Một chế độ ăn đơn giản giúp giảm ung thư, đái tháo đường và bệnh tim

1. Chế độ ăn dựa trên thực vật giúp giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh

Chế độ ăn dựa trên thực vật là chế độ ăn ưu tiên các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật như rau, củ, quả, các loại đậu, hạt và ngũ cốc nguyên hạt. Điều này không có nghĩa là chúng ta phải ăn chay hoàn toàn mà là việc cân bằng bữa ăn sao cho thực phẩm từ thực vật chiếm phần lớn, trong khi thịt và các sản phẩm từ động vật được tiêu thụ với số lượng ít hơn.

Nghiên cứu cho thấy, ăn nhiều rau củ quả giúp cung cấp các chất chống oxy hóa và phytochemicals có khả năng bảo vệ tế bào khỏi tổn thương, từ đó giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư .

Chế độ ăn nhiều thực vật thường ít chất béo bão hòa và cholesterol nhưng lại giàu chất xơ , giúp giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch. Chất xơ trong rau củ giúp ổn định đường huyết, cải thiện độ nhạy insulin và giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2. Thực phẩm từ thực vật thường chứa ít calo và nhiều chất xơ, giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn và hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Trong một nghiên cứu đa quốc gia quy mô lớn với sự tham gia của hơn 400.000 phụ nữ và nam giới từ 37 đến 70 tuổi tại 6 quốc gia châu Âu, các nhà nghiên cứu từ Đại học Vienna phối hợp với Cơ quan Nghiên cứu Ung thư Quốc tế (IARC) và Đại học Kyung Hee (Hàn Quốc), đã nghiên cứu thói quen ăn uống và quỹ đạo bệnh tật. Phân tích dữ liệu toàn diện cho thấy chế độ ăn thực vật có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh ung thư và các bệnh tim mạch chuyển hóa.

Nghiên cứu này đã cung cấp thêm bằng chứng cho thấy thói quen ăn uống dựa trên thực vật có thể ảnh hưởng đến sự phát triển của bệnh đa bệnh. Những người trưởng thành tuân thủ chế độ ăn dựa trên thực vật cao hơn có nguy cơ mắc bệnh đa bệnh thấp hơn 32% so với những người tuân thủ thấp hơn.

Các nhà nghiên cứu cũng xem xét sự khác biệt về nguy cơ mắc bệnh đa bệnh giữa người trung niên và người cao tuổi. Kết quả cho thấy, tuân thủ chế độ ăn dựa trên thực vật cao hơn có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh ung thư và bệnh tim mạch chuyển hóa thấp hơn ở cả người lớn dưới 60 tuổi và những người từ 60 tuổi trở lên.

2. Có cần phải cắt bỏ hoàn toàn các sản phẩm từ động vật không?

Chế độ ăn dựa trên thực vật khác với chế độ ăn thuần chay, nghĩa là không cần phải cắt bỏ hoàn toàn các sản phẩm từ động vật như thịt, cá, trứng hay sữa…

Mục tiêu chính của chế độ ăn dựa trên thực vật là ưu tiên thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật như tăng cường rau củ, trái cây, các loại đậu, hạt và ngũ cốc nguyên hạt… làm nền tảng chính cho bữa ăn.

Reynalda Córdova, nhà Dịch tễ học dinh dưỡng và là người đứng đầu nghiên cứu trên cho biết: " Nghiên cứu của chúng tôi nhấn mạnh rằng, chế độ ăn thực vật lành mạnh không chỉ ảnh hưởng đến từng bệnh mạn tính mà còn có thể làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mạn tính cùng lúc ở cả người trung niên và người cao tuổi. Chuyển sang chế độ ăn dựa trên thực vật nhiều hơn có tác động tích cực. Bạn không cần phải cắt bỏ hoàn toàn các sản phẩm từ động vật ".

Các phát hiện cho thấy, một chế độ ăn uống chủ yếu bao gồm thực phẩm có nguồn gốc thực vật với một lượng nhỏ sản phẩm có nguồn gốc động vật có thể giúp ngăn ngừa nhiều bệnh liên quan đến ung thư và các bệnh tim mạch chuyển hóa.

3. Cách đơn giản để ăn nhiều thực phẩm thực vật lành mạnh hơn

Việc giảm bớt lượng thực phẩm từ động vật và tăng cường thực phẩm từ thực vật là một bước quan trọng để cải thiện sức khỏe. Chúng ta có thể bổ sung thực phẩm thực vật lành mạnh vào chế độ ăn uống hằng ngày bằng nhiều cách đơn giản sau:

Thêm rau củ vào các bữa ăn: Hãy cố gắng thêm ít nhất 1-2 loại rau củ vào mỗi bữa ăn, dù là rau xà lách cho bữa sáng hay một phần rau luộc trong bữa tối.

Ăn vặt thông minh: Thay vì bánh kẹo, khoai tây chiên hay xúc xích… hãy chọn trái cây tươi, các loại hạt hoặc rau củ thái lát (cà rốt, dưa chuột) để ăn vặt.

Làm sinh tố rau củ: Cho thêm một nắm rau bina hoặc cải xoăn vào sinh tố trái cây để tăng lượng vitamin và chất xơ mà không làm ảnh hưởng nhiều đến hương vị.

Lên kế hoạch bữa ăn: Dành chút thời gian cuối tuần để lên thực đơn cho tuần mới, ưu tiên các món có nhiều rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt. Thỉnh thoảng chuẩn bị một thực đơn thay thế thịt bằng các loại đậu hoặc nấm.

Chuẩn bị sẵn đồ ăn nhẹ lành mạnh: Hãy luôn có sẵn trái cây, các loại hạt hoặc rau củ trong tủ lạnh để khi đói chúng ta có thể ăn ngay mà không cần tìm đến các sản phẩm ăn vặt kém lành mạnh khác.

Thu Phương