, dẫn đến cảm giác thèm ăn và kiểm soát sự thèm ăn kém.

Các nghiên cứu cho thấy, những người thiếu ngủ có nguy cơ bị béo phì cao hơn nhiều so với những người ngủ đủ giấc. Vì vậy, hãy cố gắng đi ngủ đúng giờ và ngủ đủ giấc. Việc này mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn bao gồm cả việc duy trì cân nặng hợp lý.

2.7. Lên kế hoạch cho các bữa ăn

Không có cách nào tốt hơn để xử lý cảm giác thèm ăn ngoài việc lên kế hoạch trước các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ. Bạn nên cố gắng lên kế hoạch cho các bữa ăn và các thực phẩm lành mạnh có thể giúp giảm cân hoặc duy trì cân nặng. Khi có kế hoạch sẽ ăn gì, bạn sẽ loại bỏ được yếu tố phát sinh cám dỗ bởi các đồ ăn khác và ít có cảm giác thèm ăn hơn.

Nếu bạn có một bữa ăn lành mạnh và đồ ăn nhẹ được chuẩn bị sẵn bạn sẽ dễ dàng từ chối lời mời ăn một miếng bánh ngọt, bánh rán hoặc đồ uống có nhiều đường…

3. Bạn nên ăn gì khi đói?

Để chống lại cơn đói, bạn nên ăn thực phẩm cung cấp protein và chất xơ. Cả hai đều làm giảm cảm giác đói và giúp bạn no lâu hơn.

Nếu bạn đói nhưng có mục tiêu giảm cân, hãy chọn các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ ít calo hơn nhưng đầy đủ chất dinh dưỡng. Thực phẩm giàu chất xơ và protein nạc là những lựa chọn hiệu quả.

3.1. Bổ sung protein

Khi bạn đói giữa các bữa ăn thường là do bạn không ăn đủ protein. Bổ sung protein vào mỗi bữa ăn sẽ giúp bạn chống lại cơn đói vào cuối ngày.

Protein cũng mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa vì cơ thể bạn phải làm việc nhiều hơn để phân hủy nó.

Một số thực phẩm giàu protein lành mạnh bạn nên ăn bao gồm:

• Cá
• Ức gà
• Thịt bò nạc xay
• Các loại đậu
• Trứng luộc
• Sữa chua Hy Lạp…

3.2. Ăn thực phẩm giàu chất xơ

Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa để có cảm giác no lâu, từ đó có thể giúp giảm cân.

Bạn nên ăn các thực phẩm giàu chất xơ như: sữa chua Hy Lạp, ngũ cốc nguyên hạt, các loại trái cây và rau như: quả mọng, chanh leo, lê, bơ, bông cải xanh…