Những lý do gây cơn thèm đồ ngọt và cách kiềm chế

Các nhà nghiên cứu mới đây đã thực hiện nghiên cứu khoa học về cảm giác thèm ăn đường của con người và phát hiện này có thể giúp bạn giảm bớt cảm giác thèm ăn. Tìm hiểu lý do tại sao bạn có những cảm giác thèm ăn này để có thể học cách kiềm chế chúng.

1. Tại sao chúng ta lại hay thèm ăn đồ ngọt?

Sự thật là hầu hết chúng ta đều thèm đồ ngọt. Các nghiên cứu ước tính rằng có đến 90% dân số trưởng thành có thể cảm thấy thèm ăn và những cảm giác thèm ăn này thường là thức ăn có đường.

Các nhà khoa học từ lâu đã tin rằng cảm giác thèm ăn carbohydrate và các loại thực phẩm có đường khác là do mong muốn cải thiện tâm trạng vì thực tế. tiêu thụ đồ ngọt làm tăng mức serotonin trong não.

Serotonin, còn được gọi là hormone tạo cảm giác tốt, là một chất dẫn truyền thần kinh não giúp tăng cường cảm giác hạnh phúc của bạn.

Mặc dù serotonin có thể là nguyên nhân khiến bạn thèm ăn, nhưng còn có nhiều nguyên nhân tiềm ẩn khác như:

Mất cân bằng các chất dinh dưỡng: Nếu bạn ăn một chế độ ăn ít protein, chất béo lành mạnh và chất xơ, bạn có thể bị thay đổi đường huyết ảnh hưởng đến cảm giác thèm ăn của bạn. Ví dụ, nếu bạn ăn bữa sáng có nhiều đường và ít chất xơ và protein như bánh rán hoặc bánh ngọt, bạn có thể sẽ cảm thấy rất nhanh đói trở lại ngay sau khi ăn và bạn sẽ cảm thấy rất thèm đường.

Căng thẳng tinh thần: Nếu đang gặp căng thẳng bạn thường có xu hướng tìm kiếm sự thoải mái từ thức ăn. Do tác động của đường đối với các hormone tạo cảm giác tốt của bạn, thức ăn ngọt là một lựa chọn tự nhiên khi bạn cảm thấy chán nản.

Thiếu ngủ: Các nghiên cứu khoa học đã xác định rằng, thiếu ngủ thường kéo theo cảm giác thèm ăn ngọt, mặn và nhiều tinh bột. Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng chúng ta có xu hướng lựa chọn thực phẩm kém khi cảm thấy mệt mỏi.

Tiêu thụ ít calo: Nếu đang nhịn ăn hoặc đơn giản là không tiêu thụ đủ calo để đáp ứng nhu cầu của cơ thể thì cảm giác thèm ăn đường của bạn sẽ tăng lên. Điều này là do cơ thể bạn đang khao khát năng lượng nhanh chóng đó.

Ăn nhiều đường: Bạn càng ăn nhiều đường một cách thường xuyên, cơ thể bạn sẽ càng thèm đường hơn. Nghiên cứu đã chỉ ra mối tương quan chặt chẽ giữa các loại thực phẩm thông thường được tiêu thụ và sở thích của bạn đối với loại thực phẩm đó.

Thường xuyên sử dụng chất làm ngọt nhân tạo: Chất làm ngọt không chứa calo có thể làm thay đổi độ nhạy cảm của bạn với đồ ngọt, khiến bạn thèm ăn nhiều đường hơn.

Thiếu hụt magiê: Một số chuyên gia dinh dưỡng đã gợi ý rằng sự thiếu hụt magiê có thể dẫn đến tăng cảm giác thèm ăn đường. Tuy nhiên bằng chứng cho mối liên hệ này còn có hạn.

2. Ăn đường bao nhiêu là đủ?

Ăn quá nhiều đường có thể gây hại cho sức khỏe. Theo khuyến nghị của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, nên hạn chế lượng đường ăn vào dưới 10% lượng calo hàng ngày. Nhưng một số chuyên gia cũng như Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị giới hạn thấp hơn tới 6% lượng calo hàng ngày .

Ngoài ra, cũng cần lưu ý, nhiều thực phẩm nghe có vẻ lành mạnh nhưng thực tế lại chứa nhiều đường như mật ong thô, đường mía hữu cơ, mật đường và nước ép trái cây.

3. Làm thế nào để chống lại cơn thèm đồ ngọt?

Những lời khuyên này có thể giúp bạn hạn chế cảm giác thèm ăn và giảm lượng đường nạp vào cơ thể. Tuy nhiên cần nhớ rằng, cơ thể bạn cần có thời gian để thích nghi với những thói quen mới, ngay cả khi những thói quen đó là lành mạnh.

3.1. Thận trọng khi sử dụng chất làm ngọt nhân tạo

Thay thế đường bằng chất làm ngọt ít hoặc không có calo có thể giúp cắt giảm lượng calo nhưng việc thường xuyên tiêu thụ những chất làm ngọt nhân tạo chưa chắc đã an toàn.

Người ta cũng cho rằng, tăng cân là một tác dụng phụ có thể xảy ra, mặc dù lượng calo đã giảm. Điều này là do thực tế là chất làm ngọt nhân tạo có thể khuyến khích các hành vi ăn uống làm tăng cảm giác thèm ăn không chỉ đối với đồ ngọt mà còn đối với thực phẩm nói chung.

3.2. Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc là chìa khóa quan trọng dẫn đến một sức khỏe tốt. Nó không chỉ giúp ngăn cơn thèm đường mà còn giúp bạn tràn đầy năng lượng suốt cả ngày.

3.3. Chuẩn bị sẵn các đồ ăn lành mạnh

Kết hợp thực phẩm giàu protein và chất xơ vào bữa sáng, ví dụ như trứng, sữa chua Hy Lạp đơn giản hoặc bột yến mạch không đường.

Nếu bạn đang thèm đồ ngọt, hãy thử ăn một miếng trái cây tươi trước.

Giảm từ từ mức tiêu thụ đồ uống có đường như: soda, đồ uống thể thao và đồ uống cà phê ngọt và đảm bảo rằng bạn uống đủ nước.

3.4. Ăn nhiều trái cây hơn

Khi bạn cắt giảm lượng đường bổ sung, ban đầu cảm giác thèm ăn của bạn sẽ tăng lên. Bạn nên ăn các loại trái cây như: quả mọng, chuối, dưa hoặc trái cây họ cam quýt để chống lại cơn thèm đường đồng thời giúp bổ sung chất xơ và vitamin.

3.5. Ăn carbohydrate lành mạnh

Nên chọn carbohydrate từ thực phẩm toàn phần như: trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và sữa. Các loại rau và ngũ cốc ngọt như bột yến mạch, ngô hoặc khoai lang có thể giúp tăng vị ngọt như một sự thay thế cho các loại thực phẩm chứa nhiều đường.

4. Thực hiện chế độ ăn ít đường

Loại bỏ tất cả thực phẩm chứa đường là không thực tế. Một số đường, đặc biệt là đường từ các nguồn tự nhiên như trái cây hoặc sữa có thể là một bổ sung lành mạnh cho chế độ ăn uống của bạn.

Chế độ ăn ít đường dễ kiểm soát hơn chế độ ăn không đường. Ngoài việc thúc đẩy giảm cân, nghiên cứu cho thấy, việc cắt giảm lượng đường có thể giúp kiểm soát hoặc ngăn ngừa các bệnh mạn tính như đái tháo đường, bệnh tim và đột quỵ. Giảm lượng đường nạp vào cơ thể cũng có thể giúp bảo vệ cơ thể chống lại chứng viêm, điều chỉnh tâm trạng và cải thiện sức khỏe làn da của bạn.

Bạn có thể ăn gì?

Để thành công với chế độ ăn ít đường, bạn nên lựa chọn thực phẩm nguyên chất và tránh các mặt hàng đã qua chế biến và đóng gói sẵn. Ăn thực phẩm toàn phần sẽ giúp bạn dễ dàng tuân theo chế độ ăn ít đường hơn vì chúng gây no và đầy đủ chất dinh dưỡng.

Bạn có thể ăn các loại thực phẩm sau:

• Rau lá xanh (cải xanh, cải ngọt, cải xoăn, bắp cải, bông cải xanh…)
• Trái cây (như trái cây họ cam quýt và quả mọng)
• Các loại ngũ cốc
• Các loại đậu
• Khoai lang
• Các loại hạt
• Cá béo
• Protein nạc
• Các loại thảo mộc và gia vị

Không nên ăn gì?

• Trái cây ngọt có chỉ số đường huyết cao
• Bánh mì trắng hoặc bột mì
• Đường tinh luyện
• Đồ uống có đường
• Thực phẩm ăn nhẹ đóng gói như khoai tây chiên và bánh quy giòn
• Uống nhiều rượu